내 몸을 살리는 필라테스

이 책의 특징과 장점
이 책은 누구를 위한 것이고 어떤 이점이 있는가?
요제프 필라테스가 우리에게 남긴 것
이 책은 다른 필라테스 책과 어떻게 다른가?
보디 컨트롤 필라테스의 특징
나이가 우리 몸에 미치는 영향
노화는 어떻게 진행되는가

이 책을 활용하는 방법
시작하기 전에
보디 컨트롤 필라테스의 8가지 원칙

PART 1 기본 운동

1. 정렬
이완 자세
나침반 운동
턱 당기기와 목 돌리기
고개 끄덕이기와 목 돌리기
앉아서 하는 시작 자세
핸드 프레스
엎드려서 하는 시작 자세
옆으로 누워서 하는 시작 자세
네발 기기 자세
무릎 꿇고 상체 세우기
기립 정렬
필라테스 스탠스

2. 호흡
스카프 호흡

3. 중심화
조절 스위치
중심 찾기―지퍼 잠그기&복부 할로잉
코어 근육과의 연결 : 네발 기기 자세
코어에 도전
누워서 다리 미끄러뜨리기
무릎 벌리기
한쪽 무릎 들어올리기
양쪽 무릎 들어올리기
누워서 팔 뻗기
흉곽 닫기
불가사리
스타 준비 자세
테이블탑 준비 자세
측면 안정성 : 굴 자세
팔 돌리기
서 있을 때의 안정성 : 한 다리로 서기

4. 가동성

-척추 굴곡
앉아서 C곡선 그리기
고양이 자세
누워서 척추 들어올리기
상체 들어올리기

-척추 신전
다이아몬드 프레스
코브라 준비 자세
휴식 자세

-척추회전
허리 비틀기
누워서 다리 기울이기
활과 화살
활과 화살-앉은 자세와 무릎 서기 자세

-척추 측면 굴곡
옆구리 늘이기
변형 동작 : 숨 쉬면서 옆구리 늘이기

-복합 동작
상체 비틀어 올리기

5. 다른 기본 기술
엉덩이 관절 구부리기
필라테스 스쿼트와 관절 구부리기
테니스공 라이징
엄지손가락 내밀기

6. 시각 기술
주변 시야/인식 연습
연필 연습
스포트라이트 연습
눈-손의 협응력 : 손 모양 만들기
눈-발의 협응력 : 반복 연습과 고개 돌리기

기본 운동 프로그램

PART 2 메인 프로그램

1. 메인 운동 프로그램
누워서 무릎 기울이기
변형 동작 : 엎드려서 무릎 기울이기
지그재그
무릎으로 베개 누르기
창문 자세
팔로 원 그리기
누워서 엉덩이 들어올리기
변형 동작 : 누워서 엉덩이 들어올리기와 앞뒤로 발 기울이기
런지
변형 동작 : 물건 집기 런지
방향 바꾸기 런지
벽에 기대 미끄러지기
벽 짚고 팔 굽히기
벽을 따라 위아래로 걷기
에 기대서 척추 구부리기
과묵한 웨이터
이두근 프레스
삼두근 프레스
다트
풀스타 자세
도마뱀 자세
풀 테이블탑
나무 오르기 준비 자세
기도 자세
팔 흔들기
옆으로 누워 다리 올렸다 내리기
옆으로 누워 무릎 교차시키기
옆으로 누워서 자전거 타기
스탠딩 스타
스탠딩 스타 + 옆구리 늘이기

2. 서서 하는 옆구리 스트레칭
발판 위에 올라서서 하는 옆구리 스트레칭
서서 다리를 교차시킨 상태에서의 옆구리 스트레칭
네발 기기

3. 서서 균형 잡기 연습
천천히 걷기
큰 보폭으로 걷기

4. 체중 이동 운동
서서 사방으로 체중 옮기기
서서 앞으로 몸 기울이기

5. 기능적인 손 뻗기 연습
앞으로 손 뻗기
머리 위로 팔 뻗기
8자 그리기

6. 발과 발목 운동
족궁 운동
멕시코 웨이브
외전(바깥쪽 들림)/내전(안쪽 들림)
앞뒤로 발 기울이기
발목 돌리기

7. 손 운동
볼 마사지
주먹 쥐기
손가락 동작
종이 구기기

8. 심화 운동
스쿼트와 회전
변형 동작 : 활과 화살을 이용한 런지(궁수 자세)
등 긁기
목 긁기

추천 운동 프로그램

PART 3 증상·질병별 필라테스

1. 뼈 건강을 위한 필라테스
골절이 자주 발생하는 부위
골다공증 환자를 위한 안전한 운동
골연화증을 위한 운동
골다공증을 위한 운동 프로그램
뼈 건강을 위해 추천하는 운동

손목 부하 운동
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전+무릎 벌리기
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전+무릎 들어올리기
앉아서 하는 흉추 신전 운동

-몇 가지 버전의 등 신전 운동
엎드려서 하는 창문 자세/코브라 준비 자세 변형 동작

2. 관절 건강을 위한 필라테스
골관절염의 징후와 특징
골관절염에 가장 좋은 운동
류머티즘성관절염
관절 건강을 위해 추천하는 운동

손가락 구부리기
엄지손가락 숨기기
서서 하는 손목 운동
앉아서 다리 꼬기
앉아서 하는 손목 운동
코로 숫자 쓰기
밴드/스카프를 이용한 무릎 들어올리기?엉덩이 굴곡

3. 호흡기 건강을 위한 필라테스
천식
기관지염/만성 기관지염
폐공기증
만성 폐쇄성 폐질환
호흡기 건강을 위한 운동

-숨쉬기 운동
스카프 호흡
더 다양한 호흡 운동
벽을 이용한 흉부 스트레칭
벽을 이용한 흉부 회전

4. 심장 건강을 위한 필라테스
심장 건강
심혈관 질환의 의학적 치료
말초 혈관 질환
심장 건강을 위한 운동
당뇨병과 운동
고혈압과 운동

5. 여성·남성 건강을 위한 필라테스
남녀를 위한 골반 운동

‘지퍼 잠그기’ 복습
느리게 지퍼 잠그기(지근 단련)
빠르게 지퍼 잠그기(속근 단련)
골반 바닥 긴장 풀기

6. 정신 건강을 위한 필라테스
스트레스
치매와 알츠하이머병
우울증과 불안감
몸과 마음의 균형을 잡기 위한 운동

유도 이완
어깨 움츠리기
옆으로 누워서 팔로 원 그리기
누워서 온몸으로 원 그리기
발 구르기
감자 한 개, 감자 두 개

7. 뇌졸중을 겪은 후의 운동
뇌졸중의 원인과 결과
뇌졸중 후의 회복과 필라테스

8. 파킨슨병을 앓을 때의 운동
바닥에 발 붙이기
걸음 내딛기
‘동작 동결’에 대처하기 위한 전략
걷다가 멈추기
걸으면서 다리 두드리기
걸으면서 말하기
뒤로 걷기
장애물 건너기 전략
얼굴 운동

9. 다발성경화증을 앓을 때의 운동
다발성경화증에 대한 필라테스의 이점
다발성경화증을 위한 운동

발 구르며 손뼉 치기
정강이 미끄러뜨리기
베개 위에 서서 균형잡기

10. 유방암을 앓은 뒤의 운동
요제프 필라테스와 이브 젠트리
유방암 수술 후의 필라테스 연습

11. 고관절 치환 수술 후의 운동
새 고관절을 이용한 운동
고관절 건강을 위한 운동

발판 올라서기
빅 스퀴즈
밴드를 이용한 앉아서 무릎 벌리기
밴드/스카프를 이용한 무릎 들어올리기-고관절 신전

12. 무릎 관절 치환 수술 후의 운동
무릎 관절 치환 수술에 알맞은 필라테스
운동 및 회복

발 페달
무릎 아래에 수건 받치기
발뒤꿈치 아래에 수건 받치기
앉아서 발 밀기
발목을 받친 상태에서의 무릎 굴곡/신전