건강과 과학

1 건강을 위한 다이어트
1-1 어렵지 않게 잘 챙겨 먹기
1-2 진실 혹은 거짓: 하루에 물 8잔을 마셔야 한다
1-3 탄수화물, 지방과 심장 건강
1-4 현대의 육류 보존과 요리 방식은 건강한가?

2 보조식품 : 약인가, 독인가?
2-1 알약에 든 비타민은 식품에 든 것과 다를까?
2-2 비타민 보충제가 건강을 증진한다
2-3 허브 보조식품 판매자들의 위험한 충고와 거짓 주장들
2-4 항산화물질이라는 신화

3 비만이라는 유행병
3-1 뚱뚱한 세계: 비만이 기아보다 심각한 세계 문제다
3-2 아동기 비만의 숨은 요인들
3-3 비만, 과장된 전염병일까?
3-4 뚱뚱해도 건강할 수 있을까?
3-5 비만 위험에 어떻게 대처할까?

4 당뇨병을 규정하다
4-1 염증과 당뇨병의 관계
4-2 새로운 검증 방식이 당뇨병의 환경적 위험을 밝혀내다
4-3 당뇨병의 수수께끼: 왜 제1형 당뇨병 발병이 치솟는가
4-4 당뇨병 관리하기

5 중독
5-1 죽음의 한 쌍:알코올과 처방 약물
5-2 DIY 중독 치료
5-3 건강을 위해 건배?
5-4 첫 모금에 반하다

6 운동의 힘
6-1 짧은 인터벌 트레이닝이 큰 칼로리를 태운다
6-2 러너스 하이의 이유
6-3 운동 못지않은 웃음의 효과가 입증되다
6-4 운동의 화학적 비밀을 풀다
6-5 활동적인 생활이 정말 건강을 지켜줄까?

7 스트레스와 정신 건강:더 고요하고 행복한 나
7-1 도시 생활이 뇌의 스트레스 반응을 변화시킨다
7-2 명상으로 감기를 떨쳐라
7-3 날카로운 신경을 가라앉혀라
7-4 우울증의 다양한 그림자들
7-5 사회적 치유

“포화지방은 조금만 섭취하세요.” 이는 지난 30년간 미국 정부가 말해온, 새겨들어야 할 권고였다. 그렇지만 미국인들이 그 말에 따라 1970년 이후 하루 칼로리에서 포화지방 비중을 줄여가는 동안 비만율은 2배 이상, 당뇨병은 3배 이상 뛰었으며, 심장병은 여전히 미국 최대의 사망 요인이 되고 있다. (…) 많은 미국인들이 오늘날 지방 대신 정제 탄수화물을 섭취하는데 오히려 이것이 비만과 당뇨병, 심장병 위험을 더 높일지도 모른다. 이러한 발견은 미국인을 위한 새로운 섭식 지침 제시에 있어 심오한 함의를 띤다. (1-3 ‘탄수화물, 지방과 심장 건강’ 중에서)

스탬퍼는 비만 정도가 가벼운 322명에게 세 가지 다이어트 중 하나를 배정하고 2년간 추적한 공동연구 결과를 2008년 《뉴잉글랜드저널오브메디슨(New England Journal of Medicine)》에 발표했다. 미국심장협회 가이드라인에 기반한 ‘저지방, 칼로리 제한 다이어트’, 풍부한 채소를 섭취하고 붉은 육류를 적게 먹는 지중해식 ‘칼로리 제한 다이어트’, 마지막으로 ‘칼로리 무제한 저탄수화물 다이어트’가 그것이다. 그 결과 저탄수화물 다이어트의 실험군은 가장 많은 포화지방을 섭취했으면서도 고밀도 지질단백질 대 저밀도 지질단백질 비율이 가장 건강했고, 저지방 다이어트 실험군에 비해 살을 2배나 더 많이 뺐다.
스탬퍼의 발견은 그저 포화지방산이 그리 나쁘지 않다는 사실뿐만 아니라 탄수화물이 생각보다 나쁠 가능성 역시 시사한다 (1-3 ‘탄수화물, 지방과 심장 건강’ 중에서)

사소한 손상이 신체로 하여금 더 큰 손상을 버티게 해준다는 일반적 생각은 새롭지 않다. 실제로 근육이 꾸준한 압박 증가에 반응하며 강해지는 방식 역시 그와 동일하다. (…) 유리기는 또한 왜 운동이 이로운가를 설명하는 데 도움이 될지 모른다. (…) 일부 유리기는 (세포 손상을 촉발하는 산화 화학 반응들을 통해) 노화를 유발하는 것이 아니라, 어쩌면 이로울지도 모른다. (2-4 ‘항산화물질이라는 신화’ 중에서)

호미닌(hominins)이나 호모사피엔스(Homo sapiens)가 마신 것은 물뿐이었습니다. 유아기에 1년이나 2, 3년 정도 모유를 섭취한 후에는 말입니다. 그래서 우리는 물을 마시면 그만큼 음식을 덜 먹는 방향으로 진화할 이유가 분명 없었고, 따라서 신진대사는 음료수 섭취와 음식 섭취가 서로 영향을 미치지 않는 체제로 진화했습니다. (…) 60년 전만 해도 음료에서는 칼로리를 거의 섭취하지 않았습니다만 이제는 미국 내 칼로리 섭취량 5분의 1을 음료가 차지합니다. (…) 그러니까 물을 섭취하면 체중은 늘어나지 않습니다. 하지만 코카콜라나 펩시콜라를 섭취하면 살이 찝니다. 아주 단순하죠. (3-1 ‘뚱뚱한 세계:비만이 기아보다 심각한 세계 문제다’ 중에서)

이 병은 주로 40대, 50대에 문제를 일으키기 시작하며, 과도한 체중 때문에 혈당을 조절하는 신체 기능에 문제가 생겨 유발되는 스트레스가 그 한 요인이다. (…) 위생가설은, 어릴 때 감염이나 토양 미생물에 노출되는 것이, 발달 중인 면역계가 균형을 유지하도록 하고, 더 자란 후에 먼지와 꽃가루 등 알레르기 항원과 접촉했을 때 통제할 수 없는 과잉 반응을 보이지 않도록 가르친다는 가설이다. (…) 불행하게도, 살이 찐 것이 그 문제의 주된 요인이라면 해결이 쉽지 않다. 지금까지 비만이라는 전 지구적 유행병을 늦추려는 모든 노력은 실패해왔다(현재의 동향이 지속된다면 2048년 무렵 미국 성인 전부는 최소한 과체중이 될 것이다). (4-3 ‘당뇨병의 수수께끼:왜 제1형 당뇨병 발병이 치솟는가’ 중에서)

전반적으로, 알코올의 항응혈 능력은 고밀도 지질단백질의 효과에 비하면 덜 확실하고, 과도한 음주는 혈소판 응고 등의 효과를 역전시킬 수 있다. 그렇다고는 해도 항혈전 효과는 적절하게 음주를 하는 사람들의 심장마비 위험 저하에 한몫하는 것으로 보인다. 더욱이, 연구를 통해서 하루 두 잔에 훨씬 못 미치게, 예컨대 일주일에 서너 잔 정도 술을 마실 때 관상동맥 질환에 미치는 이로운 영향들이 입증되어왔다. 항혈전은 고밀도 지질단백질 수치에 크게 영 향을 주기에는 불충분해 보이는 이런 소량의 알코올이 제공하는 보호 효과에서 중요한 요소가 되는 듯하다. (5-3 ‘건강을 위해 건배?‘ 중에서)

심지어 겨우 10분간 운동한 사람들의 경우에도, 그들의 대사물질 프로필은 한 시간 후까지 영향을 받았다. 거스텐의 설명에 따르면 이는 운동이 “우리가 막 빙산의 끝을 건드렸을 뿐인 장기 신호”에 불을 붙인다는 뜻이다. (6-4 ‘운동의 화학적 비밀을 풀다‘ 중에서)

단체 생활과 사회 정체성에 대한 감각은 전반적 건강과 행복에 심오한 영향을 미친다. 이 발견은 인간 본성에 대한 무언가 근본적인 점을 반영한다. 인간은 집단으로 살아가는(그리고 그렇게 살도록 진화한) 사회적 동물들이다. (…) “대략 말하자면, 아무 단체에도 속하지 않은 사람이 어떤 단체에 가입하기로 마음먹었다면, 다음해에 사망할 위험을 절반으로 줄인 것이다. (7-5 ‘사회적 치유‘ 중에서)