치매를 예방하는 최고의 식사법

감수자의 말 4
여러분의 집도 ‘치매를 부르는 냉장고’가 있지는 않나요?
당신의 치매 리스크를 알 수 있다! - 냉장고 체크 리스트 8
프롤로그 할머니와의 경험을 계기로 치매 예방에 인생을 걸겠다고 결심했다 10

Chapter 1 여기까지 밝혀졌다! 치매에 관한 최신 정보
‘치매는 불치병’이라는 소리는 다 옛말 27
치매에 걸리기까지는 20년 이상 소요된다 30
식생활 개선으로 치매가 발생하는 3가지 원인을 멀리한다 34
염증 ① 전신의 각종 염증이 뇌에는 리스크 39
염증 ② 고혈당과 치매는 떼려야 뗄 수 없는 관계 41
염증 ③ 혈당 수치를 상승시키는 것은 달콤한 과자만이 아니다 47
염증 ④ ‘뇌와 장’은 서로 영향을 주고받는다 49
염증 ⑤ ‘호모시스테인’의 농도가 높으면 위험하다 55
독소 ① 일상 속에 숨어 있는 뇌를 공격하는 3가지 독소 57
독소 ② 해독 능력은 식사에 따라 높아질 수 있다 63
영양 부족 ① 뇌가 필요로 하는 3가지 유형의 영양소 67
영양 부족 ② 비타민과 미네랄도 뇌에 필수다 70
자신이 올바른 식사법을 결정하고, 치매를 예방한다 74

Chapter 2 될 수 있으면 피했으면 하는 식재료와 그 대책에 대해서
NG 식재료 ① 밀가루 제품-맛은 있지만 뇌에 좋지 못하다는 불안감도… 79
NG 식재료 ② 트랜스지방산-‘뇌에 안 좋은 기름’의 대표적 물질 85
NG 식재료 ③ 우유-치매를 예방하기 위해서 매일 마시는 것은 피하자 91
NG 식재료 ④ 튀긴 음식-감자칩은 특히 피하면 좋다 98
NG 식재료 ⑤ 가공육-발색제가 뇌에 미치는 영향 100
NG 식재료 ⑥ 참치-치매를 유발하는 독, 수은에 조심하자 103
NG 식재료 ⑦ 톳-비소 함유량이 우려되는 해조류 105
NG 식재료 ⑧ 고GI·GL 지수 식품-혈당 수치를 상승시켜서는안 된다 107
NG 식재료 ⑨ 고당도 과일-과일의 좋고 나쁨을 구분하는 방법 110
NG 식재료 ⑩ 주류(酒類)-마시면 마실수록 뇌가 위축된다 114
NG 식재료 ⑪ 인공감미료-실제로는 일반 설탕보다 더 위험하다 116
NG 식재료 ⑫ 과당·포도당·액당-액체 상태의 당질은 좋지 않다 120

Chapter 3 매일 먹고 싶은 식재료를 고르는 방법과 먹는 방법
OK 식재료 ① 물-섭취했으면 하는 식재료의 우두머리 격이지만 부족하기 쉽다 125
OK 식재료 ② 브로콜리-이소티오시아네이트는 대단하다 132
OK 식재료 ③ 부추-항산화력은 물론, 헬리코박터 파일로리균도 억제할 수 있다 138
OK 식재료 ④ 마늘-피로 회복뿐만 아니라 뇌에도 좋은 영향을 준다 141
OK 식재료 ⑤ 버섯류-경도인지장애 리스크를 절반으로! 143
OK 식재료 ⑥ 꽁치-뇌를 보호해주는 질 좋은 지방의 보고 146
OK 식재료 ⑦ 소·돼지·닭고기-양질의 단백질은 뇌에 필수불가결 149
OK 식재료 ⑧ 조개류-기대 성분 타우린과 평상시 부족하기 쉬운 아연의 보고 153
OK 식재료 ⑨ 계란-뇌의 세포막과 뇌내 신경전달물질의 재료 155
OK 식재료 ⑩ 낫토-뇌혈관성 치매도 예방할 수 있다 158
OK 식재료 ⑪ 베리류·감귤류-뇌의 산화를 막는다 161
OK 식재료 ⑫ 녹차-뇌를 릴렉스시키고 스트레스도 경감 165
OK 식재료 ⑬ 레몬 과즙-꾸준한 비타민 C 보충에 최적 167
OK 식재료 ⑭ 군고구마- 달콤하지만 신기하게도 혈당 수치는 오르지 않는다 171

Chapter 4 뇌를 보호하는 식사법과 조리법에 대한 기본 사고방식
대식가는 치매뿐만 아니라 각종 질병에 대한 리스크가 높다 175
여러 종류의 채소를 일단 많이 먹는다 178
오감을 사용해 정성스럽게 식사를 맛보다 181
많이 씹으면 과식을 예방할 수 있고 뇌의 혈류도 증가한다 183
고온 조리보다 저온 조리로, 특히 중탕이 좋다 186
가열 조리할 때 사용할 수 있는 기름은 올리브유 단 한 가지뿐 189
당질을 그대로 먹지 말고 계란이나 기름과 조합해 먹는다 192
식사 순서를 바꾸는 것만으로도 치매 리스크는 낮아진다 195
저항성 전분의 신기한 비밀 199
탄수화물, 지방, 단백질을 이상적인 비율로 균형 있게 섭취 202
고기나 생선 뼈를 고아낸 육수를 하루에 한 잔씩 마시면 좋다 207
매일 식사 시간은 정확한 타이밍에 211
매일 몸무게를 재고 자신의 BMI를 알아둔다 215

에필로그 217
뇌가 되살아나는 식재료 리스트 219
참고문헌 220

40대는 물론, 50대, 60대, 심지어 70대도 늦지 않았습니다. 지금 당장 생활 습관을 개선하면 여러분은 치매로부터 크게 멀어질 수 있습니다. 또한, 경도인지장애나 초기 치매 진단을 받았더라도 그곳에서 탈출할 수 있습니다.

올바른 식사법에 대한 규칙을 받아들이기 위한 대전제로, 냉장고를 올바른 상태로 정리해두는 것도 매우 중요합니다. 사실 냉장고의 상태는 치매 리스크와 진행도를 파악할 수 있는 적합한 포인트가 됩니다. 냉장고 체크 포인트를 목록으로 정리해두었으니, 여러분의 냉장고는 물론, 부모님의 냉장고 상태를 주기적으로 확인하고, 인지 기능에 변화는 없는지 주의를 기울여보시기 바랍니다.

무엇보다 피하기 쉬운 것은 음식에서 나오는 독소입니다. 평상시 식재료를 고르는 지혜를 갖고 있다면 더욱 유용할 테지요. 채소 등 농작물은 최대한 신뢰할 수 있는 농가의 유기농 채소나 무농약 채소를 고르는 것이 좋습니다. 그것이 어렵다면 잘 세척하고, 데친 다음 그 물을 따라버리는 등 조금만 신경 쓰면 잔류농약을 줄일 수 있습니다. 또한 어떤 식재료에 잔류농약이 많은지를 알아두는 것도 중요합니다.