불안에 대한 거의 모든 것

프롤로그 _ 과도한 불안은 조절할 수 있다!
이 책을 사용하는 방법

1장 마음의 불, 불안

개요
처녀귀신이 되고 싶진 않아! _ 이성공포
‘시간을 되돌릴 수만 있다면’
중요한 시험을 모두 망치다 _ 시험공포
시험공포, 당신의 자녀도 예외는 아니다
무대는 왕도 떨게 한다 _ 무대공포
무대공포는 사회불안 중 하나다
야외에서 뛰어놀고 싶다 _ 특정공포
특정공포와 사회공포(사회불안)는 무엇이 다를까?
왜 째려봐! _ 시선공포
시선공포, 얼마든지 극복할 수 있다

2장 불안에 대한 우리들의 이야기

수줍음에 대해 우리가 알아야 할 것들
수줍음│사회불안과 수줍음
사람이 왜 두려운 걸까?
단순히 마음이 약해서일까?│눈치 보기│멍석 깔아주면 못 한다│술 한 잔의 유혹│나를 드러내야 하는 사회
왜 항상 불안하고 초조한 걸까?
항상 곤두서 있는 안테나│과거-현재-미래, 모든 걱정을 내 어깨 위에
특정공포로 많은 사람들이 고통받고 있다
좁고 막힌 곳이 두렵다│약, 주사도 무서워요!
그 순간 그 사람의 IQ는 40이 되어 버렸다
시험 잘 보는 비법│본능이 뇌를 바보로 만드는 순간

3장 불안과 두려움, 그 실체는 무엇인가?

불안은 야누스, 두 개의 얼굴을 가지고 있다
불안의 양면성│내 머릿속의 오류, 과도한 불안
시선공포의 슬픈 진실을 아시나요
한국 사회의 특수성│시선에 대한 인식의 차이
사회불안(대인공포), 나는 어느 정도인가?
사회불안 증상의 종류│사회불안 증상은 어떻게 분류하는가?│거만하고 뻣뻣한데 소심한 사람
가끔 불안한가, 항상 불안한가?
나는 이럴 때만 불안하다│내 공포의 역사를 찾아서│나는 항상 불안하다, GAD

4장 내가 보는 나, 남이 보는 나

사람들은 생각보다 당신에게 관심이 없다
뜨거운 시선에 불타오르는 얼굴│어색함을 가리는 방법│사람들은 당신에게 별 관심 없다!
불안과 두려움의 기원은 무엇인가?
생물학적·기질적 요인│정신사회적 요인
불안을 멀리하는 방법부터 익히자
불안을 경감시키는 행동│약이 존재하는 이유│당뇨병은 췌장, 불안은 뇌의 문제│생각과 행동이 달라져야 한다

5장 겁내지 말고 한 번 시도해보자

어떻게 하면 피하지 않고 직면할 수 있을까?
또 피하기는 이제 그만│무엇을 해결해야 하는가?
가슴이 터질 듯한 불안과 마주하자
과도한 불안에 존재하는 과대평가│한 번 부딪쳐보자│지피지기 백전백승│노출훈련
숨기려고 할수록 더 드러난다
솔직함과 매력│숨기지 말고 광고하자│나방은 나를 두려워한다│두려운 대상에게 나를 드러내기

6장 불안과 두려움, 어떻게 이겨낼 것인가?

치료를 위한 기본 지식부터 확실히 챙기자
치료가 필요한 상태인가?│치료 시작 전에 생각해야 할 것들
자신을 괴롭히는 불안의 실체를 명확히 파악하자
사회불안의 자가평가│특정공포의 자가평가│GAD의 자가평가
인지훈련, 잘못된 생각을 고치는 데 효과적이다
이론적인 배경│인지훈련이 갖는 효과│인지왜곡 찾아내기│인지왜곡 교정하기│합리적 사고와 비합리적 사고
노출훈련으로 두려움이란 껍질을 깨자
치료의 첫 단계│어떤 것들을 회피하는가?│상황에 접근하는 방법│점진적이어야 하는 이유
호흡·이완훈련으로 신체증상의 조절을 연습한다
평상시의 불안과 민감함을 조절하자│호흡훈련│이완훈련
약은 중요한 치료법 중 하나다
여러 치료법 중 한 가지│세로토닌과 불안│항불안제의 종류│약물치료의 진행 과정
더 나아진, 더 행복한 삶을 위해
훈련의 습관화│불안과 음식│기본, 또 기본으로

에필로그 _ 불안이 평온함으로 바뀌는 놀라운 경험을 하기 바라며
『불안에 대한 거의 모든 것』 저자와의 인터뷰

주의 집중력이나 기억력, 고도의 연상 추론 판단력이 조화롭게 작동해야 하는 수험생에게 뇌의 오작동이 발생한다면, 중요한 시험에서 능력을 최대치로 발휘할 수 없을 것이다. 직업 특성상 무대에 오르게 되는 연극배우들, TV 연기자들 중 상당수가 이와 비슷한 현상을 경험한다. 연습 무대에서는 너무나 자연스러웠는데 막상 실제 무대에서는 엉망이 되곤 하는 것이다. 학생의 경우에는 단순히 시험을 망치는 것만으로 끝나지 않는다. 이것이 반복되어 결국 원하지 않는 대학에 진학하거나 대학 자체를 포기하게 되어 인생의 실패자로 살아갈 확률이 높아진다. 스스로를 패배자로 인식하고, 무능력한 자신은 아무것도 할 수 없다는 좌절에 빠지는 것이다. 이처럼 인생의 향방이 바뀌고 마는 중대한 삶의 현장에는 뇌의 기능상 오작동이 숨어 있을 수 있다. 우리는 이를 바로잡아야 한다.

사회공포는 사회적인 상황이나 대인관계를 두려워하고 회피하는 증상으로, 자신이 두려워하는 대상이나 사회적인 상황이 정확히 무엇인지 스스로 판단하기가 쉽지 않다. 반면 특정공포는 사람을 제외한 명확한 특정 대상 또는 상황에 대해 현저한 공포를 느끼는 증상으로, 자신의 두려움이 과도하고 비합리적이라는 것을 인지한다. 예를 들어 폐소공포나 곤충공포를 가진 사람들은 폐소 공간 또는 나방이 자신을 해칠 수 없다는 사실을 아주 잘 알고 있다. 그래서 자신의 비합리적인 공포, 거의 발작에 가까운 모습과 회피행동이 다른 사람들에게 어떻게 보일지도 잘 알고 있다. 다시 말하자면 특정공포는 비합리적인 공포뿐만 아니라 그 공포 자체를 수치스러워 하는 감정도 수반되는 현상으로 이해할 수 있다.곤충이나 나방 등의 특정 대상이 두려워 캠핑을 못 가는 정도의 사소한 문제라면, 그렇기에 주변 사람들이 당신을 이상하게 바라보는 것이 싫다면 그냥 피해버리는 것이 최선일까? 그렇지 않다. 정신의학적인 문제들은 서로 매우 밀접한 연관성이 있기 때문에, 한 가지를 회피하면 다른 곳에서 더 악화된 증상으로 나타난다.

수줍음은 부끄러움에 가깝지만 사회불안은 불안과 두려움에 더 가깝다. 사람들 앞에 서는 게 떨리고 긴장이 되는 것은 보편적인 현상이므로 수줍음이 많은 성격 탓이라 치부하기 쉽다. 얼굴이 붉어지고 심장이 두근거리며 남들의 시선이 두렵다는 점에서 수줍음과 유사하지만, 사회불안은 그 정도가 지나쳐 일상생활에 영향을 미친다는 데 문제가 있다. 즉 자연스러운 대인관계가 어려우며 특정 상황의 사회적 관계를 상당히 꺼리거나 회피한다. 물론 수줍음이 아주 심해 일상적인 사회생활에 부정적인 영향을 미친다면 사회불안장애로 이행된 경우로 보아야 한다. 사실 수줍음에는 숨어 있는 장점들이 있다. 수줍어하는 사람들은 보통 착한 사람으로 인식되며, 적어도 못된 사람으로 여겨지지는 않는다. 그리고 그런 성향을 가진 사람은 타인의 감정에 더 주의를 기울이는 섬세한 사람인 경우가 많다. 수줍음은 불편함을 초래하는 감정이라는 것을 알기 때문에 다른 이들의 불편함이나 고통을 훨씬 더 인지하고 배려하기 때문이다. 이렇듯 수줍음은 한 사람의 인생에 반드시 부정적인 요소로 작용하진 않는다. 심지어 여성의 경우, 적당한 수줍음은 매력으로 보이는 것이 보편적인 정서다. 그리고 대체로 상황이 반복되다 보면 상태도 호전된다. 한때 수줍은 처녀였지만 시간이 많이 흘러 넉살 좋은 아줌마로 바뀌는 것이 그 예가 될 것이다.