습관의 재발견

프롤로그_ 작은 습관, 절대로 실패하지 않는 최고의 전략
이 책의 구성

1장_ 작은 행동, 큰 결과
모든 변화는 ‘팔굽혀펴기 한 번’에서 시작되었다 ｜ 나쁜 습관을 끊는 것보다 좋은 습관을 기르는 게 더 쉽다 ｜ 작은 습관이 만들어 내는 변화: 사소한 행동, 위대한 결과 ｜ 당신의 삶을 바꾸는 습관의 과학 ｜ 당신도 모르는 습관의 세 가지 비밀 ｜

2장_ 습관은 어떻게 우리의 삶을 지배하는가
우리의 뇌는 느리고 게으르도록 진화했다 ｜ 힘세고 멍청한 로봇과 영리하지만 피곤한 관리자 ｜ 생각하는 사람: 행동을 결정하는 머릿속 감독관 ｜ 프로그래밍된 뇌: 좋은 습관을 ‘자동화’하는 방법

3장_ 의지력, 습관을 완성하는 가장 확실한 방법
‘동기 만능주의 신화’의 수많은 문제들 ｜ 의지력이 동기를 능가할 수 있는 이유 ｜ 의지력에도 관리가 필요하다

4장_ 당신의 한계를 넓혀 주는 작은 습관의 힘
작은 습관을 위협하는 다섯 가지 요인 ｜ 작은 습관은 당신의 ‘컴포트 존’을 넓힌다 ｜ 거부감의 장벽에 부딪히는 두 번의 순간들 ｜ 거부감의 장벽을 넘어서는 작은 도약

5장_ 작은 습관만의 작지만 위대한 차이
당신은 포기하지 않는 사람이 된다 ｜ 스스로를 믿게 된다 ｜ 자율성을 부여한다 ｜ 추상적이든, 구체적이든 반드시 목표를 이루게 된다 ｜ 두려움과 회의, 망설임을 없앤다 ｜ 목적의식을 갖고 살게 한다

6장_ 큰 변화로 가는 여덟 단계
1단계: 작은 습관과 작은 계획을 선택하라 ｜ 2단계: ‘왜?’라고 물어 핵심을 파고들어라 ｜ 3단계: 습관 신호를 정하라 ｜ 4단계: 보상 계획을 세워라 ｜ 5단계: 모든 걸 적어 놓아라 ｜ 6단계: 작게 생각하라 ｜ 7단계: 높은 기대를 버려라 ｜ 8단계: 징후를 찾아라. 단 섣부른 판단은 금물이다

7장_ 작은 습관을 위한 체크리스트
체크리스트 1: 부정행위는 금물이다 ｜ 체크리스트 2: 어떤 진척이든 만족하라 ｜ 체크리스트 3: 자주 보상을 내려라 ｜ 체크리스트 4: 분별력을 유지하라 ｜ 체크리스트 5: 강한 거부감이 들면 한 발 후퇴하라 ｜ 체크리스트 6: 얼마나 쉬운 일인지 스스로에게 상기시켜라 ｜ 체크리스트 7: 너무 작아 효과가 없는 목표는 없다 ｜ 체크리스트 8: 큰 목표가 아닌 초과 달성에 에너지를 쏟아라

에필로그_ 당신의 인생을 ‘작은 습관’으로 채워라!
주

앞으로 나아가지 못하고 그 자리에 발이 묶여 버린 것 같은 기분을 느껴 본 적이 있는가? 스스로 더 나은 사람이 되기 위해 변화를 꾀했다가 그렇게 실패한 적이 있는가? 실패하면 다시 도전하고, 또 실패하면 다시 도전하고, 실패와 도전을 연거푸 반복하다가 결국 시도하는 것조차 단념한 적이 있는가? 이제는 그런 시도조차 오래전에 포기한 상태인가? 우리 모두 그런 경험이 있을 것이다. 그러면 이제 조금 더 흥미로운 질문을 던지고자 한다. 계획을 실천에 옮기고 그 계획을 고수하는 데 실패한 이유가 당신이 아니라 당신이 썼던 전략이라면 어떤가? 세상 대부분의 사람들이 선택하고 굳게 믿는 바로 그런 전략 말이다.
_ 27쪽, 1장 ‘작은 행동, 큰 결과’

30분이라는 제법 긴 시간 동안 땀을 뻘뻘 흘리며 힘들게 운동하는 대신 팔굽혀펴기를 딱 한 번만 한다면 어떨까? 더 해야 할 의무 같은 것은 없다. 그저 딱 한 번만이다. 그것이야말로 에베레스트 산 같은 운동의 진정한 반대 개념이었다. 이 아이디어에 절로 웃음이 났다. 그랬다. 실제로 난 픽, 하고 실소를 터뜨렸다. ‘어쩌면 이렇게 한심할 수가! 팔굽혀펴기 한 번으로 무슨 효과가 있담? 그보단 훨씬 더 많이 해야 한다고!’ 하지만 원래의 야심 찬 계획으로 돌아갈 때마다 실패하지 않았던가. 고작 30분 운동하는 것도 질리도록 실패했으니 이제는 밑져야 본전이었다. ‘까짓것, 팔굽혀펴기 딱 한 번만 하자.’ 그래서 나는 그 자리에서 바닥에 엎드려 팔을 한 번 굽혔다 폈다. 그리고 그것이 내 새로운 인생의 시작이었다.
_ 33쪽, 1장 ‘작은 행동, 큰 결과’

동기부여 전략을 쓸 때는 단순히 뭔가를 하겠다는 의욕을 느껴야 할 뿐만 아니라 그것을 다른 무엇보다도 ‘간절히’원해야 한다. 즉, 과자를 먹으며 텔레비전을 보는 것보다 운동을 하고 싶은 마음이 더 커야 한다는 말이다. 이는 정말로 쉽지 않은 일이다. 그러니 아주 가끔씩 성공하는 데 그칠 수밖에 없다. 우리 몸에 좋은 행동(생 브로콜리를 먹고, 12킬로미터씩 달리고, 다시 브로콜리를 먹는 것 같은 행동)은 쉽게 의욕이 생기는 일이 아니다. 생 브로콜리와 운동이 가져다주는 단기적 보상(몸에 좋은 일을 했다는 기쁨)과 소파에 누워 아이스크림을 먹으며 영화를 보는 것을 비교해 보자. 당신은 어느 쪽을 선택하겠는가? 나라면 후자를 하고 싶어 하는 마음이 언제나 더 클 것이다.
_ 81~82쪽, 3장 ‘의지력, 습관을 완성하는 가장 확실한 방법’