셀프 인지행동치료 워크북 Self CBT Diary : 기초체력편

첫 번째 걸음: 온전한 자신

1. 마음의 문을 열기 전
2. 약속의 시간
3. 마음의 창고
4. 나를 만나는 시간
5. 나에게 가장 필요한 것

두 번째 걸음: 감정
1. 감정을 들여다보는 하루
2. 감정 일기
3. 다시쓰는 감정 일기
4. 감정의 보물 상자가 있다면

세 번째 걸음: 생각
1. 생각의 폭포
2. 생각에서 유영하기
3. 나를 괴롭히는 생각의 실타래들
4. 생각 일기
5. 생각의 나뭇가지
6. 숨 쉬듯 당연한 생각 찾기
7. 생각의 오류
8. 나의 생각의 오류 찾기
9. 달리 생각하기

마지막 걸음: 행동
1. 외면하였던 행동들
2. 행동 일기
3. 나의 보상 행동 찾기
4. 다시 쓰는 행동 일기
5. 내가 선택하는 길
6. 어제와는 다른 걸음
7. 마음의 지도
8. 마음의 연료
9. 마음의 숲에서 길을 찾으며

"우리가 어떤 약속을 할 때 가장 먼저 떠오르는 건 '의지'일때가 많습니다. 하지만 의지는 오래가지 않아요. 하루의 컨디션, 감정, 상황의 영향에 따라 쉽게 흔들릴 수 있습니다. 그래서 이 책에서는 의지가 아니라 '준비'를 바탕으로 시작합니다. 이번에는 "이번 만큼은 꼭!"이라며 스스로를 몰아붙일 필요가 없습니다. 이미 그런 시도들은 충분히 해왔고 그 과정에서 마음이 지치기도 했다는 걸 알고 있으니까요. 이번에는 다르게 해볼거예요. 포기하고 싶어지는 순간을 포함해서 함께 준비할 겁니다."

"어느 순간부터 하루가 흘러가는 속도를 따라가기만 했던 때가 있었습니다. 무슨 감정이 들었는지, 무슨 생각이 스쳐갔는지 조금도 살펴볼 틈 없이 말이죠. 마음이 무거워질 때는 그냥 버티고 힘이 빠질때는 아무렇지 않은 척 넘어가고... 그렇게 하루를 지나온 적이 많았을지도 모릅니다. 겉으론 괜찮아보이지만 속에서는 말로 하기 어려운 감정들이 조용히 쌓여 있을 때, 어느순간 스스로에게서 멀어졌다고 느끼게 됩니다. 그래서 지금, 이렇게 천천히 나에게 시선을 다시 돌리는 시간이 필요합니다. (중략) 조급할 것도, 잘 써야 할 것도 없어요. 그냥 내 안에 들려오는 작은 목소리를 놓치지 않는 것. 그것이면 충분합니다."

"감정은 모두 같은 무게로 기억되지 않습니다. 사람의 뇌는 부정적인 감정을 더 강하게, 오래 기억하려는 경향이 있습니다. 이를 부정성 편향이라고 해요. 진화적으로 위협 상황을 빨리 감지하고 살아남기 위해 생겨난 본능입니다. 그래서 슬픔, 불안, 분노는 힘들이지 않아도 오래 남고 떠올리지 않아도 자연스레 떠오르는데, 반대로 기쁨, 편안함, 성취, 따뜻함 같은 긍정 감정은 조금만 지나도 희미하게 사라집니다. (중략) 심리학에서는 이를 확장-형성 이론(broaden and build theory)이라고 부릅니다. 긍정 감정은 사고를 확장시키고 문제를 해결할 자원과 여유를 천천히 쌓아가게 해준다는 거에요. (중략)"