자존감 코칭

서문
10일간의 자존감 프로그램을 실천하는 방법

제1부. 관리하기

1일. 자존감 높이기
2일. 긍정적으로 생각하기
3일. 핵심감정 발견하기
4일. 단호한 행동 취하기
5일. 자기 인식 높이기

제2부. 인생을 위한 자존감

6일. 동기 부여하기
7일. 행복 습관 길들이기
8일. 성공을 끌어들이기
9일. 대인관계 형성하기
10일. 높은 자존감 유지하기

자신에게 더욱 친절해지는 10가지 방법

1. 자신이 할 수 없는 것에 집중하려 하지 말고, 할 수 있는 일에 집중해야 한다. 관심의 방향을 돌리면 행복해질 수 있다.
2. 자신을 위해 아름다운 꽃이나 맛있는 과일, 좋아하는 잡지를 구입해 보자. 당신은 이런 대접을 받을 자격이 있기 때문이다.
3. 사람들의 생각을 걱정할 필요가 없다. 모든 사람들은 자신에게만 관심을 쏟을 뿐, 당신을 판단하지 않는다.
4. 자신이 누리고 있는 것들에 감사하는 습관을 갖자. 마이애미 대학교 마이클 맥컬러프(Michael McCullough) 심리학과 교수는 “감사할 줄 아는 사람이 보다 행복하고, 보다 낙관적이며, 자신의 삶에 만족할 줄 알고 있다.”고 말했다.
5. 미소를 짓고 좋은 기운을 퍼뜨려야 한다. 그렇다. 당신도 할 수 있다. 그리고 당신이 이 같은 행동을 시작하면, 새롭고 긍정적이며, 삶을 굳건하게 만드는 에너지가 뿜어져 나올 것이다.
6. 좋아하는 일을 하자. 예를 들어, 공원을 산책하거나, 새로 나온 책을 읽는다거나, 친구를 만나거나, 수영을 해보자.
7. 자신에게 친절하게 말을 걸어보자. 자신을 격려하고 도움이 되는 말을 건네 보자. 하루 정도는 자기 비난적인 태도를 버리고 기분 전환할 만한 일을 찾아보자.
8. 영원히 지속되는 자신감이란 없다. 이 말은 이 책에서 가장 효과적인 조언일 것이다. 외부나 내면의 영향을 받지 않을 수는 없지만, 회복할 수 있다는 것을 기억해야 한다.
9. 혼자만의 시간을 두고 결정을 내려야 한다. 다른 사람의 제안에 즉시 반응할 필요는 없다.
10. 당신 자신이 되어야 한다. 즉 당신이 ‘되어야겠다.’고 생각하고 있는 모델이 아닌 당신 본연의 모습이 되어야 한다는 의미다.

자신에게 친절하게 대할 수 있는 방법은 여러 가지가 있다. 그리고 이 책을 읽고 난 후에는 더욱 많은 방법을 알게 될 것이다. 자기 이해심이 생기면 자신의 마음을 살펴볼 수 있고, 전에는 결코 알아챌 수 없었던 자기 의심과 자기 증오의 패턴을 밝혀낼 수 있게 된다. 이 놀라운 과정을 거치면서 낮은 자존감과 자신감 부족으로 이어졌던 반복적인 부정적 패턴의 실체를 직접 확인할 수 있게 된다. 자신을 불친절하게 대하고 있다는 것을 확인하기 위해서는 자기 인식력을 기르면 된다. 자기 인식력이 높아지면 자기 비난의 감정이 생길 때마다, 스스로에게 상처 주는 행동을 하고 있는 자신의 모습을 볼 수 있게 된다. 하지만 자신에게 도움이 되지 않는 패턴을 발견하게 되면, 자신을 질책하는 대신에 친절하게 대하는 습관을 들이면 된다. 이 방법을 따르기 위해서는 먼저 간단하게 자신에게 물어보자. ‘어떻게 해야 자신에게 친절하게 대할 수 있을까?’ 그리고 자신이 제시하는 충고를 따르면 된다.

1일차 | 검토하기
자신감이 넘치는 새로운 당신이 나타났지만, 이 책의 프로그램을 완전히 실행할 때까지는 완벽하지 않을 것이다. 매일 하루를 마감할 때, 자존감을 높일 수 있는 자신만의 핵심 방법과 가능성을 요약해 보자. 일기를 쓰는 것은 상당한 도움이 될 것이다. 10일간의 프로그램을 진행하면서 머릿속을 스치고 간 모든 내용을 기록해 볼 것을 권한다. 그리고 하루를 마감하는 검토의 시간에 기록해 두었던 내용을 다시 읽어보자. 중요한 생각과 자신에게 영향을 미쳤던 모든 것을 생각해 보자. 그리고 평소와는 다른 관점에서 생각해 보자. 자신을 깊이 생각해 보면, 의미 있는 희망을 가질 수 있으며, 과거를 생생하게 회상할 수 있고, 생각만 하고 있었던 일을 현실화할 수도 있다. 따라서 중요하다고 생각하는 모든 것을 기록해 보자.

1일차 핵심 생각
? 높은 자존감 또는 낮은 자존감, 선택은 언제나 당신의 몫이다.
? 당신이 해야 할 가장 큰 과제는 자신에게 감정이 좋지 못할 때에도 언제나 자신은 특별하며, 가치 있고 사랑스러운 존재라는 사실을 기억하는 것이다.
? 당신의 생각과 감정, 행동은 끊임없이 변한다. 이는 자존감이 매 순간 바뀔 수 있다는 것을 의미한다.
? 모든 사람들은 자존감과 자신감의 기복을 겪는다.
? 자존감이 높은 사람들은 실패하더라도 불안정한 자기 의심의 상태로 빠지지 않기 위해 끊임없이 노력한다.
? 작고 하찮게 보이는 성공이더라도 모든 성공을 소중하게 여기는 것은 중요하다. 자신을 인정하는 태도를 통해 자신감을 강화해야 한다.
? 모든 경험은 자신의 생각과 감정, 행동에 따라 달라질 수 있다.
? 당신의 반응으로 자존감이 낮아진다면, 반대로 자존감을 높일 수도 있다는 의미다.
? 자신이 변할 수 있다는 것을 알고 있다면, 당신의 미래는 밝다.
? 자신에 대해 부정적으로 생각하고 있더라도, 그것이 반드시 진실을 의미하지는 않는다.
? 자신을 친절하게 대하지 않는다면, 자존감이 낮아진다. 친절함이라는 씨앗을 심어 당신 자신이 꽃을 피우는 것을 지켜보자.

1일차에 지켜야 할 3가지 행동 수칙
다음의 항목들은 실천으로 옮길 수 있는 것들이다.

1. 오늘의 생각을 기록해 보자.
예: 실수했다는 생각을 할 때마다 자신이 싫어졌다.

2. 이러한 생각 이면의 패턴(생각/감정/행동)을 생각해 보자.
예: 나는 내가 옳다고/완벽하다고 생각할 때에만 만족한다!

3. 반응을 바꿀 수 있는 행동 방침을 세워보자.
예: 내가 옳아야만 한다고 생각할 때를 알아차리고, 사람은 모두 실수할 수 있는 존재라는 사실을 떠올릴 것이다.

이 3가지 행동 수칙을 시작해 보자.

개인적인 견해:
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견해 이면의 패턴:
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나의 행동 방침:
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어떤 생각을 가지고 있든 이 간단한 구조를 실질적으로 응용할 수 있다.
우리는 자신의 행복과 자신감을 앗아가는 부정적인 습관을 버리기 위해 이 방법을 반복해서 사용해야 한다.