소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다

[들어가며] 40대 스쿼트, 푸시업 4개월 했더니 생긴 놀라운 변화 .. 6
나의 포만감 가득한 채소 듬뿍 다이어트 식사 .. 11
저탄수화물 식재료와 순탄수화물 함량 .. 12

{시작} 마흔 넘어 단단하고 행복하게

10년 전 청바지를 다시 입다 .. 26
집착과 의지는 한 끗 차이 .. 27
한약 다이어트로 기아 체험하고 요요 .. 29
한 번 뺀 살은 다시 안 찌는 줄. 지방분해 주사 .. 31
마흔 넘어 단단하고 행복하게 .. 33

{살} 나는 어떻게 살쪘나

많이 먹어서 살쪘다 .. 38
빵 예찬, 빵을 발견하다 .. 39
밤에는 역시 맥주다 .. 41
연애하고 살 찐 사람 손! .. 43
먹은 기억이 없으니 0칼로리다 .. 45
운동 찔끔하고 보상심리로 먹다 .. 47
마흔이 넘어 호르몬 변화로 나잇살 찐 건데요 .. 49
살찌고 건강이 이렇게 나빠지다 .. 52
살찌고 나는 왜 자신감을 잃었을까 .. 54
먹은 음식은 몸 속에서 어디로 가는 걸까 .. 56
근육이 있어야 살이 안 찐다는데 왜죠? .. 58
탄수화물과 지방이 내 몸에 염증을 일으킨다니 .. 60
지방은 어차피 쓰려고 저장해둔 거니 이제 좀 써서 없애 보자 .. 62

{통증} 운동으로 사라지는 통증이 생각보다 많다

허리디스크에 목디스크까지 .. 66
운동하면 디스크가 악화되는 줄 알았다 .. 68
의료사고로 레이디 가가, 나이팅게일과 같은
통증증후군이 발병하다 .. 69
사람이 느끼는 통증이 그렇게 많다니, 섬유근육통 .. 72
아무것도 아닌 자극에도 나는 너무 아프다 .. 75
통증증후군에 뒤따르는 불안증과 우울증 .. 76
통증증후군에 뒤따르는 길고 긴 불면증 .. 77
예민해서, 결혼을 안 해서 아픈 거라는 저마다의 억측들 .. 78
내 통증 증후군을 주변에 알리고 설명하다 .. 80
통증의 연쇄작용, 후두 신경통.
얼굴과 머리 반쪽의 극심한 통증 .. 82
운동으로 사라지는 통증이 생각보다 많다 .. 86
비타민 D, 햇볕을 쬐니 통증과 우울증이 사라지다 .. 87
세로토닌, 뇌와 건강한 장이 선물하는 최고의 진통제 .. 89

{다이어트} 요요 없는 건강한 다이어트를 시작하다

다이어트를 시작하며 다짐할 것들 .. 92
사람마다 다이어트를 하는 각자의 이유가 있다 .. 93
다이어트를 주변에 알리다 .. 94
사람이 살이 너무 없으면 안 좋아. 네가 뺄 살이 어딨다고! .. 95
사람이 밥심으로 사는데, 한국 사람이 밥을 먹어야지! .. 97
다이어트하더니 얼굴 살 빠지고 못생겨졌네.
아닌데, 뱃살 빠지고 건강해졌는데.. . 98
다이어트는 굶는 게 아니라 건강하게 잘 먹는 것 .. 99
43세 헐리우드 배우의 다이어트 분석 .. 101
지속가능한 슬기로운 식단과 지속가능한 소소한 운동 .. 105
조바심과 스트레스는 다이어트의 최대 방해꾼 .. 106
요즘 미국에서 유행하는 극과 극 다이어트 방법을 밝히다 .. 109
내게 딱 맞는 다이어트 방법을 선택해보자 .. 116
감량 목표는 일주일에 1킬로 .. 117

{배고픔, 식욕} 먹어도 자꾸 배고픈 이유

음식 중독. 하루 종일 음식 생각만 하다 .. 120
가짜 배고픔. 돌아서면 배고픈데 나만 그런가요? .. 122
감정의 배고픔. 배는 안 고픈데 허해서 먹었다 .. 123
습관. 배고프지 않은데 앞에 있길래 먹었어요 .. 124
배고프면 몸이 떨리고 식은땀이 나고
음식 섭취가 너무도 절박해져요 .. 126
탄수화물은 금방 행복하게 하고 금방 배고프게 한다 .. 127
살찌게 하는 이 호르몬이 문제다 .. 129
몸에 지방이 쌓이면 남들보다 배가 더 고프다 .. 131
하루 종일 굶다가 밤에 몰아서 먹는다 .. 132
잠자는 동안 살이 빠진다 .. 133
식욕을 못 참는 건 의지 부족 때문이 아니라 이것 때문이다 .. 136
그래서 이번에는 식욕을 어떻게 참았냐고요? 안 참았는데요 .. 138
다이어트는 단 5%만 성공한다고요? 누가 그래요? .. 139
배고프지 않는 슬기로운 식사가 일으키는 기적 .. 141

{포만감} 포만감을 느껴야 살이 잘 빠진다

배고프면 다이어트는 100퍼 실패하는 거 알죠? .. 144
과식과 폭식은 포만감이 아니라 통증이다 .. 146
잘 마시면 0칼로리 포만감을 느낀다 .. 148
조금씩 자주 먹으라는 말의 함정 .. 149
배고프기 전에 먹어서 든든하게 포만감을 채우자 .. 151
첫 식사에 배불리 먹어야 저녁에 폭식하지 않는다 .. 152
포만감 극대화. 큰 접시에 듬뿍 담아 먹자 .. 153
심리적인 포만감. 좋아하는 음식 하나는 꼭 먹자 .. 154
포만감의 종류. 사람은 어떻게 포만감을 느끼나 .. 155
위와 장에 포만감을! 갈아 마시지 말고 씹어 먹자 .. 159
일주일에 한 번 배부르게 외식해도 살은 빠진다 .. 160
지속가능한 다이어트의 비밀은 포만감 .. 162
건강한 포만감이 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 163

{공복} 간헐적 단식은 몸에 놀라운 변화를 일으킨다

공복은 배고픔이 아니다 .. 166
공복 상태일 때 살이 빠진다 .. 167
공복에 우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 연료로 쓴다 .. 168
밥을 안 먹으면 곧 바로 지방이 연소할까? .. 169
띄엄띄엄 먹어야 살이 빠진다 .. 172
배고파서 쓰러지면 어떡해요? .. 173
공복 상태일 때 더 창의적이다 .. 174
공복에 우리 뇌는 탄수화물 대신지방을 연료로 쓴다 .. 176
공복에 성장호르몬이 뿜뿜 분비되어 새 근육을 만든다 .. 177
공복에 우리 몸은 치유를 시작한다 .. 179
40대에 16시간 간헐적 단식으로 20대 몸무게로 되돌아가다 .. 181
공복이 내 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 187

{슬기로운 식사1} 채소, 먹을수록 살이 빠지는 음식

조금 먹어야 살이 빠지는 거 아닌가요? .. 190
그동안 나는 탄수화물, 설탕, 소금만 먹었다 .. 192
많이 먹지도 않는데 살이 찌는 이유 .. 194
피곤하고 기운 없고 쉽게 지치는 이유 .. 196
가공식품 중독에서 해방되기 .. 198
단백질을 좀 먹어보자 .. 199
입에만 맛있는 나쁜 지방, 몸에 좋은 지방 .. 201
지방과 콜레스테롤이 뇌에 꼭 필요하다니! .. 206
건강한 뇌를 책임지고 빈혈을 막는 비타민 B12 .. 209
아몬드와 호두를 먹어야 하는 이유 .. 210
채소의 칼륨이 에너지를 주고 살은 빠지게 한다 .. 213
시금치, 아보카도, 블루베리를 소개합니다 .. 215
채소의 이것이 오래 배부르게 하고 살이 빠지게 한다 .. 217
우울증과 체중감량을 책임지는 장내 마이크로바이옴을 키우자 .. 218
프리바이오틱스가 풍부한 음식을 푸짐하게 .. 220
폴리페놀이 풍부한 음식을 매일 조금씩 .. 223
채소 듬뿍 저탄수화물 식사가 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 225

{슬기로운 식사2} 저탄수화물 식사, 건강한 삶을 위하여

매일 행복해지는 루틴, 하루 한 끼 나를 위한 만찬을 준비하다 .. 228
흰색 탄수화물을 끊자 몸에 일어난 놀라운 기적 .. 230
탄수화물 안 먹으면 뇌가 작동을 못한다던데요 .. 232
저지방 음식을 먹어야 살이 빠지는 거 아닌가요? .. 233
필수아미노산, 필수지방산은 있어도 필수탄수화물은 없다 .. 235
탄수화물과 첨가된 달콤한 설탕에 중독되었다 .. 237
갈색이든 흰색이든 설탕은 설탕이다 .. 238
나쁜 탄수화물 식사는 이렇게 몸을 해친다 .. 239
탄수화물을 도대체 얼마나 적게 먹으라는 말이죠? .. 244
첫 고비, 탄수화물 금단증상 .. 246
칼로리나 GI 지수 말고 이걸 계산해야
건강하게 살이 쑥쑥 빠진다 .. 248
식사를 이렇게 바꾸고 살이 쑥쑥 빠졌다.
배부르게, 아쉽게, 찔끔 .. 250
저탄수화물 식사가 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 255

{소소한 운동} 운동으로 위로도 받고 살도 빠지다

대단한 운동 아니어도 효과는 놀랍다 .. 258
운동할 때 창의적인 아이디어가 막 떠오른다 .. 260
운동을 하자 억울한 감정이 치유되다 .. 262
운동을 하자 자기연민이 사라지다 .. 263
운동을 하자 배신감과 분노가 풀리다 .. 265
운동으로 우울증과 통증이 사라졌다 .. 266
그렇게 마음에도 소소한 근육이 생겼다 .. 269
하루 2시간씩 운동해도 살이 안 빠지는 이유 .. 270
막간에 잘 쉬어야 지방이 활활 연소한다 .. 273
운동했다고 말하기엔 소소한 유산소 운동의 효과 .. 274
40대에 스쿼트, 푸시업 4개월 했더니 생긴 놀라운 변화 .. 277
지긋지긋한 다이어트 정체기에 그만 포기할 뻔하다 .. 282
핵심은 단백질과 근육이다. 근육으로 정체기를 극복하다 .. 284
소소한 근육이 내 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 285

{다이어트 성공} 통증 없고 군살 없이 행복하게

마흔 넘으면 살을 못 빼는 줄 알았다 .. 288
근육이 늘자 지방은 줄고 65.5kg ⇒ 49.5kg .. 290
혈당, 중성지방, 콜레스테롤이 이제 모두 정상 .. 291
통증증후군과 우울증이 사라지다 .. 292
공복의 희열. 이제 배고픈 게 1도 두렵지 않다 .. 293
식사의 희열. 살 안 찌는 폭식의 요령과 기술을 익히다 .. 295
오트밀, 빵을 대신할 베이킹을 하다 .. 296
두부, 파스타를 대신할 파스타를 요리하다 .. 297
자존감이 높아지고 소소한 행복이 찾아오다 .. 298
능력 밖의 것들 가지치기하고 간소해지다 .. 299
이제부터 나를 칭찬합니다 .. 301
건강하고 행복한 삶을 위하여 .. 302

10년 전 청바지를 다시 입다
넉 달간의 여정을 마무리하던 날 허벅지에서 끼어 올라가기를 거부하던 청바지를 다시 입었다. 바짓단을 레트로 스타일로 직접 리폼해서 아끼던 청바지였기에 버리지 않길 잘했다. 바지가 거침없이 허벅지를 스쳐 올라가는 순간 꿈이 아닌가 싶었다. 지퍼를 당겨보니 이게 웬 경사란 말인가, 쓱 올라가더니 거뜬히 잠기고도 넉넉하게 남았다. 눈부시게 웃는 나는 이제 큼직한 옷으로 가리고 동여매던 그 사람이 아니다. 자취를 감췄던 자신감이 돌아왔다.

40대의 마지막 4개월을 나는 매일 간소한 식사를 준비하고 소소하게 운동하며 한 발짝 두 발짝 느리지만 견고한 걸음으로 나아갈 힘을 얻었다. 이제부터 단단한 두 다리로 무너지지 않으며 통증을 이겨내며 날씬하고 행복할 것이다.