인생을 지배하는 습관의 힘

들어가기 : 습관화로 바라던 삶을 살자
습관화하지 못하는 이유는 보이지 않는 영역 때문
행복의 90%는 습관으로 결정된다
습관화의 열쇠는 ‘나를 깨우는 방법’에 있다

PART1 행동습관 : 미루기, 작심삼일을 극복하다
[나에게 딱 맞는 행동 스위치를 찾아내자]
01 즐길 수 있는 것을 최우선하자
02 ‘할 수 있는 것’부터 시작하자
03 우선은 시험 삼아 시도해보자
04 힘든 날은 ‘예외법칙’으로 이겨내자
05 모양새부터 갖추자
06 누군가와 함께하자
07 다른 사람의 행동을 따라 하자
08 의욕을 높이는 선물을 준비하자
09 기록하여 성취감을 맛보자
10 사람들에게 ‘좋아요’를 받자
11 의욕을 높이는 방법을 찾자
12 ‘언제 할지’ 타이밍을 연구하자
13 공개선언으로 후퇴할 길을 막자
14 의지를 불태울 목표를 세우자
15 ‘손해 보고 싶지 않다’는 심리를 이용하자
16 동경하는 사람을 찾자
17 나를 깨우는 루틴을 만들자
18 ‘일석이조’로 하자
19 의욕이 높아지는 곳을 찾자
20 가끔은 자극과 변화를 주자
[나를 깨우면 미루는 버릇도 사라진다]
21 15분 단위로 나눠서 행동하자
22 리스트를 만든 후 하나씩 지워가자
23 일을 세분화하자
24 핀포인트 행동으로 하자
25 불필요한 생각은 하지 말고 담담하게 하자
26 ‘지금 당장’ 하자

PART2 사고습관 : 마이너스 사고에서 벗어나다
[나를 깨우는 사고방식]
27 남이 아닌 어제의 나를 이기자
28 ‘있는 것’에 집중하자
29 결과는 행동량과 확률로 생각하자
30 ‘할 수 있는 것’을 보자
31 여러 선택지를 생각하자
32 ‘1% 개선행동’으로 최적화하자
33 모두가 만족하는 해결책을 찾자
34 최선을 다했다면 나머지는 하늘에 맡기자
35 ‘지금은 이걸로 충분하다’며 넘어가자
36 기대치를 낮추자
37 너무 빨리 실망하지 말자
38 진짜 이유를 생각하자
39 좋은 스토리에 나를 반영하자
40 플러스 의미를 발견하자
41 나의 경험과 연결해서 생각하자
42 의욕을 높이는 말버릇을 만들자
43 무의미한 것은 없다고 생각하자
44 감사하는 사고를 갖자

PART3 감정습관 : 하고 싶은 것을 찾아내다
[풍부한 감정습관을 되찾자]
45 방전을 줄이고 충전을 늘리자
46 마인드풀이 되자
47 ‘주도권’을 되찾자
48 가슴 뛰는 행동을 하자
[신념에 따라 세상은 달라진다]
49 있는 그대로의 나를 받아들이자
50 조건 없이 사랑받고 있다는 사실을 깨닫자
51 타인의 평가에 휘둘리지 말자
52 정체기도 받아들이자
53 과거의 성공경험으로 강력한 신념을 만들자
54 좌우명을 만들어 마음 깊이 새기자
[나의 본질은 무엇일까]
55 ‘해야 할 것’과 ‘하고 싶은 것’을 구별하자
56 내 성격을 알자
57 몰두할 수 있는 것을 소중히 여기자
58 타인인정욕구도 받아들이자
59 내 사명을 발견하자

PART4 환경습관 : 변하지 않는 나를 성장시키다
[나를 깨울 환경을 의식적으로 선택하자]
60 환경을 바꿔보자
61 내가 동경하는 롤모델을 찾자
62 나와 맞는 사람과 시간을 함께 보내자
63 기회를 잡는 센서를 키우자
64 타이밍을 기다리자
65 최고의 피드백을 받자

맺으며

우리는 왜 습관 들이는 것을 이토록 어려워하는 걸까? 결론부터 말하면 뇌에는 ‘안전 유지 기능’이 있기 때문이다. 그래서 새로운 변화에 저항하고 현재상태를 유지하려 한다. 나는 이것을 ‘습관인력’이라고 부른다. 현재 습관을 버리고, 새로운 습관을 들이려고 하는 것은 뇌에게 ‘새로운 변화’다. 여기에는 좋은 습관도, 나쁜 습관도 없다. 이렇듯 뇌는 필사적으로 새로운 변화에 저항하기 때문에 우리는 작심삼일에 빠지는 것이다. 한편 뇌는 일정 기간 똑같은 행동을 지속하면 이번에는 그 행동을 ‘유지’하려고 한다. 어떤 행동을 무리 없이 꾸준히 할 수 있는 이유는 뇌가 ‘현재상태 유지’ 단계에 들어왔기 때문이다. 이것이 바로 습관화된 상태다.

완벽주의 성향이 강한 사람은 “끝까지 하지 않는 것은 시작도 안 하는 것과 같다”며 극단적으로 생각한다. 따라서 예외법칙은 그런 사람에게 매우 효과적이다. 습관화에 있어서 중요한 것은 안정된 선에 이를 때까지 행동을 ‘제로’로 하지 않는 것이다. 제로가 되면 재가동하는 데 매우 많은 힘이 필요하게 된다. 피곤한 날이나 갑작스럽게 일이 생긴 날은 예외법칙을 활용해보자. 그러면 “오늘도 빼먹지 않고 해냈다!”는 뿌듯함에 의욕이 유지될 수 있다.

“고기가 너무 먹고 싶어도 소 한 마리가 눈앞에 있으면 먹기 싫어진다. 그러나 고기가 그다지 먹고 싶지 않아도 눈앞에 작은 스테이크 조각이 있으면 먹게 된다.”
귀찮다, 하기 싫다, 두렵다, 힘들다는 감정은 해야 할 일 전체를 볼 때 생기는 감정이다. 그러나 전체를 세분화하면 그 하나하나의 일은 결코 크지 않다는 것을 알 수 있다. 잡다하고 시간이 많이 걸리는 일일수록 미루기 쉽다. 그럴 때는 해야 할 일을 작게 조각내 보자.