오늘도 망설이다 하루가 다 갔다

머리말

1. 예기불안
미래에 대한 두려움과 회피하고 싶은 충동 | 예기불안은 막연한 불안과 다르다 | 당신 혼자만 겪는 일이 아니다 | 나이를 불문하고 나타난다 |결정하는 행동이 예기불안에 미치는 영향 | 의도치 않게 예기불안을 증폭시키는 대처 방식 | 예기불안의 유형: 상상, 기억, 트라우마, 불안 민감성, 기분 상태

2. 만성적인 망설임
결정 미루기는 성격이 아닌 태도다 | 결정을 회피하는 네 가지 방식 | 만성적 망설임이 일상에서 나타나는 모습들 | 행동하지 않았을 때 생기는 대가

3. 우리 뇌가 잘못된 경보에 반응하는 방식
뇌는 어떻게 예기불안을 일으키는가 | 우리 뇌의 경보센터 | 공포와 불안은 어떻게 다른가 | 예기불안에 영향을 미치는 생물학적 요인들 | 스트레스와 예기불안의 관계 | 실제 일어난 사건들은 예기불안에 어떤 영향을 미치는가 | 중요한 일일수록 선택의 고뇌도 크다

4. 불안, 걱정, 회피의 사이클
행동적 회피 | 경험적 회피 | 성공의 기회를 막는 미묘한 회피

5. 불안에 사로잡힌 사고
불안에 사로잡힌 사고를 멈추기 어려운 여섯 가지 이유 | 노력이 역효과를 낼 때 | 충분히 벗어날 수 있다

6. 완벽주의, 확실성에 대한 갈망, 후회에 대한 두려움
완벽주의: 모 아니면 도라는 사고방식 | 확실성에 대한 갈망: 끝없는 의심 | 후회에 대한 두려움: 모든 선택에 대한 부정적인 상상 | 완벽주의, 불확실성, 후회에 대한 두려움 넘어서기

7. 치유를 향한 사고방식과 메타인지적 관점
관찰하기와 분리하기: 메타인지적 관점의 핵심 | 걱정에 대한 잘못된 믿음 | 치유를 향한 사고방식으로 전환하기 | 내면에 존재하는 세 가지 목소리

8. 내려놓음과 전념
회복을 위한 관점과 사고방식의 전환 | 자기 자신을 판단하지 않는 자세 | DANCE: 치유를 향한 내려놓음의 다섯 가지 원리 | 의도적으로 불안에 노출되기 | 확고한 태도로 앞으로 나아가기

9. 자주 묻는 질문과 답변

10. 유연함과 자신감
예기불안이 사라지고 난 자리 | 거짓 경고에 낙담하지 말 것 | 자신감 쌓아나가기 | 완벽하지 않아도 된다 | 추신

감사의 말
후주

예기불안은 미래에 대한 걱정이자 좋지 못한 일들이 일어날지도 모른다는 공포, 또는 시작한 일들을 성공적으로 해내지 못할 수 있다는 두려움이다. 이는 우리가 어려운 결정, 행동, 또는 상황을 예상하고 있을 때 느끼는 불안이기도 하다. 또한 어떤 좋지 않은 일들이 일어날지에 대해 혼자 창의적으로 상상해낸 걱정을 사실인 양 믿을 때 생기는 감정이다. 예기불안은 마치 위험을 예측하는 것처럼 보인다. 더 이상 나아가지 말라는, 아니면 적어도 조심스럽게 나아가야 한다는 경고처럼 느껴진다.

만성적인 망설임을 보이는 사람들 가운데 일부는 모든 영역에 걸쳐 전반적으로 결정을 못한다. 반면 또 다른 일부는 생활의 어떤 측면에서는 선택을 하는 데 어려움을 겪지 않지만, 다른 부분에서는 만성적인 망설임 때문에 결단력이 마비된다. 예를 들어, 직장에서는 적극적이고 결단력이 있지만 연애 문제에서는 소극적이며 선택을 잘 못하는 모습을 보일 수 있다. 아니면 일상생활에서는 자신감 있는 부모의 모습을 보이지만, 미용실을 고르는 일이나 휴가 장소를 정하는 일은 굉장히 어려워할 수 있다.

어떤 결정을 내려야 할 때 느끼는 예기불안은 종종 ‘만약 ~하면?’이라는 형태로 시작된다. 또한 이러지도 저러지도 못한 채 아무 행동도 할 수 없다고 느끼는 것은 뭔가 다르게 행동했기를 바라는 ‘~했다면 좋았을 텐데’와 같은 생각이나 감정을 피하려는 시도 때문이다. 즉 행동하면 어떻게든 후회할 것 같다고 느낀다. 그 결과, 아무 것도 하지 않는 편이 더 안전하게 느껴진다. 행동하지 않을 때에는 일시적으로 해결되지 않은 상황 속에 있다고 느끼기 때문에 (다시 말해, ‘긍정적인’ 결과가 나타날 잠재력이 있는 상황), 그동안 행동하지 않는 것 자체에 대한 평가는 미루고 따지지 않는다.