먹는 면역력

여는 글 면역력을 높이는 식생활로 건강을 지킨다
옮긴이의 글 우리 가족 건강을 지켜 주는 ‘면역 밥상’

Part 1 식사가 면역력을 바꾼다

면역이란 무엇인가
면역학 입문 01 방어력과 치유력을 두루 갖춘 건강의 핵
면역학 입문 02 질병과 싸우는 면역의 원리
면역학 입문 03 면역시스템을 지배하는 자율신경
면역학 입문 04 생활습관이 면역력을 바꾼다
Dr. 아보의 면역 체험 _ 아보 도오루의 면역 혁명 “저도 생활습관을 고쳤답니다.”
나의 면역력은 어느 정도일까?
check 1 _ 현재 나의 면역력은?
check 2 _ 이번 주 나의 면역력은?
아보 도오루의 알기 쉬운 면역 Q&A
면역의 수수께끼를 밝히는 Q&A
면역과 질병의 상관관계를 파악하는 Q&A
면역력 강화를 위한 Q&A

면역력을 높이는 식사법
Dr. 아보의 면역 체험 _ 아보 도오루 선생의 도시락 구경
면역력을 높이는 식사법 01 ‘전체식품’을 먹는다
면역력을 높이는 식사법 02 ‘발효식품’을 먹는다
면역력을 높이는 식사법 03 ‘식이섬유’를 충분히 섭취한다
면역력을 높이는 식사법 04 ‘기피식품’을 먹는다
면역력을 높이는 식사법 05 ‘체온을 높이는 식사’를 한다
면역력을 높이는 식사법 06 적당한 수분을 섭취한다
면역력을 높이는 식사법 07 연령에 맞는 식재료를 선택한다
면역력을 높이는 식사법 08 원칙에 얽매이지 않고 즐겁게 먹는다

매일 실천하는 면역 강화법
손톱 자극요법 / 적당한 운동 / 몸을 따뜻하게 한다 / 스트레스를 해소한다

Part 2 면역력을 높이는 일주일 식단

아보 도오루식 식단의 비결
오늘 하루의 활력을 제공하는 아침식사법
오후의 활력을 제공하는 속 든든한 점심식사법
오늘 하루의 영양을 균형 있게 조절하는 저녁식사법

첫째 날 식단 / 둘째 날 식단 / 셋째 날 식단 / 넷째 날 식단
다섯째 날 식단 / 여섯째 날 식단 / 일곱째 날 식단
식단에 다양하게 활용하는 쌀겨절임 만들기

Part 3 면역력을 높이는 식품으로 만든 91가지 간편 요리 레시피

‘전체식품’을 먹는다
현미·맥류·잡곡 / 식재료 가이드 / 현미밥 맛있게 짓기 / 레시피
뼈째 먹는 생선·잔새우 / 식재료 가이드 / 레시피
콩 / 식재료 가이드 / 레시피
깨 / 식재료 가이드 / 레시피

‘발효식품’을 먹는다
절임식품 / 식재료 가이드 / 레시피
요구르트 / 식재료 가이드 / 레시피
일본된장 미소 / 식재료 가이드 / 레시피
낫토 / 식재료 가이드 / 레시피

‘식이섬유’를 풍부하게 섭취한다
버섯 / 식재료 가이드 / 레시피
해조류/ 식재료 가이드 / 레시피
야채 / 식재료 가이드 / 레시피

‘기피식품’을 적당량 섭취한다
식재료 가이드 / 식초를 이용한 레시피 / 매실장아찌를 이용한 레시피
생강을 이용한 레시피 / 고추냉이를 이용한 레시피 / 겨자·고추를 이용한 레시피
마늘을 이용한 레시피 / 양파를 이용한 레시피 / 무를 이용한 레시피
여주·푸른 차조기를 이용한 레시피

‘체온을 높이는 식품’을 먹는다
아보 도오루식 체온 면역학 Q&A
몸을 따뜻하게 하고 냉기를 없애는 한방의 식양생법을 배운다
체온을 높이는 식품을 이용한 레시피

식재료별 요리 찾아보기

새삼 말할 필요도 없이 식사는 건강의 근원이며 영양을 고루 갖춘 식사가 우리 몸의 면역력을 높인다. 그렇다고 해서‘하루에 꼭 30품목을 먹어야 한다.’거나‘현미밥이 아니면 안 된다.’라며 스스로 정한 원칙 안에 자신을 가두고 필요이상으로 식사에 민감한 것도 한 번 생각해 볼 문제다.

식사에 대한 신경과민과 집착은 스트레스를 부른다. “오늘은 야채가 좀 부족했던 것 같아. 내일 더 먹으면 되겠지.”라거나 “오늘 반찬에는 흰쌀밥이 제격이야.” 라며 융통성을 발휘하자. 즐겁게 식사하면 심신의 긴장이 풀리고 음식이 더 맛있게 느껴지며 식욕도 나고 스트레스도 해소된다.

이렇게 신체가 편안한 상태가 되면 식품의 유익한 성분을 보다 효과적으로 흡수할 수가 있다. 지나치게 집착하거나 민감하게 반응하지 말고 즐겁게 먹는다. 이것이 바로 면역력을 강화하는 또 다른 비결이다.-본문 중에서