일단 피곤하지 않게 살아보겠습니다

프롤로그 | 나에게 맞는 ‘마음휴식법’을 찾자

1장 | 방치하지 않는다 : 마음의 흐름은 내가 바꿀 수 있다
방치한 스트레스는 ‘괴물’이 된다
왜 그 일은 나에게만 힘들까?
마음은 항상 ‘경보 사이렌’을 울리고 있다
나에게 맞는 스트레스 대응 전략
습관처럼 떠오르는 ‘자동사고’에 갇히지 말라
부정적 생각은 ‘궤도 수정’이 가능하다
속박의 정체를 깨닫는 순간, 속박이 풀리기 시작한다
옳다고 믿었던 것을 살짝 의심해보자
불쾌한 경험은 그때그때 글로 적자
나에게 너무 많은 부담을 주지 말자

2장 | 비교하지 않는다 : 가상의 적과 싸우지 않는 법
무의미한 후회와 비교는 금물
부족하다고 해서 굳이 채우려 하지 않는다
무리해서 이상만 좇으면 ‘지금 이 순간’이 사라진다
열등감이 심할수록 남을 쉽게 깔본다
조바심 내며 살고 싶지 않다면
자존심이 강할수록 남의 눈치를 본다
단점의 또 다른 얼굴은 장점
의견은 너무 많이 듣지 말라
오늘도 아침을 맞이한다는 고마움

3장 | 휘둘리지 않는다 : 안전거리를 유지하는 인간관계의 기술
인맥은 넓을수록 좋다는 착각
모든 인간관계는 ‘적당한 거리감’으로 해결된다
타인의 기분까지 책임질 필요는 없다
저주의 말은 흘려듣는다
소문 좋아하는 사람은 멀리한다
많은 단어가 쏟아져 들어오면 뇌가 작동을 멈춘다
선입견의 함정에 빠지지 않는다
혼자가 될 용기가 있는가?

4장 | 맞춰주지 않는다 : 조금은 나를 우선시해도 괜찮다
진정한 자아와 거짓된 자아
너무 많은 가면을 쓰다 보면 자기 목을 조르게 된다
맞춰주다 보면 만만한 사람이 될 뿐이다
‘좋아요’ 수가 나의 가치는 아니다
남을 위하느라 자기혐오에 빠지지 말자
타인의 기대에 연연하지 마라
좋은 의도가 상대방의 기분을 상하게 할 때
애매하게 대답하면 애매한 사람이 될 뿐이다
할 수 없는 일은 ‘안 된다’고 말하자

5장 | 선을 넘지 않는다 : 적당한 선에서 멈출 줄 안다
자신에게만 너무 엄격한 것은 아닌가?
‘더, 더’라는 과욕이 나를 갉아먹는다
당신의 기준이 너무 높지는 않은가?
큰 스트레스는 작게 조각내라
겸손에도 선이 있다
의욕이 생기지 않을 때는 ‘한숨’을 쉬어라
포기가 아닌, 다음을 위한 ‘그만두기’
가끔 응석을 부려도 된다

6장 | 억누르지 않는다 : 불편한 마음을 해소하는 법
감정의 불을 억지로 끄지 마라
숨기지 않는다, 속이지 않는다, 괜찮은 척하지 않는다
불안을 해소하는 나만의 ‘의식’을 만들자
저주의 말 대신 긍정의 주문을 걸자
화가 치밀어 오를 땐 화장실로 뛰어 들어가라
분노에 가려진 진짜 감정에 집중하자
천천히 말하면 ‘쓸데없는 한마디’를 막을 수 있다
이해를 강요할수록 아무도 이해해주지 않는다
괴로움에서 벗어나는 리추얼이 있는가?
잘 자고 싶으면 스마트폰부터 내려놓아라

7장 | 신경 쓰지 않는다 : 그렇게 조바심 내지 않아도 된다
걱정하는 일은 대부분 일어나지 않는다
우울할 땐 청소를 시작하자
슬픔과 불안은 뇌가 만들어낸 환영에 불과하다
내가 행복해야 온 우주가 행복하다
말의 부정적 힘을 지우는 한마디
예상 밖의 일에 덤덤해지는 연습
어쩔 수 없는 일에 마음 쏟지 말자

8장 | 너무 잘하려 애쓰지 않는다 : 합격선을 과감히 내려보자
일단 시작하라
생각이 길어지면 행동하지 못한다
불필요한 것들을 버리는 연습
가끔은 도망쳐도 된다
가망 없는 일은 질질 끌지 말고 빨리 그만두자
내가 납득해야 후회하지 않는다
내가 저지른 실수를 기꺼이 용서한다
어제보다 오늘 더 성장한 것으로 충분하다

사소한 문제라도 생기면 조금의 의심도 없이 ‘앞으로 뭘 해도 잘될 리 없어’라며 포기해버리는 사람이 있습니다. 이것은 자동으로 머리에 떠오르는 사고방식으로, 항상 맞는 것은 아닙니다. 한 번 실수했다고 지금까지의 노력이나 평가가 모두 사라지는 게 아닌데도, 그 지인은 자기 실수를 용서하지 못하고 주변의 평판을 잃었다고 생각합니다. 그러나 자동사고는 잘못된 결론(생각)을 도출하는 경우가 적지 않습니다.
지인처럼 ‘모든 것이 완벽하지 않으면 의미가 없고, 존재 의의도 없다’는 식의 자동사고를 ‘흑백사고’라고 부릅니다. 잘못된 자동사고는 흑백사고를 포함해 그 패턴이 11개나 있다고 알려져 있습니다.
-1장 ‘습관처럼 떠오르는 ‘자동사고’에 갇히지 말라’

다른 사람의 나쁜 감정이나 스트레스에 더 이상 영향받지 않으려면 그 사람과 거리를 두어야 합니다. 냉정하게 들릴지 모르지만, 당신의 거울 뉴런은 주변 사람들의 영향을 받기 때문에 멀리하는 수밖에 없습니다.
연인이 심기가 불편해 보이면 나도 모르게 “기분 풀어”라고 말하기 쉽습니다. 하지만 이것은 통제할 수 없는 타인의 감정을 조작하려는 표현이기 때문에 오히려 충돌만 낳을 수 있습니다. 이럴 때는 “기분이 좋아지면 연락해”라고 말하고 일단 자리를 파하는 게 상책입니다. 이렇게 하면 연인도 ‘내 기분이 언짢아서 그런가?’라고 상황을 이해할 수 있습니다.
‘그때는 미안했어’, ‘불편하게 해서 미안해’와 같은 연락이 오면, 그때 본격적으로 ‘무슨 일이 있었어?’, ‘이야기 상대가 필요해?’ 하며 대응하면 됩니다. 이렇게 상대방의 부정적 감정이 진정되고 나서 공감을 나타내면 매정하다는 인상도 주지 않고, 불필요한 부정적 감정이나 스트레스를 떠안지 않아도 됩니다.
-3장 ‘타인의 기분까지 책임질 필요는 없다’

많은 사람이 저처럼 한숨을 부정적으로 생각합니다. 흔히 한숨을 쉬면 복이 달아난다고들 하죠. 하지만 한숨은 백해무익한 것이 아닙니다. 놀랍게도 한숨이 살아가는 데 필수불가결한 생리현상이라는 연구 결과가 있습니다. 우리는 거의 의식하지 못하지만, 스트레스를 전혀 느끼지 않을 때도 1시간에 10번 정도 한숨을 쉽니다. 이것은 한숨이 인간에게 없어서는 안 된다는 사실을 보여줍니다.
한숨의 필연성을 조사하기 위해 독일 아헨공과대학교 병원의 헤너 코흐Henner Koch 교수는 한숨을 쉴 수 없도록 유전자를 조작한 쥐의 생태를 조사했습니다. 그러자 모든 쥐의 폐에 심각한 문제가 발생했고, 죽음에 이른 쥐도 있었다고 합니다.
비단 쥐만의 사정일까요? 한숨은 환기량이 일반 호흡의 2배나 되기 때문에 폐를 최대한 확장할 수 있습니다. 그런데 한숨을 쉬지 않으면 폐포가 천천히 짓눌려 폐부전을 일으킨다고 합니다. 그래서일까요? 한숨을 잘 쉬지 못하는 신생아에게 돌연사가 많이 발생한다는 연구 결과도 있습니다. 한숨이 인간이 살아가는 데 필수 불가결하다는 점은 분명한 것 같습니다.
-5장 ‘의욕이 생기지 않을 때는 ‘한숨’을 쉬어라’