면역력을 높이는 밥상

면역역을 높이는 식품
면역력 강화를 위한 자기관리

여는 글_ 면역력을 높이는 식생활로 건강을 지킨다
옮긴이의 글_ 우리 가족 건강을 지켜 주는 ‘면역 밥상’

Part 1 : 식사가 면역력을 바꾼다
면역이란 무엇인가
●면역학 입문 01_ 방어력과 치유력을 두루 갖춘 건강의 핵
●면역학 입문 02_ 질병과 싸우는 면역의 원리
●면역학 입문 03_ 면역시스템을 지배하는 자율신경
●면역학 입문 04_ 생활습관이 면역력을 바꾼다

나의 면역력은 어느 정도일까?
●check 1 _ 현재 나의 면역력은?
●check 2 _ 이번 주 나의 면역력은?

아보 도오루가 알기 쉽게 풀어 주는 면역 Q&A
면역의 수수께끼를 밝히는 Q&A
면역과 질병의 상관관계를 파악하는 Q&A
면역력 강화를 위한 Q&A

면역력을 높이는 식사법
●면역력을 높이는 식사법 01_‘전체식품’을 먹는다
●면역력을 높이는 식사법 02_‘발효식품’을 먹는다
●면역력을 높이는 식사법 03_‘식이섬유’를 충분히 섭취한다
●면역력을 높이는 식사법 04_‘기피식품’을 먹는다
●면역력을 높이는 식사법 05_ ‘체온을 높이는 식사’를 한다
●면역력을 높이는 식사법 06_ 적당량의 수분을 섭취한다
●면역력을 높이는 식사법 07_ 연령에 맞는 식재료를 선택한다
●면역력을 높이는 식사법 08_ 원칙에 얽매이지 않고 즐겁게 먹는다

매일 실천하는 면역 강화법
효과 빠른 부교감신격 자극법, 손톱 자극요법
운동은 부족해도 지나쳐도 면역력을 저하시킨다, 적당한 운동
저체온은 만병의 근원, 몸을 따뜻하게 한다
면역력 저하의 가장 큰 적, 스트레스를 해소한다

Part 2 면역력을 높이는 1주일 식단
아보 도오루식 식단의 비결
오늘 하루의 활력을 제공하는 아침식사법
오후의 활력을 제공하는 속 든든한 점심식사법
오늘 하루의 영양을 균형 있게 조절하는 저녁식사법

●첫째 날 식단
아침 : 가지와 꼬투리강낭콩 조림 / 잎새버섯과 파 미소된장국 / 현미밥 / 낫토 / 쌀겨절임
점심 : 고마츠나와 두부와 모시조개 볶음 / 초된장 소스 토마토 샐러드 / 현미밥
저녁 : 삼치 소금구이 / 브로콜리 조림 / 다시마채 생강간장 무침 / 순무와 당근 미소된장국 / 현미밥
●둘째 날 식단
아침 : 두부 조림 / 감자와 양배추 미소된장국 / 기장 현미밥 / 배추절임
점심 : 고등어 맛간장 구이 / 양배추와 푸른 차조기 즉석 절임 / 흰강낭콩 단맛 조림 / 기장 현미 주먹밥
저녁 : 대구 향미 조림 / 숙주와 당근 초무침 / 표고버섯과 꼬투리강낭콩 미소된장국 / 미역귀 나물 / 기장 현미밥
●셋째 날 식단
아침 : 말린 전갱이 구이 / 고마츠나와 만가닥버섯 미소된장국 / 현미밥 / 쌀겨절임
점심 : 무즙을 곁들인 버섯 메밀국수 / 달걀말이 / 배추절임 가다랑어포 무침
저녁 : 도미 호일 구이 / 경수채 조림 / 큰실말 초무침 / 양파와 양배추 미소된장국 / 현미밥
●넷째 날 식단
아침 : 아스파라거스와 표고버섯 조림 / 토마토 깨소스 무침 / 단호박과 꼬투리강낭콩 미소된장국 / 좁쌀 현미밥
점심 : 우엉 닭고기 덮밥 / 시금치 팽이버섯 나물
점심 : 정어리 생강 조림 / 미역 향미 조림 / 단호박 매실육 무침 / 팽이버섯과 파 미소된장국 / 좁쌀 현미밥
●다섯째 날 식단
아침 : 튀김두부 석쇠구이 / 꼬투리강낭콩 조림 / 맛버섯과 파와 미역 미소된장국 / 현미밥 / 쌀겨절임
점심 : 연어 미소된장 구이 / 잎새버섯과 쑥갓 무침 / 현미밥
점심 : 돼지고기 산초 구이 / 순무 조림 / 시금치와 미역귀 나물 / 무와 당근 미소된장국 / 현미밥
●여섯째 날 식단
아침 : 우엉과 미역 조림 / 피망과 팽이버섯 겨자초 무침 / 무와 유부 미소된장국 / 보리 현미밥
점심 : 흰강낭콩 토마토소스 조림 / 따뜻한 채소샐러드 / 통밀빵 또는 호밀빵
점심 : 닭고기 맛간장 구이 / 무와 당근 조림 / 고구마와 잎새버섯 미소된장국 / 그레이프프루트 젤리 / 보리 현미밥
●일곱째 날 식단
아침 : 자반연어 구이 / 무와 파드득나물 숙채 / 시금치와 양파 미소된장국 / 현미 오곡밥 / 배추절임
점심 : 현미 잡곡 볶음밥, 피망과 표고버섯 조림 / 오이 단초무침, 채소주스
점심 : 오징어 무 조림 / 무청 잔멸치 조림 / 미역과 두부와 파 미소된장국 / 큰실말 초무침 / 현미 잡곡밥
●식단에 다양하게 활용하는 쌀겨절임 만들기

Part 3 면역력을 높이는 식품으로 만든 간편 요리 레시피 91가지
‘전체식품’을 먹는다
● 전체식품에 대하여
현미·맥류·잡곡
● 식재료 가이드
● 현미를 이용한 레시피
현미밥 맛있게 짓기 / 현미 영양밥 / 현미죽 / 연어와 오이와 우엉 섞음초밥
사쿠라새우와 시바절임 섞음밥 / 잔멸치와 산초 섞음밥 / 대구알젓과 달걀 섞음밥
깨와 갓절임 주먹밥 / 매실장아찌와 미역 삼각주먹밥 / 파된장 소스 주먹밥 구이
뼈째 먹는 생선·잔새우
● 식재료 가이드
● 뼈째 먹는 생선·잔새우를 이용한 레시피
열빙어와 파프리카 마리네이드 / 멸치와 고마츠나 조림
사쿠라새우와 실파 달걀 볶음 / 반건조 잔멸치와 셀러리 단초무침
콩
● 식재료 가이드
● 콩을 이용한 레시피
그린피스와 돼지고기 스튜 / 모듬 채소 콩조림
풋콩 자차이 볶음 / 붉은 강낭콩 샐러드
깨
● 식재료 가이드
● 깨를 이용한 레시피
연어 깨범벅 구이 / 아스파라거스 깨 무침 / 우엉 깨초 무침 / 가지 깨된장 조림

‘발효식품’을 먹는다
● 발효식품에 대하여
절임식품
● 식재료 가이드
● 절임식품을 이용한 레시피
단무지와 숙주와 쇠고기 볶음 / 배추절임국
닭가슴살과 쌀겨절임 샐러드 / 무 누룩절임과 고구마 샐러드
요구르트
● 식재료 가이드
● 요구르트를 이용한 레시피
요구르트 카레소스 새우 조림 /단호박 샐러드 / 요구르트 스프 /버섯 요구르트 조림
미소된장
● 식재료 가이드
● 미소된장을 이용한 레시피
가지와 돼지고기 미소된장 볶음 / 고등어와 무 미소된장 조림
우엉과 만가닥버섯과 두부 미소된장국 / 토마토와 큰실말과 풋콩 미소된장국
낫토
● 식재료 가이드
● 낫토를 이용한 레시피
낫토 춘권 / 부추 낫토 무침 / 낫토와 오크라와 토마토 무침 / 낫토국

‘식이섬유’를 풍부하게 섭취한다
● 식이섬유에 대하여
버섯
● 식재료 가이드
● 버섯을 이용한 레시피
모듬 버섯 구이 / 맛버섯 스프 / 중화풍 버섯 볶음 / 팽이버섯과 잔멸치 조림
구운 표고버섯 두부소스 무침 / 잎새버섯과 시금치의 유자 향미 무침
해조류
● 식재료 가이드
● 해조류를 이용한 레시피
미역 부침개 / 참치와 모듬 해조류 초된장 무침 / 다시마채와 참치 조림
톳 조림 / 김 스프 / 미역귀와 참마 매실육 무침
채소
● 식재료 가이드
● 채소를 이용한 레시피
고구마와 닭고기 미소된장 조림 / 시금치와 당근 씨겨자소스 무침 / 무말랭이 조림
오크라 조림 / 우엉 조림 / 사과와 키위 샐러드
‘기피식품’을 적당량 섭취한다
● 식이섬유에 대하여
기피식품
● 식재료 가이드
● 식초를 이용한 레시피
신라탕 / 전갱이 흑초 조림
토마토와 튀김두부의 발사믹 식초 샐러드 / 와인 비네거 마리네이드

● 매실장아찌를 이용한 레시피
흰 살 생선과 양파 매실육 무침 / 정어리 매실 조림
토란 매실된장 무침 / 매실 드레싱 샐러드

● 생강을 이용한 레시피
생강 소스 청새치 구이 / 무와 돼지고기 생강 스프
새송이버섯과 당근 생강채 볶음 / 청경채와 유부의 생강초 무침

● 고추냉이를 이용한 레시피
고등어 초절임과 오이 고추냉이 무침 / 닭가슴살 고추냉이 구이

● 겨자·고추를 이용한 레시피
꽈리고추 조림 / 고마츠나 겨자 무침

● 마늘을 이용한 레시피
양배추 마늘 볶음 / 쑥갓과 사쿠라새우의 마늘 스프

● 파·양파를 이용한 레시피
파 달걀찜 / 구운 돼지고기와 콩나물 파 무침 / 양파 가다랑어포 무침

● 무를 이용한 레시피
잎새버섯과 미역 단초무침 / 무채 샐러드
● 여주·푸른 차조기를 이용한 레시피
여주와 잔멸치 볶음 / 양상추와 푸른 차조기 샐러드

'체온을 높이는 식품’을 먹는다
● 체온을 높이는 식품에 대하여

몸을 따뜻하게 하고 냉기를 없애는 한방의 식양생법을 배운다 ·
● 한방의 식재료 가이드
● 체온을 높이는 식품을 이용한 레시피
새우 산초 볶음 / 중화풍 계피 풍미의 양고기와 참마 조림 / 호두 토란 죽
대추 찰밥 / 쇠고기 파 볶음 / 장어와 부추와 락교 무침
양고기와 표고버섯 스프 / 방어 맑은 국 / 닭고기 완자와 부추 스프
매실 생강 갈탕 / 호두탕

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