반우울

프롤로그 진단명 없이 홀로 버티고 있는 사람들에게
반우울 체크리스트

1장 괜찮지 않은데 괜찮다고 말하는 사람들
- 마음은 고장 나기 전에 반드시 신호를 보낸다
- 현대인 5명 중 1명이 겪는 ‘이 증상’
- “그 정도로는 우울증이라고 할 수 없어”
- 하지만 일상생활이 가능하다면 괜찮지 않을까
- 마음의 병을 부정하게 되는 심리
- 끈기가 부족한 편이어도 괜찮은 이유
- 결국 우울도, 불안도 나의 일부입니다

2장 열심히 살았는데 왜 이렇게 공허할까
- 일생의 6년을 스마트폰에 바치는 시대
- 충분하다, 아침에 눈을 뜬 것만으로도
- 책임감 강한 사람이 실은 가장 위험하다
- 가끔은 적극적으로 ‘현실 도피’를 할 것

3장 일단 잘 먹고 잘 자는 것부터
- 당신은 ‘고장’이 아니라 ‘방전’ 상태입니다
- 잘 먹고 잘 자지 않고 낫겠다는 착각
- 스마트폰과 약간의 거리를 두는 연습
- 우리 몸에서 ‘행복 호르몬ʼ이 줄어들면 생기는 일
- 건강한 사람은 매일 ‘이것’ 생각한다
- 어제 한 일도 잘 기억나지 않는다면

4장 반우울에 필요한 처방 ① 세로토닌
- 마음속 브레이크 경고등이 켜졌습니다
- 휴일에도 일정을 꽉 채우는 사람들의 특징
- 현대인 90%가 빠져 있는 ‘가짜 휴식’
- 세로토닌을 늘리는 3가지 방법
- 잘 멈출 줄 아는 사람이 더 멀리 간다

5장 반우울에 필요한 처방 ② 노르아드레날린
- 생각은 있는데 몸이 따라주지 않을 때
- 항상 앞으로만 나아가야 한다는 착각
- 열심히 사는데 왜 이렇게 지칠까, 엑셀 오작동의 3가지 패턴
- 완벽을 내려놓을 때 얻을 수 있는 것
- 그 무엇보다 오늘을 잘 살아야 하는 이유

6장 반우울에 필요한 처방 ③ 도파민
- 두근거리는 마음은 어디서 생겨날까
- 도파민은 당신을 배신할 준비가 되어 있다
- 무너지는 것처럼 보일 때 회복이 시작된다
- 나의 장례식 추도문을 써보는 연습
- 남과 같은 속도로 달릴 필요는 없다

7장 마음에 이름이 붙으면 비로소 이해할 수 있다
- 마음을 다루는 사람도 때론 마음이 무너진다
- “선생님, 저 이제 괜찮아요” 그것이 마지막 인사였을 때
- 이제 당신의 괴로움에 말을 건넬 수 있습니다

에필로그 그럼에도 무너지지 않는 힘에 관하여
참고문헌

이름 없는 불안만큼 두려운 것은 없습니다. 하지만 이름이 생기면 ‘대처법이 있다’, ‘나 혼자만이 아니다’라고 안심할 수 있지요. 무엇보다 일이 더 커지기 전에 되돌릴 수 있습니다.
최근 치매의 전단계로 ‘경도인지장애(MCI)’라는 개념이 널리 알려지기 시작했습니다. 경도인지장애는 약 4년 후에 환자의 40퍼센트가 치매로 이행되는 전 단계의 상태입니다만, 이 명칭 덕분에 본인이나 주변 모두 조기에 변화를 알아차리고 식생활이나 생활의 질을 재점검할 기회를 갖게 되었습니다.
반우울도 마찬가지입니다. 우울증이 본격화된 뒤에 치료를 시작하기보다 반우울 단계에서 적절히 손을 쓰는 편이 수백 배나 더 간단하고, 수천 배나 많은 사람을 건강한 일상으로 다시 되돌릴 수 있습니다.

끊임없는 알림, 끝나지 않는 업무, SNS에서의 비교, 정보의 홍수, AI의 등장, 불안정한 세계 상황… 이 정도의 짐을 날마다 짊어지면서도 아침에 번쩍 눈을 뜨고, 바쁘게 일을 하며, 심지어 가족까지 돌보며 하루하루를 이어나가는 여러분 모두가 저는 정말로 대단하다고 생각합니다.
게다가 과거였다면 평생에 걸쳐서 경험했을 정보마저도 매일같이 처리하고 있습니다. 예전 같았으면 마을이라는 작은 공동체에서나 비교되었을 일도 지금은 전 세계 사람들과 비교당하고 있지요.
그런 환경 속에서 노력하기가 힘들다거나, 버겁다고 느끼는 것은 지극히 당연한 일입니다. 오히려 이렇게나 힘겨운 시대에 태어났으면서 근성이나 끈기가 부족한 탓이라고 스스로를 질책하곤 하는 여러분은 이미 충분하리만치 노력하고 있습니다.
반우울 증상이 생기는 이유는 여러분이 나약하기 때문이 아닙니다. 여러분의 책임도 아닙니다. 이 복잡하고도 가혹한 현대사회를 어떻게든 살아가고자 애쓴 결과입니다.

오늘날 현대사회에서는 지금까지 ‘모범적인 성격’, ‘바람직한 태도’라고 여겨진 특성이 오히려 사람을 궁지에 몰아넣는 함정으로 작용하는 경우가 많습니다.
이를테면 책임감이 아주 강한 사람이 있습니다. 이 일은 반드시 본인이 처리해야 한다는 의무감, 버거워도 타인에게 민폐를 끼칠 수는 없다는 강박에 계속 해서 업무를 떠안고 마는 유형이죠. 예전이라면 강한 책임감은 미덕이었지만 지금은 그로 인해 해야 할 일이 끝없이 늘어나는 시대입니다. 동시에 책임감이 강하다는 말은 그 무한한 중압감을 혼자 짊어져야 한다는 뜻이 되기도 합니다.
참을성이 강한 사람 역시 마찬가지입니다. 물론 쉽게 포기하지 않고 눈앞의 벽에 맞서는 태도는 분명 훌륭한 자질입니다. 하지만 그런 사람은 또 다른 관점에서 보자면 자신의 마음 상태에 다소 둔감한 면이 있습니다. 아무리 지쳐도 아직 더 할 수 있다고 혼자 짐작해버린다든지, 마음이 괴로워도 남들도 모두 마찬가지일 거라며 점점 자신의 감각을 지워버리고 맙니다.
이러한 특성을 가진 사람들에게는 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 ‘나는 나약하지 않고, 강해야만 한다’라는 강박적인 믿음을 가졌다는 사실입니다.