나는 원래 행복하다

프롤로그

Part 01 우울증 바로 알기
01 우울증 극복의 열쇠는 생활의 변화
항우울적인 생활방식 | 생활개선이 필요한 시대
02 우울증이란 무엇인가
증상과 진단 | 우울증과 뇌 | 위험 요인 | 우울증 극복의 가장 큰 어려움
03 현재까지의 우울증 치료법
항우울제는 과연 얼마나 효과적인가 | 이보다 더 좋을 순 없다? | 치료는 소파에서만 이루어지는 게 아니다 | 극단적인 치료법 | 생활개선이 필요한 이유

Part 02 생활개선요법의 여섯 단계
04 뇌가 좋아하는 음식
뇌의 대부분은 지방으로 이루어져 있다 | 오메가-3와 오메가-6 | 화학적 불균형 | 균형 회복 | 오메가-3의 종류 | 오메가-3, 어떻게 복용해야 할까 | 자주 묻는 질문들
05 생각하지 말고 행동하라
고민은 짧게 | 습관 고치기: 반추하는 시간 인식하기 | 습관 고치기: 관심 돌리기 | 무엇이든 지나치면 독이 된다
06 운동은 강력한 항우울제
운동의 딜레마 | 운동의 이점 | 운동을 더 쉽게 할 수 있을까? | 1단계: 유산소 운동의 범위 알기 | 2단계: 운동 선택하기 | 3단계: 운동량과 시간, 빈도 정하기 | 4단계: 운동을 즐겁게 | 5단계: 일정표 만들기 | 6단계: 일정하게 그러나 융통성 있게 | 7단계: 도움이 필요할 때
07 빛의 놀라운 치유력
빛이 주는 선물, 세로토닌 | 체내 시계가 맞아야 행복하다 | 계절성 우울증(SAD) | 빛 치료법 | 언제 빛을 받는 게 좋을까 | 자주 묻는 질문들 | 비타민 D 처방
08 친구와 함께
관계는 생각보다 다양하다 | 친구 | 먼 곳에 사는 친구들 | 해로운 관계 | 배우자 | 선행이 주는 행복 | 동물 돌보기 | 공동체 찾기 | 결론
09 건강한 수면 습관
나에게 필요한 수면 시간 정하기 | 건강한 수면 습관 10가지 | 과면증 | 그래도 해결되지 않는다면

Part 03 실생활에 어떻게 적용할 것인가
10 종합적인 실천 방법
시작하기 전에: 의사와 상의하기 | 호전 상황 점검: 12주 자가진단 | 우울증 없는 삶
11 생각만큼 실천이 쉽지 않을 때
의도와 실천 | TLC로 충분한 효과를 얻지 못했을 때 | 항우울적인 생활개선을 한 단계 더 높이기

부록 - 우울증 자가진단 척도
감사의 글

그런데 수렵-채집인들은 어떻게 인생의 역경을 그토록 잘 헤쳐 나아갈 수 있는 것일까? 몇 년 전 이 수수께끼와 싸우기 시작했을 때 나는 몇 번이고 이런 의문을 떠올렸다. 해답을 찾기 위해 수많은 책들을 읽은 후 얻게 된 결론은, 깨닫고 나서 보니 아무도 이 사실을 알아차리지 못했다는 게 놀라울 정도로 너무나 명백했다.* 수렵-채집인들의 생활방식은 매우 항우울적이다. 수렵-채집인들은 우울증의 발병을 막는 많은 일들을 일상생활 속에서 자연스럽게 하고 있다. 그들은 그 어떤 약보다 강력하게 뇌를 변화시키는 일들을 하고 있다. 즉, 그들은 치유의 삶을 살고 있다.
대부분의 인류 역사에 걸쳐 누구나 이런 고대 생활방식의 요소들이 가져다주는 항우울 효과의 혜택을 받았다. 선조들은 오늘날의 우리가 겪는 것보다 훨씬 더 힘든 상황도 잘 이겨낼 수 있었다. 그러나 지난 몇 백 년 사이 과학기술이 무서운 속도로 발전했고 고대 생활방식의 많은 보호적 요소들이 점차 사라졌다. 그 결과 우울증 발병률은 통제할 수 없을 정도로 치솟기 시작했다. 우리의 석기시대 뇌는 홀로 실내에 앉아 잠을 빼앗긴 채 패스트푸드로 배를 채우며 스트레스에 시달리는 21세기 생활에 잘 대처해 나가도록 만들어져 있지 않기 때문이다.
앞으로 이 책에서는, 우리가 되찾아야 할 생활방식의 여섯 가지 주된 요소들이 얼마나 강력한 항우울 효과를 지니고 있는지 살펴볼 것이다.
1장. 우울증 극복의 열쇠는 생활의 변화 019-020

내가 듀크대학병원에서 심리학 인턴으로 일하던 시절 어떤 환자에게서 들었던 이야기는 우울증이 수반하는 극심한 괴로움을 좀 더 균형 잡힌 시각에서 바라볼 수 있게 해주었다. 그는 병원에 입원하기 직전에 하루 종일 방바닥에서 태아처럼 몸을 웅크린 채 움직일 기운도 일어날 힘도 없이 흐느껴 울기만 했다고 한다. 그러다가 저녁에 상태가 조금 나아진 것 같아서 그는 억지로 일어나 식료품점으로 향했다. 오랫동안 미뤄두었던 일이었다. 가게 안의 통로를 천천히 왔다 갔다 하던 그는 계산대 근처에서 휠체어에 앉아 있는 초췌한 남자를 발견했다. 그 남자의 두 다리는 눈에 띄게 말라 있었고 한쪽 팔은 어깨 바로 아래에서 절단되어 있었다. 그의 옆을 지나가던 많은 손님들이 동정 어린 눈빛으로 그를 돌아보았다. 이 장면을 바라보면서 내 환자는 생각에 잠겼다. “내가 몇 달째 괴로움에 시달리고 있다는 건 아무에게도 보이지 않는구나. 저 사람들이 보기에는 걱정할 일도 동정할 일도 없겠지. 하지만 내가 겪고 있는 것을 저들이 실제로 볼 수 있다면, 내가 이 우울증에서 해방되기 위해 당장이라도 오른팔을 내놓을 수 있다는 사실을 저들도 알 수 있을 텐데. 이 고통에서 벗어날 수만 있다면 정말 무엇이라도 (팔다리라도) 내줄 수 있을 텐데.”
2장. 우울증이란 무엇인가 044

1960년대 초에 젊고 유능한 정신과 의사 아론 벡Aaron Beck은 프로이트의 이론에 도전장을 내밀었다. 그리고 그 과정에서 그는 심리치료에 대한 학계의 인식을 완전히 뒤집었다.
벡은 자신이 진료하는 우울증 환자들 대부분이 프로이트가 말한 깊고 억눌린 어린 시절의 정신적 상처를 갖고 있지 않다는 사실을 깨달았다. 오히려 그들은 현재의 속상한 일들을 생각하며 많은 시간을 보냈다. 그들은 부정적인 생각을 곱씹는(반추하는) 경향이 있었다. 그들의 부정적인 생각은 주변 세상에 대한 극히 비관적인 해석을 반영하고 있는 것처럼 보일 때가 많았다.
벡도 이야기했지만, 아무런 해가 없는 사건도 부정적인 생각들을 불러일으킬 수 있다. 일례로 작년에 내가 진료했던 환자 한 명은 식료품점에서 계산원이 앞에 있는 손님에게 따뜻하게 미소 짓는 모습을 보고 이런 생각을 하기 시작했다. “사람들은 왜 내게는 저런 미소를 짓지 않을까? 저 계산원은 분명 지난번에 내가 여기에 왔을 때는 내게 저런 미소를 보이지 않았는데. 아마 그녀는 내게 뭔가 문제가 있다는 사실을 알고 있는 걸 거야. 나를 싫어하는 게 분명해. 아무도 날 좋아하지 않아.”
벡은 이런 부정적인 생각들이 사람들을 더욱 우울하게 만든다고 확신했다. 그래서 그는 환자들에게 어떤 시도를 해 보도록 권하기로 했다. 그는 환자들에게 그들의 생각을 글로 적고 그 글을 객관적인 눈으로 읽어 보라고 했다. 환자들은 자신의 부정적인 해석이 과연 옳은 것인지 재고하고 그런 해석 대신 덜 치우친 생각을 적어 넣기 시작했다. ‘인지치료cognitive therapy’라는 이 새로운 치료 방식을 통해 일부 환자들은 상당히 빠르게, 대개 몇 주 만에, 기분이 나아지기 시작했다. 그래서 벡은 치료가 수년 간 혹은 수십 년 간 계속되어야 한다는 프로이트의 견해를 무시하기로 했다. 인지치료의 전체 과정을 마치는 데는 3~4개월 밖에 걸리지 않는다는 것이 벡의 견해였다.
3장. 현재까지의 우울증 치료법 072-073