우울한 마음도 습관입니다

들어가며

1부 더 이상 흔들리지 않기 위한 감정 공부
- 나의 감정을 알아차리면 삶이 선명해진다

핵심감정이란 - 내 인생을 지배하는 무의식
방어기제 - 불편한 감정에 대처하는 전략
분노 - 부당함에서 나를 보호하는 힘
무력감 - 게으른 게 아니라 늪에 빠졌을 뿐
우울 - 잘못된 가정과 추측에서 오는 두려움
불안 - 과거의 불쾌함과 미래의 막연함이 낳은 감정
분리불안 - 혼자가 두려운 마음
열등감 - 피해의식이 만든 착각
공포 - 학습된 무서운 감정
유능감 – 나를 무한대로 키우는 성장욕구
고독력 - 가짜 외로움을 이기는 힘
자비 - 나를 친절하게 보살피는 마음
감사 – 인간이 지닌 탁월한 능력

우울한 기분을 관리하는 법 1 - 한숨
우울한 기분을 관리하는 법 2 - 마음챙김
우울한 기분을 관리하는 법 3 - 스트레스 관리

2부 밝고 빛나는 삶을 위한 습관 공부
- 부정적 자동사고에서 벗어나 좋은 감정을 선택하는 법

자꾸 우울감에 빠지는 이유 - 자동사고의 함정
부정적 자동사고에서 벗어나는 연습 - 긍정사고의 힘
일상 중독을 이겨내는 사고 습관 설계 - 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 기르는 법
불안한 사람도 편안해지는 사소한 습관 - 불안할 때 해야 할 3가지 행동
나를 망치는 고장 난 생각들 - 합리적 판단을 방해하는 사고 오류
부정적 완벽주의자가 행복해지는 법 - 나에게 관대해야 하는 이유
명랑하고 밝게 사는 사람들의 비결 - 낙관적인 생각의 힘
모든 타인은 나에게 깨달음을 준다 - 인간관계에서 자유로워지는 법
그럼에도 불구하고 우리는 행복을 발견해야 한다 - 나를 치유할 수 있는 힘은 나에게 있다

행동하기 싫은 게 아니라 행동으로 옮겨갈 힘이 없는 상태가 바로 무기력을 느끼는 상태입니다. 무력감은 우울감보다 더 위험합니다. ‘불안–무기력–자책’의 악순환이 반복되면 자기 효능감이 낮아지고 자포자기하는 마음의 늪에 빠져서 허우적거릴 힘조차 없어지거든요. 이 과정에서 부정적 생각도 자동으로 마구 솟아납니다.
‘나는 왜 이렇게 게으를까?’
‘나는 왜 이 모양일까?’
‘난 구제불능이야.’
‘여기서 벗어나지 못할 거야.’
직장에서 실수를 해서 크게 질책을 받았다거나, 믿었던 사람에게 배신을 당했다거나, 투자로 어마어마한 손해를 봤다거나, 건강이 갑자기 나빠졌다거나…. 그럴 만한 ‘큰 이유’가 있어서 무력감에 빠진 경우라면 오히려 자책이 덜 합니다. 하지만 ‘별 이유’도 없이 무력감에 빠진 경우에는 심한 자책감에 시달리게 됩니다. 별로 힘든 것도 없으면서 무력감에 빠져버린 자신을 한심하다고 생각하는 동안 자존감은 바닥으로 추락하죠.
무력감은 어떤 일을 스스로 통제하는 것이 불가능할 때 경험하는 감정입니다. 무기력해지면 집중력이 떨어지고 기억력도 나빠집니다. 의욕이 사라지고 아무것도 하고 싶지 않으니 활동력도 떨어집니다. 이때 될 대로 되라고 나를 내버려두면 안 됩니다. 내 인생을 나 스스로 통제할 수 있다는 믿음, 즉 자기 통제감을 찾고 다시 일어서야 합니다.
내가 바꿀 수 없는 것에 집착하지 말고 외부 자극에 압도당하지 말고 나를 믿고 내가 갖고 있는 힘을 찾아내야 합니다. 내가 처한 상황을 마주하고 제대로 바라보아야 합니다. 그 힘은 누구에게나 있고 나에게도 있습니다. 내가 너무 힘들어서 보고 있지 못한 것뿐이에요.
1부 더 이상 흔들리지 않기 위한 감정 공부 - 무력감

매슬로의 욕구 단계설을 확장한 미국의 심리학자 클레이턴 앨더퍼(Clayton Paul Alderfer)는 ERG(Existence, Relatedness & Growth) 이론을 통해 인간에게는 존재욕구, 관계욕구, 성장욕구가 있다고 주장했습니다. 매슬로의 4단계 욕구와 5단계 욕구를 확장한 것이 성장욕구(Growth Needs)인데요.
여기서 알 수 있듯이 더 나은 사람이 되고 싶고 잘하고 싶은 건 기본적인 욕망입니다. 인간은 내가 성장하고 있다는 걸 느끼면 희망이 생겨서 나 자신을 인정하게 되고 유능감이 상승합니다. 내가 성장하고 있다는 걸 믿으면 자기 자신을 더 사랑하게 됩니다.
남과 비교하지 말고 나의 성장에 집중하세요. 자아를 실현하고, 나의 잠재력을 키우는 것만 생각하세요. 열등감이 심한 사람은 자신을 포장하려고만 합니다. 더 이상 숨기지 말고 있는 그대로의 나를 정직하게 인정하고, 나의 성장욕구가 무엇인지 생각해보세요. 세상에 이로운 존재가 될 때, 나와 타인이 함께 성장하고 있다는 걸 느낄 때, 나는 세상에 유일무이한 귀한 존재라는 것을 깨닫게 될 겁니다.
1부 더 이상 흔들리지 않기 위한 감정 공부 - 유능감