감정에 지지않는 법

Prologue | 아무도 가르쳐주지 않았다

Chapter One
나는 감정을 다루는 법을 배우기로 했다
Intro. 나는 어떻게 나를 인정하게 되었나
: : 나를 바꿀 수 있는 사람은 나뿐이다
: : 문제는 상황이 아니라 상황에 대한 생각이다
: : 생각을 생각대로 놔두는 사람 vs 생각을 선택하는 사람
: : 사고의 패턴을 읽으면 감정이 읽힌다
: : 부정적 감정을 만드는 13가지 왜곡된 생각들

Chapter Two_ 분노
화풀이하지 말고 건강하게 분노하라!
Intro. 화가 나는 것은 상처받았기 때문이다
: : 나는 왜 사소한 일에 화가 날까
: : 분노 표출의 세 가지 유형
: : 건강하게 화내는 법
: : 소중한 사람들이 상처를 줄 때
: : 그럼에도 도저히 참을 수 없다면
| 원 포인트 레슨 | 건강한 심리적 경계선 긋기

Chapter Three _ 불안
두려움과 마주해야 비로소 안전해진다
Intro. 실패가 두려워 시작도 못 하는 당신을 위해
: : 그 일이 일어날 확률은 생각보다 적다
: : 떠오르는 대로 생각해버리는 어리석음
: : 생각이 파국으로 치달을 때
: : 완벽주의자는 완벽하지 않다
| 원 포인트 레슨 | 감정적 추론

Chapter Four_ 스트레스
때론 인생보다 일상이 더 버겁다
Intro. 누가 내 인생을 컨트롤하는가?
: : 내 발목을 잡는' 그래야만 한다'는 믿음
: : 내면의 목소리가 시비를 걸어올 때
: : 완벽하진 않지만 이대로도 괜찮아
: : 괴로운 생각을 떨쳐버리는 기억 재구성의 기술
: : 거절은 단호하게, 하지만 친절하게
| 원 포인트 레슨 | 번아웃 증후군

Chapter Five _ 자존감
나를 지키며 상대에게 인정받고 싶다면
Intro. 나에게 친절해지는 연습
: : 나는 나에게 어떤 꼬리표를 붙이고 있는가
: : 나는 내 생각보다' 썩 괜찮은 사람'이다
: ': 항상, 언제나' 대신' 가끔은, 때로는'
: : 정말 나 때문인 경우는' 정말' 드물다
| 원 포인트 레슨 | 한계선 넘기

Chapter Six_ 우울
독이 되는 생각을 어떻게 바로잡을 것인가?
Intro. 누구에겐 지나는 바람, 누구에겐 절박한 함정
: : 한 발자국 내딛는 일도 힘겹고 두려울 때
: : 지금은 뒤돌아보며 울 때가 아니다
: : 도망친다고 벗어날 수 있을까?
: : 타인에겐 너그럽고 자신에겐 혹독한 사람들
| 원 포인트 레슨 | 정신적 여과

Epilogue | 하루 1만 번 나와 나누는 대화

대부분의 클라이언트는 자신들의 이야기를 털어놓고 위로받기만을 원한다. 우리도 누군가에게 골치 아픈 문제나 힘든 일을 하소연할 때 내 말을 듣고 "그래, 정말 힘들겠구나"라거나 "사는 게 원래 다 힘든 거지"라고 맞장구를 쳐주면 어느 정도 스트레스가 풀리면서 다시 힘이 나지 않는가. 하지만 이런 위로의 힘은 오래가지 못한다. 그 순간 잠깐 위안이 되는 듯해도 조금만 시간이 지나면 다시 제자리로 돌아와 버린다. (중략) 타인에게 듣는 위로의 말보다는 내가 나 자신에게 하는 말, 즉 스스로 어떤 생각을 하느냐가 더욱 중요하다. 타고난 환경은 바꿀 수 없지만 나 자신은 변화시킬 수 있기 때문이다. (p.23 나를 바꿀 수 있는 사람은 나뿐이다)

'옆 차가 차선을 잘못 탔나 보네' 혹은 '음식을 만드는 데 시간이 오래 걸리나 보네'라는 생각은 감정에 그다지 큰 영향을 주지 않는다. 하지만 '내 앞에 끼어들다니 날 만만하게 보나'라거나 '싼 거 시켰다고 무시하나'라는 생각은 감정에 부정적인 영향을 주어 화가 나게 하고 결국 공격적인 행동을 이끌어낸다. (중략) 합리적 정서행동치료를 창시한 심리학자인 앨버트 엘리스는 ABC 모델로 이를 설명했다. 우리는 선행된 어떤 '사건(antecedent)'에 대해 신념과 믿음(belief)'을 갖고 있어 어떤 생각을 하게 되는데, 이것이 우리 감정과 행동에 영향을 주어 '결과(consequences)'로 나타난다는 것이다. (p.31 문제는 상황이 아니라 상황에 대한 생각이다)

크게 화를 낼 상황이 아닌 사소한 일에도 화를 내는 것은 이처럼 마음속 정리되지 않은 일들(unfinished business)이
원인일 가능성이 크다. 과거에 화가 났던 상황, 혹은 상처를 받았거나 좌절했던 상황과 비슷한 일을 경험하면 무의식적으로 그때의 기억을 건드려 자극받게 되고, 이것이 곧 분노라는 감정으로 표출된다. (중략) 나만의 핫 버튼 인식하기 ("나는 어떤 상황에서 자주 화가 나는가") - 반응 기록하기("나는 그 상황에서 주로 어떤 말과 행동을 하는가") - 생각 기록하기("나는 그 말과 행동을 하기 전에 머릿속으로 어떤 생각을 했는가") - 생각 재조정하기("화를 돋우는 생각을 다른 어떤 중립적인 생각으로 바꿀 것인가") 연습을 여러 번 반복해보자. 그러면 화가 나는 순간 스스로 이를 자각할 수 있는 능력이 생기고, 궁극적으로는 자신의 내면에 갖고 있는, 나를 화나게 하는 생각을 그렇지 않은 생각으로 바꿀 수 있다. 즉, 자신의 마음속에 정리되지 않고 남아 있는 기억들을 정리하는 연습이 될 수 있다. (p.70 나는 왜 사소한 일에 화가 날까)