모닝 루틴

시작하면서―일찍 일어나자 모든 것이 달라졌다

1장―인생의 터닝 포인트를 만드는 아침 시간의 극적 효과
‘열등생에서 우등생으로 다시 태어나다’
아침 5시에 일어나 두뇌를 풀가동한다
나를 컨트롤할 수 있어 자신감이 생긴다
목표를 달성하는 선순환이 만들어진다
고효율 체질로 거듭난다
하루하루가 즐겁고 설렌다

2장―아침이 설레는 모닝 루틴 만들기
‘눈이 번쩍 뜨여 바로 일어나고 싶어진다’
일찍 일어날 수 있는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이
나와 싸우지 않아야 모든 일이 잘 풀린다
모닝 루틴을 만드는 일곱 가지 방법
[방법 1] 즐거움을 추구한다
[방법 2] 수면의 질을 높인다
[방법 3] 수면 노트에 내일 할 일을 적는다
[방법 4] 수면 시간도 적는다
[방법 5] 일어나는 시간을 고정한다
[방법 6] 휴일도 같은 시간에 일어난다
[방법 7] 오직 나만의 루틴을 만든다

3장―모닝 루틴을 지속시키는 트리거
‘오늘부터 가뿐하게 일어난다’
모닝 루틴을 지속시키는 여섯 가지 트리거
[트리거 1] 좋아하는 음료나 음식을 준비한다
[트리거 2] 전용 캘린더를 만들어 기록한다
[트리거 3] 일어난 후의 행동을 구체적으로 정한다
[트리거 4] 자기 전에 내일의 목표를 세운다
[트리거 5] 새로운 것을 시작해본다
[트리거 6] 자기 전에 가벼운 스트레칭을 한다

4장―최고의 집중력을 만드는 모닝 루틴
‘두뇌 활동을 최대화한다’
아침의 두뇌는 최고의 상태
사고 계열과 작업 계열로 할 일을 나눈다
기분 좋게 두뇌 스위치를 켜는 법
집중력이 쑥쑥 올라가는 다섯 가지 비결
[비결 1] 제한 시간을 설정한다
[비결 2] 매일 아침 일정을 확인한다
[비결 3] 집을 나서는 시간을 정한다
[비결 4] 주변 환경을 바꾼다
[비결 5] 밤은 충전 시간으로 활용한다
아침 독서의 장점
영어 실력이 일취월장하는 세 가지 공부법
[공부법 1] 온라인 영어 회화를 한다
[공부법 2] 섀도잉을 한다
[공부법 3] 영어 표현 노트를 만든다
가볍게 몸을 움직이는 것이 필요한 이유
의욕이 나지 않을 때의 대처법

5장―모닝 루틴을 유지하는 평소의 습관
‘생활이 정돈되어야 컨디션도 좋아진다’
몸과 마음을 잘 컨트롤한다
유산소운동을 한다
근력운동은 최강의 멘탈 트레이닝
자기효능감을 높이는 매일 아침의 체중 기록
낮잠으로 집중력 끌어올리기
주말도 같은 리듬으로 생활한다
마음을 안정시키는 ‘셀프 속임수’
수첩에 자신과의 약속을 적는다
매일 5분, 하루를 돌아본다

마치면서―이제 나만의 모닝 루틴을 완성하자
버티컬 위클리 플래너(예시)

나에게 아침 5분은 밤 1시간에 맞먹는 효과가 났다. 밤에는 졸린 눈을 비벼가며 몇 번씩 참고서를 봐도 전혀 머리에 들어오지 않았는데, 아침은 정반대였다. 5분에 수십 페이지씩 진도가 나갔고 단번에 내용이 이해됐다. 신기할 정도로 머리가 맑아 지식을 스펀지처럼 쭉쭉 빨아들였다.

일찍 일어나기를 지속시키는 힘은 고정된 아침 습관의 반복에서 나온다. 나에게는 설레는 아침을 맞이하는 일정한 아침 패턴, 즉 나만의 모닝 루틴이 있다. 일어나자마자 일련의 행동을 할 수 있도록, 잠자기 전 단계부터 설계된 모닝 루틴은 내 안에 습관으로 자리 잡아 하루를 자동으로 척척 진행하게 해준다. 덕분에 나는 늘 최고의 아침 시간을 보낼 수 있다.

지금 나의 모닝 루틴은 대략 이렇다. 전날 밤, 아무리 바빠도 저녁 식사를 8시까지 마친다. 샤워 후 5분간 스트레칭을 하고, 취침 전에 5분간 ‘내일 할 일’을 적는다. 11시 30분에 잠들어 6시간 숙면을 하고, 오전 5시 30분에 일어난다. 아침에 일어나면 가장 먼저 방의 커튼을 활짝 젖히고, 햇볕을 쬐며 신선한 공기를 가슴 가득 들이마신다. 샤워하기 전에 체중계에 올라 체중의 변화를 확인한다. 미지근한 온도로 샤워를 하고, 좋아하는 홍차를 마시며 두뇌를 깨운다. 6시가 되면 집필이나 독서를 시작하고, 7시 30분경에는 산책을 하거나 헬스장에 간다. 그 후에는 그대로 카페로 직행해서 중요한 업무를 처리한다.