야수의 집중력

Intro
야수와 조련사
⋮잠재력을 400% 끌어올리는 기본 구조

일반인 4배의 생산성을 갖는 하이퍼포머는 무엇이 다른가
• 천재도 극복할 수 없는 집중력 문제
• 집중력은 재능만으로는 결정되지 않는다

집중력 문제를 단숨에 해결하는 기본 구조
• 야수는 본능, 조련사는 이성
• ‘집중력’이라는 능력은 존재하는 것일까

‘야수’는 단순하고 예민하지만 강력한 힘을 발휘한다!
• 첫 번째 특성은 힘든 일을 싫어한다는 점이다
• 두 번째 특성은 모든 자극에 반응한다는 점이다
• 세 번째 특성은 힘이 세다는 점이다

‘조련사’는 논리적이지만 에너지 소비량에 비해 힘이 약하다
• 첫 번째 특성은 논리성을 무기로 싸운다는 점이다
• 두 번째 특성은 에너지 소비량이 많다는 점이다
• 세 번째 특성은 힘이 약하다는 점이다

집중력 향상을 위한 3가지 교훈
• 조련사는 야수를 이길 수 없다
• 야수를 제대로 덮쳐서 단숨에 제압하라

Chap 1
야수에게 먹이를 준다
⋮뇌의 힘을 높이는 식품보충제와 식이요법

각성 작용을 쉽게 높이는 카페인 섭취법
• 카페인이 가장 강하다는 연구 결과
• 5원칙의 복용법으로 바꾸기만 해도 각성 작용은 최대가 된다!

뇌기능이 향상되는 마법의 식이요법
• 지중해식으로 집중력을 높인다
• 뇌의 기초 체력을 만들기 위한 필수 영양소가 있다
• 뇌에 좋은 식사를 공급하는 3가지 지침 ‘MIND’

뇌를 바꾸고 싶다면 식사 일기를 쓰자
• 기름진 음식에 매달리지 않는 식사 습관
• 달력에 ‘잘 지킨 날’을 표시해두자

Chap 2
보상의 예감
⋮뇌내 호르몬을 조절하는 목표 설정의 비법

죽을 만큼 몰입하는 게임의 집중력
• 인류의 역사를 혼란에 빠뜨린 주사위, 트럼프, 레어템
• 게임은 뇌를 기분 좋게 만드는 최강의 과학기술이다!

일을 미루게 만드는 2가지 요소

성취감에 중독되는 작업 관리법
• 보상감각 플래닝 #1 기본 설정
• 보상감각 플래닝 #2 실천 설정
• 보상감각 플래닝 #3 간이표

Chap 3
의식을 행한다
⋮매일의 루틴으로 빠르게 집중 모드에 들어간다

무의미해 보이는 ‘나만의 의식’이 가진 숨겨진 효과
• 시험 전에 손마디를 꺾어 소리를 내면 성적이 향상된다?
• 원시의 리듬으로 인간은 살아왔다
• 반복하면서 자신을 세뇌한다

도파민을 분비하는 의식으로 하루 종일 순조롭게!
• 나만의 의식을 만드는 2가지 조건
• 아침 첫 업무를 간단한 것부터 하면 집중력이 가속된다
• 해냈다는 반복된 기록으로 성취 습관을 기른다

작은 불편함으로 야수를 자극한다
• 작은 인내력이 마음을 강하게 만든다
• ‘5의 법칙’으로 작은 불편함을 쌓아간다

‘나만의 의식’을 반복해 야수를 좋은 습관으로 이끈다

의식은 주 4회씩 2개월 동안 지속하면 완전히 습관화된다

Chap 4
이야기를 만든다
⋮자아상을 수정해서 자신 있는 사람이 되자

되고 싶은 내가 되려면 이야기가 효과적이다
• 신화, 전설, 희곡 - 고대로부터 이어진 이야기의 힘
• 이야기를 통해서 인간은 자신을 발견한다
• 명확한 정체성이 있다면 야수를 가르칠 수 있다

자아상을 개선하는 5가지 방법
• 기본은 역시 반복하는 것이지만 지름길도 있다
• LEVEL 1. 스테레오 타이핑
• LEVEL 2. 전업
• LEVEL 3. 지시적 독백
• LEVEL 4. VIA SMART
• LEVEL 5. 피어 프레셔

Chap 5
나를 바라본다
⋮마음챙김으로 차분한 집중력을 되찾는다

새롭게 밝혀진 ‘의지력’의 2가지 사실
• 의지력은 줄어들지 않는다?
• 의지력과 당분은 관계가 없다?

자제하려면 자성이 필요하다

평정심을 가진 나로 돌아오는 ‘초연한 마음챙김’
• 야수의 충동을 무시해버리자!
• STEP 1. 비유로 파악한다
• STEP 2. 성역을 만든다
• STEP 3. 조련사를 분리한다

Chap 6
포기하고 쉰다
⋮피로와 스트레스를 치유하는 재충전법

집중력은 청개구리다

부정적인 사고를 단숨에 바꿔주는 ‘나를 인정하기’
• 자기 이미지화
• 삶의 휴식
• 2분간의 약속
• 긍정적인 대책

피로와 스트레스를 과학적으로 해소하는 방법
• 장시간 노동으로 잃어버린 집중력을 조금이나마 되살린다
• LEVEL 1. 잠깐의 휴식
• LEVEL 2. 하던 일 멈추기
• LEVEL 3. 적극적 휴식
• LEVEL 4. 극강의 적극적 휴식
• LEVEL 5. 미군식 숙면 훈련

• 마치며
• 부록 - ‘야수의 집중력’ 실천 로드맵
• 참고문헌

최근에는 ‘집중력이 인생의 성공을 좌우한다’는 연구 데이터가 증가하고 있다. 2016년 계량경제학의 대가인 제임스 헤크먼은 ‘인생의 성공에 필요한 요소는 무엇인가?’라는 질문에 관해 조사했다. 영국과 미국에서 태어난 수만 명의 아이들을 대상으로 IQ와 성격 테스트를 실시한 뒤 수십 년이 지나 모두의 수입과 건강 상태를 다시 조사했다. 그리고 분석을 통해 얻은 결과는 다음과 같았다.

“인생의 성공에 가장 필요한 요소는 두뇌의 명석함이 아닌 ‘성실함’이다.”

여기에서 말하는 ‘성실함’은 눈앞의 욕망에 휩쓸리지 않고 중요한 일을 하나하나 수행하는 능력을 의미한다. 다시 말해 ‘집중력’을 뜻하는 것이다. 두뇌의 명석함도 나름 관련성이 있겠지만 집중력의 중요성에는 크게 미치지 못했다. IQ보다 집중력이 높은 사람이 수입이 많고 건강을 해칠 확률도 적으며 무엇보다 정신 건강을 지키면서 행복하게 사는 경향이 매우 높았다. 집중력이야말로 현대에 가장 중요한 능력이라고 할 수 있을 것이다.

하버드 비즈니스 스쿨의 연구를 살펴보기로 하자. 연구팀은 다양한 업종에서 500명의 사업가를 모아 3개의 집단으로 나눴다.

① 아침에 하루의 업무를 모두 적은 뒤, 중요하고 어려운 일부터 작업을 해나간다
② 아침에 하루의 업무를 모두 적은 뒤, 순서대로 해나가며 하나의 작업을 끝내면 표시를 한다
③ 아침에 하루의 업무를 모두 적은 뒤, 간단한 일부터 순서대로 작업을 진행한다

그 후 모든 피검자의 근무 태도를 기록했더니 업무의 달성량이 가장 많은 것은 ③번의 성취편향을 사용한 집단이었다. 간단한 작업으로 하루를 시작한 피검자는 모두 집중력이 향상되었고 마지막에는 일에 대한 만족감도 개선되었다는 믿지 못할 성과를 보였다.
성취편향으로 집중력이 향상된 것은 뇌내 호르몬의 분비가 큰 원인이었다. 우선 간단한 일을 해내면 그 시점에 야수는 커다란 성취감을 느끼고 뇌내에 도파민이라는 신경전달물질을 대량으로 방출한다. 도파민에는 주의력과 추진력을 이끄는 기능이 있어서 업무를 끝낸 직후부터 당신의 집중력은 급격히 증가한다. 그 기세가 다음 일에도 영향을 미쳐 결과적으로 성과를 올리기 쉬워진다. 성취편향 덕분에 집중력이 이월되는 현상이 벌어지는 것이다.