행복의 과학

머리말
들어가며

Lesson 1 나를 변화시켜라
관점의 이동은 언제 시작되나?
어린 시절 행복했던 기억이 있다고?
아이들은 자기중심적이다
나는 누구인가?
참 잘했어요!
거울 자아
행복 연습

Lesson 2 사회적 고립을 피하라
정서적 애착
사회적 죽음
외로움은 고독한 킬러
스트레스에 대처하는 방법
타인에게 도움 주기
소셜미디어 과잉이 청소년들의 불행을 초래한다
행복 연습

Lesson 3 부정적 비교를 거부하라
비교하는 뇌
경험에 근거한 어림짐작
관중의 찬사
난 그만한 가치가 있는 사람이거든
마당발
신경 적응
빗나가는 예측
초점주의
도파민이 행복 호르몬이라고?
행복 연습

Lesson 4 좀 더 낙관적으로 생각하라
나쁜 것이 좋은 것보다 더 강하다
피가 철철 흐르는 기사라야 눈길을 끈다
타인 판단하기
학습된 무력감
학습된 낙관주의
낙관주의와 건강
행복 연습

Lesson 5 주의력을 제어하라
시간 여행자
부질없는 생각
대자연을 즐겨라
마음챙김 명상
‘몰입’을 추구하라
내면의 목소리
심리적 거리 두기
행복 연습

Lesson 6 사회 연결망을 강화하라
함께하는 즐거움과 행복
공감하는 뇌
마음을 활짝 열어라
벼농사 가설
나를 믿어주세요!
친구 사귀기
행복 연습

Lesson 7 나만의 세계에서 벗어나라
환각 체험
경이로움을 발견하라
풍요로운 고독을 즐겨라
행복 연습

에필로그

레슨 1. 나를 변화시켜라

우리가 좀 더 나은 방향으로 변화하기를 원한다면 자아의 본질을 정확히 이해할 필요가 있다. 자아가 어떻게 형성되며, 어떻게 하면 자아를 변화시킬 수 있는지 알아야 한다. 우리 자신에 대한 더 나은 이해 없이는 진정으로 행복해지기는 불가능하기 때문이다.

우리가 자기중심적인 세계, 나만의 세계에 갇히면 그 자기 초점(self-focus)이 우리 자신의 문제에 맞춰져 그 문제가 실제보다 훨씬 더 커 보인다.

철학자 윌리엄 제임스는 ‘인식 주체로서의 나(I-self)’와 ‘인식 대상으로서의 나(Me-self)’를 구분했다. 의식적인 행동의 주체, 인지하고 사고하는 주체가 전자이고, 자기 행동과 지식 그리고 생각의 객관적인 정보와 그에 관한 이야기가 후자에 해당한다

우리는 어린 시절 이래 지금까지 스스로 많이 달라졌다고 인정하면서도 나이가 더 들면 우리 자신이 더 달라질 것이라고 믿지는 않는다. 지금의 자기 모습이 거의 완성된 상태라고 생각하는 것이다. 자기 발달의 종점에 도달했다는 이런 가정을 심리학자들은 ‘막다른 길 환상(end of history illusion)’이라고 한다.

우리는 ‘마음 이론(theory of mind)’에 따라 생각하고 행동한다. 마음 이론은 다른 사람의 목적, 바람, 믿음 등의 마음 상태와 정서를 추론하는 기술이다. 자신의 믿음이나 느낌으로 다른 사람의 감정과 의도를 알아내는 능력이라고 말할 수 있다. 사회적 상호작용을 위한 역량을 키우는 데 중요한 역할을 한다.

우리 행복에 영향을 미치는 자아감에는 나에 대한 다른 사람들의 생각을 의식하는 방식이 있다. 우리가 누구인지는 다른 사람들의 견해에 달려 있다. 우리는 스스로 세상에서 가장 웃기는 익살꾼이라고 믿을지 모르지만 아무도 웃지 않는다면 우리가 과연 그런 사람인지 의심할 수밖에 없다. 사회학자 찰스 쿨리는 이를 ‘거울 자아(looking-glass self)’라고 부른다.

자존감은 개인이 자신에게 부여하는 가치를 말하며, 행복과 아주 밀접하게 연관되어 있다. 당연한 이야기지만 스스로 자신의 가치가 별로라고 생각하면 행복을 느끼기 어렵다. 낮은 자존감은 정신 건강 저하, 약물 남용, 범죄, 폭력 등 다양한 사회 문제의 원인으로 지목된다.

우리는 불행하다고 느낄 때 자신의 실패나 잘못된 결정과 선택을 두고 심하게 자책한다. 그런 실패가 우리 자신 탓이라고 생각한다. 그러나 우리는 살아가는 환경을 스스로 선택할 수 없다. 우리에게 영향을 미치는 모든 경험을 제어할 수도 없다. 따라서 우리는 자아가 수많은 요인으로 구성된다는 사실을 알고 나면 그에 따른 마음의 부담을 내려놓을 수 있다.

레슨 2. 사회적 고립을 피하라

우리는 따돌림에서 비롯되는 사회적 고통과 불행이 두렵기 때문에 그런 상황을 피하려고 애쓴다. 신체적 고통처럼 고립에 따른 사회적 고통도 우리 자신이 변해야 살 수 있다는 경고 신호다. 실제로 사회적 상실의 고통으로 활성화되는 뇌 부위는 신체적 고통으로 활성화되는 뇌 부위와 똑같다.

우리에게는 다른 사람들과 어울리는 사회적 상호작용이 반드시 필요하다. 우리가 그런 방향으로 진화했기 때문이다. 그것이 우리 행복의 주된 원천이다. 무시당하거나 배제되거나 거부당하면 그토록 마음이 상하고 화가 나는 것도 그 때문이다.

따돌림을 당할지 모른다는 두려움은 평생 이어지는 주된 걱정거리다. 그런 일은 아주 흔히 일어난다. 한 연구에 따르면 대다수는 평균적으로 볼 때 하루에 적어도 한 차례는 무시당하거나 배척당한다. 하지만 아무리 자주 당해도 그 충격은 줄어들지 않는다. 충격이 너무나 강해 우리는 따돌림 기미만 보여도 즉시 민감하게 반응한다.

우리는 사회적인 동물로서 집단 속에 잘 융합되면 행복해질 수 있으나 사회적으로 고립되면 불행해진다. 따라서 행복을 손에 넣기 위해서는 초점을 자기중심에서 좀 더 타인중심으로 옮겨야 한다. 좀 더 타인중심적이 되기 위해서는 먼저 관대해져야 한다.

다른 사람을 도우면 다른 사람과 연결된 자신의 자아 인식을 나타내는 신경 활동이 늘어나고, 행복감이라는 정서적 보상으로 이 연결이 더 강해진다. 다른 사람에게 도움을 줄 때 우리는 행복감으로 자신에게 보상한다는 뜻이다.

‘사회적 비교(social comparison)’ 이론으로 유명한 심리학자 리언 페스팅거에 따르면 인간은 자아감을 발달시키기 위한 사회적 비교 욕구를 갖고 있다. 쉽게 말하자면 우리는 자신을 다른 사람들과 비교함으로써 자신을 좀 더 정확히 평가하려 한다. 사실상 모든 사람이 의도 없이 자동적으로 사회적 비교에 참여한다.

“다른 사람들의 견해에 많은 가치를 부여하는 사람은 그들을 지나치게 존중한다. 사람들은 대체로 자신의 인생을 다른 사람들의 인생과 비교함으로써 자신을 불행하게 만든다.”- 아르투어 쇼펜하우어