100년 혈관을 만드는 법

들어가며
건강하게 오래 살기 위해 ‘100년 혈관’으로 만들어보자
심장에 영양분을 갖다 주는 것도 혈관이다
‘나쁜혈압’이 심장의 수명을 단축시킨다
나이가 몇 살이 되어도 혈관은 젊어질 수 있다!

1장
인생 100년 계획의 최대 위협인 돌연사는
‘혈관’으로 막을 수 있다
원래 혈관은 100년은 거뜬한 것
고령자 증가로 ‘심부전 팬데믹’이 일어난다!
심부전의 특효약은 없다!?
‘나쁜혈압’은 심부전의 시작
의외로 많은 ‘갑자기 쓰러진 후 사망’(돌연사)
‘돌연사’의 근원을 찾아 거슬러 올라가면 혈관에 다다른다
30대, 40대도 ‘돌연사’와 무관하지 않다
혈관사고의 위험을 243배나 높이는 5대 악(惡)
돌연사조차 선택할 수 없는 현실
혈관사고 끝에 있는 ‘후유증’
뇌에 장애가 남으면 어떻게 되나?

2장
‘100년 혈관’으로
당뇨병, 치매, 암까지 막는다!
돌봄 필수, 거동 불능 상태인 ‘쓰러진 후 병상에서만 지내다 죽는’ 인생
등급이 커질수록 ‘꽈당골골 후 사망’에 가깝다
뼈와 혈관은 운명 공동체였다!
‘칼슘의 역설’이라는 중대한 문제
혈관을 늙게 만드는 것은 뼈도 늙게 한다
여성 호르몬은 뼈의 든든한 아군
흡연은 뼈를 무르게 하고 골절 회복도 지연시킨다
단백질 부족은 수명을 줄이고 치매를 부른다
고기는 먹어야 한다? 아니면 피해야 한다?
혈관 노화는 치매에도 영향을 미친다
알츠하이머와도 관련이 있는 당뇨병
당뇨병이 아니라도 ‘숨겨진 고혈당’이라면 치매 예비군
‘숨겨진 고혈당’인지 알아보는 방법
고혈당 상태는 치매의 위험을 높인다
증상이 확실히 드러나지 않는 ‘숨겨진 심부전’의 공포
만성적인 폐질환 ‘숨겨진 COPD’도 요주의
혈관 관리는 폐에도 이롭다
‘100년 혈관’ 만들기는 암 예방과도 통한다
대장암의 위험을 높이는 생활 습관
‘인생 100세 시대’를 굳건히 뒷받침하는 혈관력

3장
‘100년 혈관’을 만드는 음식과 먹는 방법
‘100년 혈관’을 만드는 기본은 ‘느슨한 당질 제한’
탄수화물은 ‘온(溫)보다는 냉(冷)’ ‘흰색보다는 갈색’
수용성 식이섬유를 내 편으로 만든다
식사의 시작은 식이섬유부터
혈당의 급상승을 막는 ‘소이퍼스트’
혈관을 젊게 만드는 오일 선택법
가열 조리 때 추천하는 오일
아마씨유, 들기름에 추가해서 ‘생선’도 플러스
혈관 건강을 돕는 육류를 제대로 먹는 방법
먹으면 좋을 육류, 피하면 좋을 육류
맛있게 저염하는 요령
우리 몸의 최대 위협인 ‘활성산소’를 억제하는 채소 파워
추천은 브로콜리와 양파
오늘 저녁에 회식이 잡혀 있다면 아침, 점심 식사를 조정한다
혈관 건강에 좋은 식사, 편의점 활용술
추천메뉴 ①
추천메뉴 ②
추천메뉴 ③
추천메뉴 ④
저녁 반주는 안주 선택이 포인트
퇴근 후 한 잔에 추천하는 버섯 요리
‘100년 혈관’ 만들기에 도움이 되는 음료
마시면 마실수록 장수한다?
최신 연구로 알게 된 커피의 지방 연소 효과
지방이 연소되는 몸으로 바꾸는 스위치를 켜는 방법
혈관 건강을 고려한 간식 선택 요령

4장
‘100세 혈관’을 만드는 매일의 습관
짜증은 수명을 단축시킨다!?
스트레스의 바로미터 ‘심박수’
수면 시간이 짧으면 혈관 노화가 진행된다
수면제가 요양 보호의 원인이 되는 경우도 있다
혈관에 좋은 입욕 방법
혈관은 갑작스러운 온도 변화에 민감
혈관을 건강하게 정돈하는 사우나 이용법
수분 보충이 생명을 구한다
더위, 추위는 혈관에 치명타

5장
매일 5분! 혈관이 단번에 젊어지는 운동
심부전을 막는 첫걸음은 ‘걷는 것’
혈관이 젊어지는 천연 치료제인 ‘NO'를 만드는 운동
내장지방을 줄이고 면역력을 끌어올릴 근육을 늘린다
질병 예방만이 아니라 증상 개선에도 효과가 있다
혈관이 젊어지는 최후의 운동 ‘좀비체조’
단 3분으로 10분 워킹한 운동 효과
운동, 언제 하는 게 가장 좋을까?

부록

왜 심부전은 5년 생존율이 50%밖에 안 된다는 충격적인 상태에 머무는 걸까? 이것이 심부전이 무서운 두 번째 이유다. 바로, 근본적인 치료법이 없기 때문이다. 즉 심부전을 완전히 낫게 하는 약이 없다. 심부전이 중증으로까지 진행되면 심장이식 말고는 방법이 없는 것이다. 바로 그 때문에 심부전에는 약물 요법이 무척 중요하다. 그리고 이때의 약물 요법은 증상을 완화하는 또는 진행을 억제하는 약일 뿐 건강한 심장으로 되돌릴 수 있는 것은 아니다. 일단 심부전으로 진단받으면 원래의 건강한 심장으로 되돌리기는 어렵기 때문에, 쉽게 지치는 심장을 살살 다독이며 살아가는 수밖에 없다. 그러므로 이상적인 것은 심부전에 이르기 직전에라도 경각심을 가지고 제대로 관리해 심장 기능을 되돌리는 것이다.

혈압이 높다는 말은 심장이 내보낸 혈액에 의해 혈관벽이 지속적으로 강하게 압박되고 있다는 의미다. 그렇게 되면, 원래 유연했던 혈관은 이 압력을 견디기 위해 점차 딱딱해지고 그런 만큼 혈액이 지나갈 수 있는 공간도 좁아진다. 그 좁아진 통로를 혈액이 힘겹게 통과하면 혈관에 가해지는 압력은 더욱 높아지고, 그러다 혈관 손상이 발생하는 것이다. 이럴 때 특히 혈류와 직접 닿는 혈관내피세포가 손상된다. 혈관내피세포가 손상되면 그 벌어진 틈을 통해 혈액 속 지질 등이 혈관의 막으로 스며들어 동맥경화가 진행된다. 2019년에 개정된 일본 고혈압 가이드라인에서, 혈압을 낮추는 목표 수치인 강압 목표치가 다소 엄격해졌다. 그럼에도 ‘혈압이 다소 높아도 문제없다’고 생각하는 사람이 있는데, 고혈압은 10년 후, 20년 후에 혈관사고를 일으킬 위험을 확실히 높인다.

그래서 돌봄이 필요해지거나 거동 불능으로 지내야 하는 기간도 여성이 남성보다 평균 3년 정도 더 길다. 물론 이러한 현실을 받아들이는 게 쉽지 않지만, 돌봄이 필요한 상태라 해도 모든 것이 한순간에 무너지는 건 아니므로 다른 사람의 도움을 받는다고 해서 스스로 불행해졌다고 생각하지 않으면 좋겠다. 요양 등급에는 5단계가 있는데, 가장 중증도인 ‘요개호5’는 침대에서 벗어날 수 없는 상태를 가리킨다. 거의 누워 지내야 하므로 다른 사람의 도움이 없으면 식사와 배변 등의 일상생활이 전혀 불가능하다. 이런 현실을 마주하면 누구라도 저렇게 되고 싶지 않다고 생각하는 게 솔직한 심정일 것이다. 현재, 요지원과 요개호의 수급자는 일본 전국에서 700만 명이 넘는다. 이는 65세 이상 중에서 20%에 조금 못 미치는 인원이 수급자라는 뜻으로, 그 내역을 살펴보면 다음과 같다.