걱정 다루기 연습

추천의 글 | 걱정이 많아서 걱정인 당신에게
들어가며 | 당신은 걱정에 휘둘리는 사람인가, 걱정을 다루는 사람인가?

Chapter 1. 걱정은 알면 알수록 작아진다
우리는 왜 걱정을 할까?
걱정과 걱정하기는 다르다 | 모든 걱정은 같은 무게로 만들어진다 | 걱정은 빛 좋은 개살구 | 나는 어떤 유형의 걱정에 사로잡혀 있는가? | 걱정에도 나름의 목표가 있다 | 불안 사용설명서
불안과 함께 살아가는 법
불안은 켜고 끄는 스위치가 아니다 | 지나치게 빨리 달리는 뇌 | ‘가짜’ 위험에 속지 마세요 | 끊임없이 공급되는 불안의 땔감 | 벗어날 수 없다면 현명하게 공존하라
걱정이 습관이 되지 않으려면
“그러니 내가 불안하지 않고 배겨?” | 무엇이든 좋다. ‘어딘가’에서 시작하라 | 불안으로부터 한 걸음 벗어나기

Chapter 2. 걱정과 현명하게 관계 맺는 법
걱정을 대할 때 ‘이것’에 집중하세요
중요한 것은 내용이 아니라 관계다 | 불안 사고를 재구성하는 두 가지 방법 | 감정과 씨름하지 말고 흘러가게 두자 | 걱정할 때 유의해야 할 5가지 반응 | 나만의 전략을 만들어라
상상이 아닌 현실에서 생각하라
현실을 잡아먹는 생각 괴물 | 우리가 잘못된 상상에 빠지는 이유 | 내 안의 ‘하이드 씨’ 마주하기 | 자신의 의심에 끌려다니지 말 것
나를 알아야 걱정에 휘둘리지 않는다
‘내가 원하는 나’로 이끌어주는 설계도 | 중요한 것 사이의 틈새를 대하는 자세 | 가치에 가까워지거나 멀어지거나 | 걱정이 내 삶을 막지 않으려면

Chapter 3. 하루 한 걸음씩, 걱정 다루기 연습
어떻게 받아들이고 어떻게 다룰 것인가
걱정의 존재를 알아차리는 것, ‘인식’ | 무엇에 집중할 것인가, ‘주의’ | 걱정을 내버려두지 않는다, ‘참여’ | 걱정과 불안은 몸으로 부딪쳐라 | 경험하고 배울수록 뇌는 달라진다 | 걱정과 불안의 힘을 빼앗는 방법
걱정과 마주쳤을 때 해야 할 것들
쓸데없이 유혹적인 문제를 대하는 법 | 걱정과 불안에 대처하는 대본 쓰기 | 대본을 실천할 때 기억해야 할 3가지 | 주의를 집중시키는 근육을 길러라 | 걱정이 있든 말든 현재에 집중하는 법 | 똑똑하게 주의를 전환하는 법 | 생각에서 벗어나는 방법은 많다
걱정과 불안에 속지 마라
나와 감정을 분리하지 못하는 이유 | 머릿속 생각은 ‘진짜’가 아니다 | 걱정과 똑똑하게 공존하는 법 | 중요한 것은 연습이다

Chapter 4. 걱정과 적당히 타협하며 살기로 했다
걱정으로부터 자유로운 사람들의 비밀
완벽하지 않아도 괜찮아 | 나를 믿으면 걱정은 문제 되지 않는다 | 저항하지 말고 기꺼이 받아들일 것 | 있는 그대로의 나로 충분하다 | 일상에서 자기연민 실천하기 | 중요한 것은 마음과 새로운 관계를 맺는 것

감사의 말 | 243
참고 자료 | 245

걱정과 싸우고 있는 사람들은 걱정에서 벗어나기 위해 노력한다. 지나친 걱정과 반추는 도움이 되지 않는다는 사실을 스스로 상기한다. 그리고 이러한 인식이 왜 의미 있는 변화로 이어지지 못하는지 그 이유를 고민한다. 하지만 생각을 통해 걱정에서 벗어나려는 시도는 어리석은 일이다. (…) 실제로 효과적인 것은 다음의 두 가지 새로운 관점이다. 첫째, 불안은 나의 적이 아니다. 하지만 내가 불안에 대응하는 방식은 적이 될 수 있다. 둘째, 걱정이 나에게 일어난 어떤 일이라거나 자신을 걱정의 피해자로 여기거나 ‘걱정 그 자체가 나다’라고 보지 말고 내가 선택하고 다룰 수 있는 행동이라고 생각할 수 있다.

어떠한 방법도 걱정을 ‘치료’하는 것이 아니다. 걱정이 지배하지 않는 삶을 살 수 있도록 돕는 도구와 기술이다. 내적 경험에 대한 새로운 접근 방식을 위한 설계도이며 마음을 혼란스럽게 하고 현재에 집중하지 못하게 하는 끊임없는 불안과 생각들을 탐색하는 전략이다. 이 방법들은 당신을 위험을 의식하지 않는 사람으로 변화시키지 않는다. 아무 걱정 없이 세상과 무관하게 사는 사람으로 만들지 않을 것이다. 말하자면 나는 당신을 ‘무감각’하게 만들 수는 없다. 대신 걱정과 새로운 관계를 맺고, 더 이상 걱정이 당신의 삶을 통제하지 않도록 다룰 수 있는 전략을 알려줄 것이다. 이제 시작해보자!