100세까지 걸으려면 발꿈치를 단련하라

머리말 _ 100년 걸을 수 있는 몸, ‘발꿈치’가 99% 책임진다

Intro | ‘발꿈치 톡톡 운동’의 놀라운 효과
‘발뒤꿈치 톡톡 운동’의 놀라운 건강 효과!
단 10초! 톡톡 치면 되는 ‘발꿈치 톡톡 운동’
언제 어디서든 손쉽게 ‘발뒤꿈치 톡톡 운동’
체험담 Case 01~05

Chapter 1 | 왜 발꿈치가 중요할까요?

누워만 지내는 노후, 자유롭고 행복한 노후
코로나 팬데믹의 영향, 활동량 감소와 근력의 약화
평생 걸을 수 있는 몸, 중요한 것은 발꿈치
먼저 발꿈치 상태를 점검하자
발바닥 아치와 넘어지지 않고 오래 걷기
발바닥 움직임과 기립성 어지럼증, 넘어짐 예방
이상적인 발을 만드는 지름길은 발꿈치부터
발꿈치가 불안정하면, 방석 위를 걷는 것과 같다
발꿈치 톡톡으로 골절을 예방하자
발꿈치 단련으로 튼튼한 다리 만들기
발바닥 정돈으로 혈액순환과 면역력 향상까지
요실금이나 빈뇨를 막는 골반저근 강화
휠체어에 의지하는 고령자, 혼자 힘으로 걷기
숙면과 상쾌한 아침, 한밤에 깨어도 안전하게
평생 자기 힘으로 ‘먹기’ 위해서
신경 전달이 좋아지므로 ‘치매 예방’에도 효과적이다
자주 넘어지거나 물건을 떨어뜨리는 원인
발꿈치 톡톡 운동의 포인트는 ‘너무 열심히 하지 않기’
앉아서 할 수 있는 운동부터 시작하자!
운동은 아침에, 빠른 회복을 위해 수술 전후에
걸을 수 있는 사람은 건강해진다!

Chapter 2 | 발꿈치 톡톡 운동

01 발꿈치 톡톡 운동
02 발꿈치 스트레칭
03 발가락 발바닥 스트레칭
04 발꿈치 돌리기
05 발허리뼈 풀기
06 종아리 풀기
07 게걸음 운동
08 발꿈치를 통·슉
09 발꿈치 마사지

Chapter 3 | 100년 건강한 몸을 만드는 습관

1. 몸과 마음이 유연해지는 ‘새로운 습관’
2. 신발 밑창으로 보는 당신의 걸음걸이 습관
3. 큰 걸음 걷기는 넘어질 위험이 크다!
4. 슬리퍼는 뒤틀림의 적
▪넘어지지 않고 걷기, 발꿈치 걷기
5. 발톱 관리와 발 각질 관리로
6. 100세까지 걸을 수 있는 지팡이 고르기
▪안전하고 올바른 지팡이 사용법
7. 양치하면서 함께하는 혀 운동, 웃는 연습
▪당신은 바르게 서 있나요?
8. 의자와 쿠션 사용법
▪바른 자세로 안전하게 일어나기
▪바른 자세로 안전하게 앉기
▪구부정한 자세 바로 잡는 8자 어깨 돌리기
9. 골절되더라 의욕은 잃지 말자
10. 낮잠이라도 과감하게 눕자
11. 목욕하기 싫을 때에는 찜질수건을 사용하자
12. 목욕 후에는 로션으로 톡톡 마사지
▪주먹으로 톡톡 두드리기
▪손바닥으로 토닥토닥 두드리기
▪손바닥으로 쓰담쓰담 쓰다듬기 ➊ 하체
▪손바닥으로 쓰담쓰담 쓰다듬기 ➋ 상체
▪까닥까닥 관절 풀기
13. 하루 네 번, 조금씩 자주 먹자!
14. 건강을 채우는 채소와 발효식품
15. 고민과 걱정은 벗고 감사와 여유로 자유롭게
16. 여행은 계획만으로도 가슴이 두근거린다
▪다리 안쪽을 단련하는 게걸음 걷기
▪발꿈치 올리고 스쿼트
17. 내 몸과 마음이 가장 중요하다
18. 매일 최대한 즐기자!