장 건강과 면역의 과학

머리말 5

1. 미국, 공중보건 위기에 침묵하다 15
2. 우리 몸 네트워크의 허브, 장 35
3. 건강한 장이란 무엇인가? 49
4. 스트레스와 뇌 질환 81
5. 식단은 어떻게 뇌-장-미생물 네트워크를 조절하는가? 121
6. 운동과 잠은 우리의 장 미생물에 어떤 영향을 미치는가? 149
7. 장 미생물 회복하기 177
8. 장 건강의 열쇠는 흙 속에 있다 221
9. 건강을 바라보는 통합 관점 239
10. 건강한 식생활의 패러다임을 바꾸다 263
음식 요리법 267

감사의 글 319
식단 출처 323
옮긴이의 글 325
주 329
찾아보기 357

나는 이 책에서 무엇을 먹는지, 언제 먹는지, 이 두 가지 측면에서 우리 건강에 최적 조건을 결정하는, 지금까지와는 완전히 다른 접근 방식을 제안한다. 첫째, 우리가 먹는 다량 영양소의 정확한 양에 너무 집착하지 말고 우리 장에 사는 수십조 개 미생물의 건강과 다양성 및 안녕을 보장할 수 있는 음식물을 섭취하길 권한다. (…) 식단의 도그마를 바꾸는 일은 곧 과도하게 가공된 음식을 식탁에서 제거하는 일이다. 대신 우리는 소장에서 잘 흡수되지 않는 미생물 위주의 식단을 크게 늘려야 한다. (…) 이러한 식단은 장 미생물의 수와 다양성을 늘릴 뿐 아니라 장내에서 신호물질로 바뀌는 섬유소와 수천 가지 폴리페놀을 우리 몸에 제공한다. 이들 분자가 우리 몸 안으로 흡수되면 혈액을 타고 전신에 분포되어 건강을 증진하고, 항염증 활성을 나타낸다. _머리말

우리 몸에서 뇌 다음으로 복잡한 기관은 장이다. 장에는 자체의 신경계가 있어 제2의 신경계로 불린다. 하지만 이 말은 틀렸다. 첫 번째 뇌는 소화기 신경계다. 또한 소화기관은 자체 면역계도, 호르몬을 생산하는 내분비계도 갖추었다. 사실, 우리의 음식 섭취와 행복을 조절하는 화학 신호를 분비하는 장 내분비계는 우리 몸에서 가장 큰 내분비 기관이다. _2. 우리 몸 네트워크의 허브, 장

정제된 탄수화물인 설탕 100그램을 먹었다 치자. 여기에 섬유질은 없고 열량은 1그램당 4칼로리이기 때문에 섭취 열량은 400칼로리가 된다. 모든 설탕은 소장의 첫 번째 부분에서 빠르게 흡수되지만 이러한 열량의 어느 만큼도 대장 미생물에 도달하지 못하며 미생물 다양성에 기여하지 않는다. 이제 고구마, 통밀 또는 귀리, 고대 곡물 또는 야생쌀과 같이 열량 밀도가 낮고 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물 100그램을 먹자. 그러면 약 70칼로리를 소모하게 된다. 이는 같은 무게의 정제 탄수화물이 가진 열량의 약 6분의 1이며 섬유질을 포함한 탄수화물 덕분에 대장에 사는 다양한 미생물에게 영양분을 제공하는 효과를 낳는다. _3. 건강한 장이란 무엇인가?