행복은 어디에서 오는가

시작하면서_ 한 나라의 행복지수를 뒤바꾼 놀라운 실험

제1부 행복으로 나아가기 전에
01. 나는 정말 행복한 걸까
행복을 부르는 일상의 작은 습관들
행복이란 무엇일까
행복의 크기는 사람마다 다르다
긍정적인 변화를 바라는가
행복으로 가는 과정에 성공하려면
당신을 행복으로 이끌어줄 8단계 프로그램
변화를 원하는 여덟 사람

02. 행복에 대한 서로 다른 생각
관심, 행복의 문을 여는 중요한 열쇠
명상과 마음 챙김으로 행복해지는 뇌와 마음

03. 변화를 만들어라
변화의 첫 걸음, 동기와 목표
중도에 포기하지 않으려면
변화를 위해 몸부터 가꿔라
운동하지 않으면 불행하다
운동이 절대적으로 부족한 참가자들
운동 목표를 세워라
호흡으로 적당한 걷기를 파악하라
행동으로 옮기기
진행 과정을 꼼꼼히 체크하라
일상에서 움직임을 늘리는 전략
떼려야 뗄 수 없는 행복과 음식의 관계
정크 푸드가 주를 이루는 케이드의 식단
행복하려면 잠을 잘 자야 한다
숙면을 취하지 못하는 이유
숙면을 취하지 못하는 참가자들
숙면을 위한 최고의 방법, 움직임을 늘려라

제2부 행복으로 가는 8단계 프로그램
01 행복을 점수로 표현할 수 있을까
행복을 구성하는 요소를 파악하라
행복을 점수로 측정하는 과학적인 방법
행복지수 100을 계산하는 방법

02 첫 번째 단계, 목표와 가치를 찾아라
추도사를 쓰는 이유
진정한 가치는 만족감 그 이상이다
현재의 행복을 방해하는 행복 유예 증후군
추도사는 어떻게 써야 할까
추천사를 쓰기 전에 알아두어야 할 것
추천사를 쓴 후에 실천해야 할 세 가지

03 두 번째 단계, 무작위로 친절을 베풀어라
사람들이 이타주의를 실천하는 이유
행복한 사람일수록 이타적이다
이타주의가 정말 행복을 가져다줄까
이타주의는 해로울 수도 있다
의도적인 베풂은 위험하다
진정한 이타주의를 확인하는 실험
사심 없이 타인에게 친절을 베풀어라
친절을 실천하는 단체들
무작위 친절 행동의 놀라운 효과
생각에서 행동으로

04 세 번째 단계, 마음 챙김을 생활화하라
과학적으로 효과가 입증된 마음 챙김
부정적인 생각도 있는 그대로 받아들여라
내면의 비판자와 평화롭게 상생하는 법
부정적인 감정에 지배당하지 말라
해리스 박사가 제안하는 마음 챙김 도구
지금 일어나고 있는 일에 집중하라
사소한 부분도 놓치지 않는 음미 훈련
일상에서 마음 챙김을 실천하는 법
부정적인 생각으로부터 벗어나는 법
부정적인 판단에서 멀어지는 법
생각을 흘려보내는 방법
감정에 흔들리지 않는 법
감정과 공존하는 법

05 네 번째 단계, 강점과 해결책에 집중하라
강점을 기반으로 접근하는 해법
자신만의 강점을 파악하자
강점과 해결을 합치면 강력해진다
문제 해결을 위한 긍정적인 사고방식
변화를 이끄는 해결 중심의 사고방식
문제 해결을 돕는 가능성의 언어
가능성을 만들어내는 놀라운 방법

06 다섯 번째 단계, 감사를 느끼고 표현하라
시대와 종교를 뛰어넘는 감사의 가치
감사, 행복한 삶을 바라보는 태도
감사는 사람들 사이에서 더욱 커진다
감사가 일상생활에 미치는 영향
감사 근육을 키워라
매일매일 세 가지 감사한 일을 떠올리자
감사를 잘 받아들이는 일도 중요하다
결점 찾기와 이익 찾기
행복지수를 끌어올리는 감사의 편지
감사의 편지를 제대로 쓰는 법

07 여섯 번째 단계, 진심으로 용서하라
치유되지 않은 상처는 반복된다
분노에 사로잡힌 사람들
어떻게 용서해야 하는가
진정한 용서를 위한 다섯 단계
용서의 편지 쓰기

08 일곱 번째 단계, 사회 연결망으로 사람들과 이어진다
외로움은 아프다
외로움은 외로움을 낳고
행복한 사람들은 서로 잘 이어져 있다
행복이란 감정은 전염된다
행복의 파급 효과
행복은 어디까지 퍼져나갈까
변화를 만들기 위한 다섯 가지 법칙
연결고리를 만드는 효과적인 방법

09 여덟 번째 단계, 되돌아보고 평가하고 다시 시작하기
모든 것을 글쓰기로 표현하라
네 가지 핵심 질문
무엇을 배웠는가
어떻게 변했는가
더 행복해졌는가
미래를 어떻게 바라보는가


제3부 모든 단계가 끝나고
01 행복은 운이 아닌 과학이다
행복해지길 원하는 여덟 명의 참가자
행복지수, 변화가 시작되다
가장 극적인 변화를 겪은 케이드
마음 챙김에서 큰 효과를 본 리즈
가장 안정적으로 발전한 스티븐
용서를 통해 전환점을 맞이한 나탈리아
꾸준한 상승을 자랑하는 레베카
과정이 쉽지만은 않았던 벤
가장 높은 점수를 획득한 토니
행복으로 바짝 다가선 리즈 케이

02 행복이 몸과 마음에 가져오는 변화
운동과 수면은 행복의 필수 요소
행복의 긍정적인 상태를 나타내는 생화학적 지표
몸과 마음의 건강 상태를 증명하는 신진대사 지표
긍정은 통증도 잊게 만든다
행복해진 뇌의 변화를 확인하다

03 프로젝트를 마무리하며
행복을 향해 앞으로

긍정의 변화는 일어날 수 있다. 일상에서 좀 더 행복해지기는 생각보다 쉽다. 주변 환경을 개선하고 행복과 삶의 의미를 찾게 해주는 과학적으로 그 효과가 입증된 많은 방법이 있다. 그러니, 당신은 변할 수 있고 행복해질 수 있다. 그런데 당신과 변화 사이에는 하나의 걸림돌이 있다. 바로 당신이 직접 나서야만 한다는 불편한 진실이다. 당신이 직접 움직여 긍정의 변화를 습관으로 만들어야 한다. 긍정의 변화는 가능하지만 당신의 노력 없이는 결코 안된다는 사실이다. 인생의 변화와 발전이 어디 쉽겠는가. 당신은 귀찮게만 느껴지는 이 일을 다른 누군가에게 대신 맡기고 싶을 것이다. 물론 부탁할 만한 사람도 있다. 이미 이러한 자기계발 분야는 거대한 산업으로 자리 잡았고, 자칭 동기부여 전문가를 비롯해 자격증도 없는 라이프 코치들까지 자신이 자기계발 분야의 전문가라고 큰소리치는 사람들이 수없이 널려 있다. 그들은 하나같이 즉각적인 변화를 ‘보장’한다고 외친다. 그들이 마법사라도 되는 걸까? 당신을 실망시키고 싶지는 않지만 애석하게도 변화에 지름길은 없다. 변화는 마법이 아니라 과학이기 때문에 과학적으로 효과가 증명된 방법을 써야 한다. 이 책은 8단계로 이루어진 간단하고 과학적인 변화 도구를 소개하고자 한다. 당신을 속이려는 마술이나 눈속임 따위가 아니라 철저히 과학을 근거로 하고 있다.

인간은 움직여야 하는 동물이다. 인류는 수백만 년이라는 긴 세월을 직립보행을 해왔다. 그사이 우리 인체는 매우 섬세한 운동 기계로 진화했다. 그런데 수백 년 전부터 끊임없이 움직여야 하는 불편함을 줄여주는 온갖 발명품이 등장했다. 이제는 힘들게 걷지 않고도 자동차를 타고 어디든지 갈 수 있다. 인터넷을 통해 집 안에서 편하게 쇼핑도 하고 대화도 나눈다. 그뿐인가? 리모컨 덕분에 꼼짝 않고 TV도 볼 수 있다! 이 모든 것이 삶의 질을 개선하기 위해 등장했지만, 실제로 행복이나 건강에는 전혀 도움이 되지 않는다. 엉덩이를 붙이고 가만히 앉아 있으면 오히려 건강에 해롭다. 최근 호주에서 이루어진 연구에 따르면 TV 시청을 많이 할수록 조기 사망률과 심장마비 사망률이 높다고 한다. 하루에 TV 시청이 4시간 이상인 사람은 2시간 미만인 사람보다 사망률이 무려 46퍼센트나 높아졌다. 더 놀라운 것은 TV 시청은 빙산의 일각에 불과하다. 현대인의 업무 환경에도 수많은 위험이 도사린다. 많은 직장인이 하루 근무 시간의 4분의 3을 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 전화 통화로 보낸다. 커피를 마시거나 점심을 먹을 때도 책상을 떠나지 않는다. 옆 사무실에 있는 사람과도 이메일로 이야기한다. 하루 종일 앉아 있는 시간을 따져보면 무려 하루의 4분의 3(70퍼센트)이나 된다.

당신이 어떤 것에 통제 혹은 지배 받는다는 느낌이 든다면 진정하지 않은 삶을 살고 있다는 신호이다. 그런 사람은 가치와 목표를 떠올릴 때 ‘꼭, 반드시, ~해야만 한다’와 같은 표현이 들어간다. 죄책감, 수치심, 불안함이 머릿속을 지배한다. 실패를 떠올릴 때마다 공황 상태에 빠지고 만다. 이는 자신의 진정한 믿음이 아니라 외부의 통제를 받는 가치, 즉 타인이 생각하는 옳고 그름에 대한 가치에 따라 살고 있기 때문이다. 당신에게 묻고 싶다. 당신은 목표를 위해 열심히 노력했지만 정작 그 목표를 달성하고 나서는 공허했던 적이 있는가? 목표를 성취하고도 전혀 만족스럽지 않은 텅 빈 승리를 이룬 상태 말이다. 마치 자신이 사기꾼 내지 협잡꾼이 된 기분마저 들기도 한다. 자신이 아니라 다른 누군가의 승리처럼 느껴진다. 이런 기분은 그 목표가 자신이 진정 원한 것이 아니었기 때문이다. 남들이 그래야만 한다고 말하는 목표가 아니라, 자신이 정말 중요하게 생각하는 관심사나 가치에 부합하는 목표를 추구할 때 자기일치성을 느낄 수 있다. 자기일치적인 목표야말로 진짜다. 자신과 자연스럽게 어울리고 생각할 때마다 힘이 샘솟는다. 자기일치성에 초점을 맞추면 목표를 추구하고 행동으로 옮기는 단계에서 의미가 부여된다. 재미없고 일상적인 일들도 목표 달성을 위한 중요한 발걸음이 된다.