수면 전략

프롤로그 - 수면은 ‘목적’이 아니라 ‘수단’이다 10
수면 전략 메뉴 7가지 25
이 책의 사용법 33

들어가기 전에. 수면 전략을 성공으로 이끄는 강의와 준비

| 강의 |
원칙 1. ‘회복’하기 위해서뿐만 아니라 ‘진화’하기 위해서 잔다
- 치매 예방, 운동신경 발달, 미용 등… 수면의 ‘6가지 효과’ 38

원칙 2. 왜 잠자는 동안 기억이 장기기억으로 전환될까?
- 수면 상태는 ‘뇌파’로 알 수 있다 41

원칙 3. 최신 연구에서 밝혀진 ‘얕은 논렘 수면’의 역할
- 3가지 수면을 구분해서 사용하자 43

| 준비 |
계획 1. 수면 전략을 정하고 달력에 써넣는다
- 3~6개월 단위, 1~3년 단위의 계획을 세우자 46

테스트 1. 평상시의 수면 상태는 괜찮은가?
- ‘전략’을 실행하기 위해서는 2가지의 테스트를 통과해야 한다 49

테스트 2. 웨어러블 디바이스로 ‘자신의 수면’을 안다
- 디바이스 점수 ‘60점 이상’을 목표로 한다 53

테스트 3. 자기 전 스마트폰을 만지거나 일상복을 잠옷으로 사용하는 것은 수면 방해 요소!
-기초적인 수면을 개선하는 10가지 포인트 56

| 약속 |
· 일주일의 이행 기간으로 ‘틀어진 수면 시간’을 제자리로 돌린다! 58
· 정해진 시간에 잠들지 못했을 때의 대처법 59

Chapter 01. 전략 ① 뛰어난 회복력으로 맹렬하게 돌진한다!
마크 저커버그의 ‘단면 전략’

· 단면 전략이란? 63
· 단면은 어떤 사람에게 적합할까? 65
Case Study ① 회사 임원 미츠이 씨(가명·50대 남성)의 단면 전략 67

| 효과 |
효과 ① 활동 시간이 늘어난다 68
효과 ② 회복 효과를 극대화할 수 있다 69
효과 ③ 평소에는 상상할 수 없는 힘을 발휘할 수 있다 70
효과 ④ 집중력이 향상된다 71

| 실천 |
단면 전략을 위한 사전 준비 1. 몸보다 위에 있는 불빛은 모두 제거한다
- 당신의 침실을 ‘슈퍼 회복 룸’으로 만들자 72

단면 전략을 위한 사전 준비 2. 노이즈 캔슬링 스피커를 설치한다
- 소리만 개선해도 얻을 수 있는 수면 효과 75

단면 전략을 위한 사전 준비 3. 뒤척이기 쉬운 침구를 고른다
- ‘저반발’ 매트리스는 숙면을 방해할 수도 있다 78

컨디션 관리 1. ‘술을 마시는 것은 ○시까지’라고 정해둔다
- 알코올은 편안한 호흡을 방해하는 요인이 된다 80

컨디션 관리 2. 취침 1~2시간 전에 따뜻한 면류를 먹는다
- 무거운 식사는 취침 4~5시간 전까지만 한다 82

단면 실행 1. 지금보다 30분 일찍 일어난다
- 졸음이나 나른함이 없다면, ‘30분 더’ 수면을 단축한다 85

단면 실행 2. 낮 시간의 선잠은 필수!
- 점심시간에 5~10분의 ‘파워 낮잠’을 취한다 88

| 주의점 |
· 창의적인 작업에는 적합하지 않다 90
· 사생활에는 마이너스 요소가 될 수 있다 91
· 지속하지 않아야 한다 92

Chapter 02. 전략 ② 행복과 아이디어가 넘친다
엘리자베스 여왕의 ‘쾌면 전략’

· 쾌면 전략이란? 99
· 쾌면은 어떤 사람에게 적합할까? 100
Case Study ② 관리직 미야기 씨(가명·40대 여성)의 쾌면 전략 103

| 효과 |
효과 ① ‘3가지 수면 혜택을 모두 받을 수 있다 104
효과 ② 행복 호르몬으로 둘러싸인다 104
효과 ③ 욕심이 없기에 ‘냉정함’이나 ‘재치’ 등을 발휘할 수 있다 106
효과 ④ 주위 사람들과의 인간관계도 원만해진다 108
효과 ⑤ 비전형 리더가 될 수 있다 109

| 실천 |
쾌면 실행 1. 자신에게 최적의 수면 시간을 발견한다
- 8시간을 기점으로 15분 단위로 조정한다 111

쾌면 실행 2. 취침 시간은 피로도에 맞춰서 조정한다
- 오랜만에 출근한 날은 일찍 잔다 114

쾌면 강화 1. 취침 전 루틴을 만들자
- 잠들기 전에 읽는 경제경영서는 위험하다 116

쾌면 강화 2. 명상으로 온·오프를 전환한다
- 자기 전 10분의 ‘마인드풀니스’가 잠의 효과를 극대화한다 119

쾌면 강화 3. 하고 싶은 것을 느긋하게 한다
- 산책, 요리, 원예 등 ‘아침의 루틴’으로 세로토닌을 활성화시킨다 123

쾌면 강화 4. 밤에는 옥시토신으로 행복한 수면을 취한다
- 인형을 안고 자면 행복도도 올라간다! 125

| 주의점 |
· 행복감으로 남을 지나치게 신용하게 된다 127
· 과하지 않도록 주의하며 균형 있게 전략을 활용해야 한다 129

Chapter 03. 전략 ③ 초일류로 쑥쑥 성장한다
오타니 쇼헤이의 ‘장면 전략’

· 장면 전략이란? 133
· 장면은 어떤 사람에게 적합할까? 134
Case Study ③ 회사 임원 코구레 씨(가명·60대 남성)의 장면 전략 137

| 효과 |
효과 ① 꿈을 가상 트레이닝 장소로 활용한다 138
효과 ② 얕은 논렘 수면이 운동신경을 키운다 139
효과 ③ 불편한 의식과 트라우마를 극복할 수 있다 141

| 실천 |
장면 전략을 위한 사전 준비 1. 가족이나 친구, 지인의 응원을 얻는다
- ‘10시간의 수면’을 확보하기 위해서는 희생이 따른다 144

장면 전략을 위한 사전 준비 2. 직장의 이해를 얻거나 혼자서 어떻게든 해낸다
- 2시간 제대로 낮잠을 자기 위한 사전 교섭 146

장면 전략을 위한 사전 준비 3. 주문 제작 베개를 만든다
- 다만, 지나치게 완벽함을 추구해서는 안 된다 150

장면 실행 1. 뇌에 극한까지 부하를 가하다
- 지금까지 할 수 없었던 것을 끝까지 추구하라 153

장면 실행 2. ‘즉시 오프모드’로 전환해 꾸고 싶은 꿈을 노린다
- 자기 직전 1시간 동안 하면 좋은 5가지 습관 156

장면 실행 3. 자는 중에는 화장실에 가지 않는다
- ‘밤의 화장실 대책’은 마시지 않는다, 모으지 않는다, 몸을 따뜻하게 한다 159

| 주의점 |
· 그저 게을러서 많이 자는 타면(惰眠)이 되기 쉽다 162
· 엄격함을 잃으면, 신뢰 역시 잃게 된다 164

Chapter 04. 전략 ④ 심야에 무적의 시간을 만든다
구로야나기 테츠코의 ‘이분할 수면 전략’

· 이분할 수면 전략이란? 169
· 이분할 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 170
Case Study ④ 대기업 사무직 안자이 씨(가명·40대 여성)의 이분할 수면 전략 173

| 효과 |
효과 ① 무적의 3시간을 손에 넣을 수 있다 174
효과 ② 아이의 정서가 안정된다 175
효과 ③ 아이의 학력이 향상된다 176
효과 ④ 돈과 시간의 낭비를 막을 수 있다 177
효과 ⑤ 창의적이 될 수 있다 178

| 실천 |
이분할 수면을 위한 사전 준비 1. 진동 알람시계를 준비한다
- ‘식사, 목욕, 수면’을 하고 3시간 후에 일어나기만 하면 된다 180

이분할 수면을 위한 사전 준비 2. 4번 옷을 갈아입음으로써 뇌의 스위치를 전환한다
- 파자마를 입고 잠들어서 일어나면 조금 신경 쓴 실내복으로 갈아입는다 183

이분할 수면 실행 1. 육아 핑계를 대며 귀가한다
- ‘정시에 돌아갈 수 없다’ 하는 핑계가 없어지는 필살 문구 185

이분할 수면 실행 2. ‘두 번째 취침’을 확실하게 성공시킨다
- 짧은 루틴을 만든다 187

| 주의점 |

· 가족의 이해가 반드시 필요하다 191
· 이웃 간의 다툼에 주의해야 한다 192
· 의학적으로는 아직 밝혀지지 않은 것도 많다 193

Chapter 05. 전략 ⑤ 조각 잠을 자도 머리가 가볍다!
크리스티아누 호날두의 ‘다분할 수면 전략’

· 다분할 수면 전략이란? 197
· 다분할 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 198
Case Study ⑤ 보험회사 영업사무직 아카기 씨(가명·30대 여성)의 다분할 수면 전략 200

| 효과 |
효과 ① 동물 본연의 모습에 가까운 형태로 잘 수 있다 201
효과 ② 상식을 버리는 것만으로도 스트레스가 줄어든다 203

| 실천 |
다분할 수면 전략의 실행 1. 하루의 사이클 중 ‘3시간’을 발견한다
- ‘3시간의 메인 수면’+‘15분 정도의 선잠을 반복’함으로써 극복한다 205

다분할 수면 전략의 실행 2. 잠이 올 때 잔다
- 임기응변 수면으로 활동력 유지 207

다분할 수면 전략의 실행 3. ‘아기의 리듬’에 맞춰 자신도 잔다
- 수유 중 수면 부족을 해소하기 위한 방법 209

| 주의점 |
· ‘인간다움’을 잃어버릴 가능성이 있다 211
· 아기와의 다분할 수면도 일시적으로만 활용한다 212

Chapter 06. 전략 ⑥ 자신의 시간을 살아간다
마돈나의 ‘플렉스 수면 전략’

· 플렉스 수면 전략이란? 217
· 플렉스 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 218
Case Study ⑥ 금융기관 관리직 루카와 씨(가명·40대 남성)의 플렉스 수면 전략 221

| 효과 |
효과 ① 정말 최고의 생활 사이클을 손에 넣을 수 있다 222
효과 ② 체내 시계를 리셋할 수 있다 225
효과 ③ 인생의 우선순위를 다시 생각해볼 수 있다 227

| 실천 |
플렉스 수면 전략을 위한 사전 준비 1. 시간 조정은 30분씩 조금씩 앞당긴다
- 코르티솔 분비를 조절해 바로 일어난다 228

플렉스 수면 전략을 위한 사전 준비 2. 자신의 수면 유형을 파악한다
- 간단하게 알 수 있지만 참고 정도로만 231

플렉스 수면 강화 1. 빛 알람으로 상쾌하게 눈을 뜬다
- 강한 빛을 통해 뇌를 기상 모드로 234

플렉스 수면 강화 2. 조명 기구를 교체한다
- 기상 시는 가능한 한 흰 빛, 취침 전에는 따뜻한 전구 색으로 237

플렉스 수면 실행 1. 일어나고 싶은 시간을 강하게 의식한다
- 자기 전에 3번, 일어나는 시간을 소리 내어 말한다 239

플렉스 수면 실행 2. 일어났을 때의 동선을 마련해둔다
- 일 준비를 해두고 잠든다 241

플렉스 수면 실행 3. 일찍 자기 위해 스케줄을 조정한다
- 깨어 있는 동안에 해야 할 일을 루틴화하다 243

| 주의점 |
· 자주 시간대를 변경하는 것은 위험하다 246
· 한 달 해보다가 안 되면 바로 그만둔다 247
· 저녁형을 계속하면 건강이 위험할 수 있다 247

Chapter 07. 전략 ⑦ 다 같이 잠을 통해 좋은 팀플레이를 유지한다
래리 페이지의 ‘팀 수면 전략’

· 팀 수면 전략이란? 253
· 팀 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 254
Case Study ⑦ 영업팀 매니저 사쿠라기 씨(가명·30대 여성)의 팀 수면 전략 256

| 효과 |
효과 ① 한 사람, 한 사람의 생산성이 올라간다 257
효과 ② 구성원 간 전략 공유도가 상승한다 258
효과 ③ 부하의 정신적 컨디션 난조 리스크를 줄일 수 있다 260
효과 ④ 조직의 피해를 미연에 방지한다 262

| 실천 |
팀 수면 전략을 위한 사전 준비 1. 선잠 & 수면 안대를 선물한다
- 부하에게 수면 갑질을 하는 것은 금물! 264

팀 수면 전략을 위한 사전 준비 2. 이 책에서 얻은 지식과 기술을 공유한다
- 3가지 단계를 통해 수면 전략의 효과에 흥미를 갖게 한다 267

팀 수면 강화 1. 회식은 ‘불금’이 아닌 ‘화·목’에 한다
- 과도한 알코올 섭취는 수면의 질을 떨어뜨린다 269

팀 수면 강화 2. 활동력 저하가 두드러지면 선잠을 더욱 강력하게 하도록 한다
- 바쁜 시기야말로 잠이 중요하다 271

팀 수면 강화 3. 바쁜 시기가 끝나면, 직장과 컴퓨터를 정리한다
- 체력과 동기부여를 높이는 ‘전환 이벤트’ 273

| 주의점 |
· 갑질이 되지 않도록 주의! 276
· 바쁜 시기에 시작하지 않는다 277
· 사전 교섭이 중요하다 278
· 야근이 늘었다면 바로 멈춘다 279

에필로그 281

수면 시간을 1일 5시간 전후로 억제해 활동 시간을 늘리는 단면 전략입니다.
단면 전략을 활용한다면, 단순히 활동할 수 있는 시간이 늘어날 뿐만 아니라, 몸과 마음 모두 ‘일 모드’에 들어갈 수 있으며, 보통이라면 생각할 수 없을 정도의 높은 텐션과 집중력으로 많은 양의 일을 척척 해낼 수 있습니다.
페이스북(현 Meta)의 마크 저커버그, 앙겔라 메르켈 전 독일 총리, 파나소닉 창업자 고(故) 마쓰시타 고노스케 등, 셀 수 없을 정도로 많은 성공한 사람들이 이 전략을 활용하고 있었던 것에서 알 수 있듯이, 학교를 졸업하고 갓 취업한 사회인이나 창업 직후 등, 인생의 전환기에 큰 성과를 잡고 싶은 사람에게 꼭 필요한 전략이라고 할 수 있습니다.

미야기 씨는 남편과 함께 중학생과 고등학생을 키우고 있는 워킹맘입니다. 일과 집안일에 쫓겨 잠은 매일 5시간 정도 취하고 있었다고 합니다. 그래서인지 직장이나 가정에서 짜증이 사라지지 않고, 남편이나 아이들과도 대화를 거의 하지 않게 되었다고 합니다. 또한, 스트레스 때문에 인터넷 쇼핑몰에서 딱히 필요도 없는데 충동적으로 사버리게 되어, 한때는 회사를 그만두려고까지 했습니다.
하지만 그녀는 생각을 바꿔서 가족이 안 자고 있어도 자기는 먼저 자기로 결정하고, 오후 11시 취침, 오전 6시에 기상함으로써 하루 7시간의 수면을 확실히 확보하기로 했습니다. 그러자 아침부터 기분 좋게 보낼 수 있게 되어 쇼핑 의존은 금세 해결되었다고 합니다.

장면 전략은 1시간 30분에서 2시간 정도의 낮잠이 필수입니다. 낮잠을 통해 ‘자신을 극한까지 몰아간다 → 수면 중에 가상 트레이 닝을 해서 그것을 정착시킨다’라고 하는 사이클을 하루에 2번 시행할 수 있게 되어 실천한 대부분의 분들이 “하루를 2번 살아가는 느낌이 든다”라고 이야기합니다.