불안한 뇌를 바꾸는 50가지 생각 도구

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들어가며 / 7

1부 편도체 진정시키기 : 편도체의 폭주를 막아라

01 예민한 관찰자이자 위험 경보 시스템 / 17
02 편도체에 안전하다는 메시지를 보내라 / 21
03 한번 활성화된 방어 반응은 마무리가 필요하다 / 26
04 긴장한 근육을 풀어준다 / 30
05 유도 심상 기법을 활용한다 / 34
06 편도체가 오작동할 때 / 38
07 수면과 편도체의 상관관계 / 42
08 웃음은 최고의 명약 / 46
09 편도체는 운동을 원한다 / 50
10 마음챙김 명상으로 현재에 머무른다 / 54
11 불안의 양상을 이해한다 / 58
12 일상에 놀이를 더해야 하는 이유 / 62
13 편도체 친화적인 생활 습관 / 67
14 얼어붙기 반응에 대한 대처 / 72
15 편도체를 잠재워라 / 76

2부 편도체 재구성하기 : 우리 편도체가 달라졌어요

16 두려움이 아닌 목표를 따른다 / 83
17 목표를 정하고 중요도를 매긴다 / 88
18 불안을 유발하는 트리거를 파악한다 / 92
19 편도체의 주장을 반박한다 / 97
20 편도체를 학습시킨다 / 102
21 용기를 내려면 동기가 필요하다 / 106
22 피하는 대신 뚫고 지나간다 / 111
23 노출 연습으로 두려움을 마주해 본다 / 115
24 이토록 겁 많은 편도체 / 120
25 나에게 중요한 가치를 헤아려 본다 / 124
26 두려움을 반기며 맞이한다 / 128
27 강박 행동과 안전 추구 행동에 저항한다 / 132
28 반대로 행동해 보자 / 137
29 마음챙김의 기적 / 141

3부 대뇌피질 진정시키기 : 생각과 해석의 방향대로 길은 닦인다

30 대뇌피질에서 시작된 것은 대뇌피질에만 머물지 않는다 / 149
31 대뇌피질의 채널을 바꾼다 / 153
32 대뇌피질을 무조건 믿지 않는다 / 157
33 탈융합 기법 / 162
34 일상 속에서 감사를 실천한다 / 167
35 대뇌피질을 법정에 세운다 / 171
36 걱정 회로를 바르게 사용한다 / 177
37 집중의 한계를 이용한다 / 180
38 불안 채널에서 벗어나자 / 184
39 걱정을 문제 해결로 대체한다 / 189
40 근본적 수용을 연습해 보자 / 194
41 자기 연민으로 내면을 돌본다 / 199

4부 대뇌피질의 함정에 빠지지 않기 : 불확실성을 받아들일 때 더 평온해진다

42 편도체를 자극하는 생각의 함정 / 207
43 타인의 마음을 읽는다는 착각 / 212
44 ‘○○하면 어떡하지’의 함정 / 217
45 비관주의에 맞서라 / 222
46 타인과의 비교를 멈춘다 / 227
47 '해야 한다'라는 사고의 함정 / 232
48 완벽주의가 갖는 위험 / 237
49 불확실성을 받아들이고 자기 삶을 살아가자 / 242
50 진정한 문제 / 247

참고문헌 / 252

편도체는 “네 앞에 있는 청중들은 우호적이야. 그러니까 떨지 말고 말해도 돼.”와 같은 논리적 설명을 수용하지 않는다. 마찬가지로 가족이나 친구가 “괜찮아. 다 잘 될 거야.”라고 격려한다고 해서 우리의 편도체가 방어 반응을 멈추는 것도 아니다. 아마 당신도 이 같은 사실을 경험을 통해 알 것이다. 이 책에서 말하는 어떤 지식도 편도체를 진정시키거나 변화시키는 데 직접적인 영향을 줄 수 없다.
하지만 편도체를 진정시킬 방법은 분명 있다! 놀랍게도 이 방법은 아주 간단하고 비용이 거의 들지 않으며, 편도체에 즉각적인 변화를 일으킨다고 입증된 바 있다. 바로 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡이 그것이다. 이 같은 호흡은 신경안정제인 알프라졸람보다 더 빠르게 편도체를 진정시키는 것으로 나타났다.
- <02 편도체에 안전하다는 메시지를 보내라> 중에서

인간관계에서 깊은 갈등을 경험한 사람이라면 큰소리나 짜증 섞인 한숨도 트리거가 될 수 있다. 트리거라고 해서 꼭 위험한 성격을 띨 필요는 없다는 뜻이다. 부정적인 경험과 단순히 연관성이 있기만 해도 충분히 트리거가 될 수 있다. 한 베트남 전쟁 참전 용사는 전쟁 때 사용했던 것과 같은 비누를 우연히 아내가 사 온 후 샤워할 때마다 공황 발작을 일으켰다. 무해하기 짝이 없는 비누가 그에게는 트리거가 된 것이다. (중략)
트리거가 반드시 위험을 의미하지는 않으며, 당신이 느끼는 감정은 편도체가 그렇게 반응하도록 만들었기 때문임을 깨닫는 것이야말로 중요한 전환점이 될 것이다. 더 나아가 편도체가 새로운 방식으로 반응하도록 가르침으로써 그 같은 감정들을 더 이상 만들지 못하도록 할 수도 있다.
- <18 불안을 유발하는 트리거를 파악한다> 중에서