몸으로 몰입하라

추천의 글–몸이 알았다, 진짜 몰입이 시작되는 순간
저자 서문–내 몸이 가르쳐주는 생생한 몰입의 비밀
들어가며–말하기를 멈추자 눈여겨볼 것이 늘었다

제1부. 마음과 감각의 조화
내면의 평화를 통한 집중력 향상법

01. 머리 : 생각을 억누르지 말고 풀어놓기
_ 히말라야 몰입 수업 ➊ 12분의 고요: 날뛰는 생각을 가라앉히는 연습
02. 눈 : 눈을 감으면 집중력이 올라간다
03. 귀 : 몰입을 위한 최상의 사운드트랙 만들기
_ 히말라야 몰입 수업 ➋ 호흡 다루기
04. 코 : 정신과 감정을 현재에 묶어두는 통로
_ 히말라야 몰입 수업 ➌ 입맛이 사라지다
05. 입 : 맛있게 몰입하기
06. 목 : 몰입과 멍때리기 사이에서
_ 히말라야 몰입 수업 ➍ 분노와 집중력

제2부. 상체의 지혜
몸의 중심을 활용한 집중력 강화

07. 어깨 : 혼자일 때와 함께일 때 달라지는 집중의 힘
08. 가슴 : 힘들이지 않고 집중하는 방법
_ 히말라야 몰입 수업 ➎ 23년 은둔자를 만나다
09. 등 : 아무것도 미루지 않으려면
10. 팔 : 동시에 처리할 일 결정하기
11. 팔꿈치 : 집중의 지렛대
_ 히말라야 몰입 수업 ➏ 손이 하는 일에 집중하기
12. 손 : 집중의 순간을 포착하다
_ 히말라야 몰입 수업 ➐ 책상은 책상이 아니다
13. 배 : 집중력을 높이는 식단
_ 히말라야 몰입 수업 ➑ 내가 ‘나’라는 사실을 어떻게 확신하죠?

제3부. 균형과 조화로운 삶
일상에서 되찾아오는 집중력

14. 배꼽 : 충동 제어하기
15. 피부 : 감각의 비밀을 풀다
_ 히말라야 몰입 수업 ➒ 관점이 바뀌면 자비가 가능해진다
16. 엉덩이 : 경솔함을 피하는 데 꼭 필요한 것
17. 비뇨기 : 균형 잡힌 삶의 리트머스 시험지
_ 히말라야 몰입 수업 ➓ 걷기 그 자체가 목적이다
18. 다리 : 아이들이 집중력을 배우는 방법
_ 히말라야 몰입 수업 ⓫ 생각하기 vs 그 생각을 관찰하기
19. 무릎 : 움직일수록 집중력이 높아지는 이유
20. 발 : 타인의 세계에 몰입하기
_ 히말라야 몰입 수업 ⓬ 생각이 내려앉을 곳 없애기

추천의 글
참고문헌 … 277

이 책은 당신을 그 혼돈에서 구해낼 열쇠를 제공한다. 히말라야의 고요 속에서 시작된 이 여정은 집중의 비밀을 향한 흥미진진한 모험으로 당신을 안내할 것이다. 괴테의 예술적 통찰부터 현대 과학의 놀라운 발견까지, 우리는 인간 정신의 가장 심오한 능력을 탐험하게 될 것이다. 이 모든 기묘한 이야기들이 우리의 가장 귀중한 능력인 집중력의 비밀을 풀어낼 열쇠가 될 것이다. 하나하나 별 상관없던 이야기들이 마지막에 오면 큰 그림의 퍼즐조각이었음을 보게 될 것이다.
특이하게도, 이 여정은 “우리의 몸”을 따라 이어진다. 집중은 신체 전체와 조밀하게 연관되어 있기 때문이다. 머리에서 시작해 멀티태스킹에 사로잡힌 손, 모든 것의 중심인 배꼽, 우리를 실제 또는 상상의 장소로 이끄는 발까지, 우리는 집중의 모든 측면을 탐험하게 될 것이다. 그리하여 당신을 집중의 만화경 속으로 안내할 것이다. 심리학, 의학, 철학, 문학, 음악, 경제학, 윤리학, 역사를 아우르며 당신에게 집중의 다양한 세계를 음미하여 보도록 안내할 것이다.
_저자 서문

어떤 생각을 억누르려 들면, 뇌는 오히려 그 생각에 더욱 주목하게 된다. 억눌러야 할 대상이 무엇인지 알아야 억누를 수 있기에, 뇌는 마치 북극곰을 찾아내 입장을 막아야 하는 문지기처럼 작동하면서 북극곰에 초점을 맞추게 되는 것이다.
하지만 진짜 놀라운 일은 먼저 북극곰을 생각하지 않으려 애썼던 그룹에서 발생했다. 처음부터 북극곰을 떠올려야 했던 그룹에 비해, 이들의 정신은 훨씬 더 자주 북극곰에게 시달렸던 것이다. 특정 생각을 억압하면 뇌에서는 그에 대한 보상 심리가 발생한다. 뭔가를 생각하지 않겠다는 다짐이 오히려 반대 결과를 초래하는 셈이다. 웨그너는 이런 현상을 ‘역설적 과정’이라 명명했다.
역설적 과정은 진자와 북극곰보다 훨씬 일상적인 차원에서도 연구된 바 있다. 가령 흡연자가 일주일간 담배 생각을 억누르면 이후 대조군보다 더 많이 담배를 피우게 된다. 5분 동안 초콜릿 생각을 금지하면 갑자기 초콜릿이 간절해지는 것도 마찬가지다.
웨그너의 연구에 따르면 역설적 과정은 우리의 집중력을 방해한다. 어떤 일에 주의를 빼앗기지 ‘않으려고’, 그것에 신경 쓰지 ‘않으려고’ 애쓸수록 오히려 그것이 더욱 강하게 의식을 사로잡는다. 특히 스트레스 상황일 때 더욱 그렇다. 한 실험에서 피험자들에게 도시명 목록을 주고 절반에만 집중하라고 했다. 여기에 숫자 하나를 더 기억하게 해서 스트레스를 유발한 결과, 피험자들은 일부러 주의를 기울이지 않으려 했던 나머지 절반 목록에서도 여러 도시 이름을 기억해냈다.
이에 대한 해결책으로 심리학자들은 ‘의도적 주의 전환’이라는 개념을 제시한다. 생각을 억누르기보다 다른 데로 주의를 돌리는 것이다. 가령 북극곰이 떠오르면 빨간 폭스바겐을 상상하는 식이다. 실험 결과 이 방법으로 북극곰 생각을 완전히 떨쳐내진 못했지만, 적어도 북극곰에 덜 신경 쓰는 데는 도움이 되었다. 북극곰이 다시 떠오르는 빈도가 줄어든 것이다.
_01.머리: 생각을 억누르지 말고 풀어놓기