감정을 다스리는 1분 명상법

머리말 4

Part 1 1분 명상법의 기본
왜 일류들은 명상을 하는가 16
명상으로 얻을 수 있는 좋은 점 20
지속하지 않는 명상은 의미가 없다 26
명상의 습관화 방법 29
1분 명상법 33
*허밍 명상 38

Part 2 자각의 힘을 높이는 1분 명상법
마인드풀니스, 자각의 명상법 42
자각이란 무엇인가 46
자각함으로써 내면이 달라지는 이유 48
잡념이 떠올라도 괜찮다 52
마인드풀니스는 깊고 넓게 한다 54
‘지금 여기’에 100% 집중한다 56
*청각 명상 58

Part 3 생각을 정돈하는 1분 명상법
긍정적인 사람과 부정적인 사람 62
행복도를 낮추는 사고 습관 66
다 끝난 일을 계속 생각하는 사고를 놓아버리자 68
자신을 탓하는 사고를 놓아버리자 72
말하는 습관에 따라 사고는 변화한다 76
*호흡 명상 80

Part 4 감정을 정돈하는 1분 명상법
생각을 정리했다면 감정을 정리한다 84
감정에 라벨을 붙인다 86
감정의 라벨을 벗기고 다시 붙인다 88
감정의 어휘를 늘린다 90
부정적인 감정은 방치하면 자란다 94
부정적 반응의 패턴에서 해방되는 방법 98
자기 수용 명상 101
쓰기만 해도 감정이 정돈되는 저널링 명상 103
감정을 맛본다 110
*촛불 명상 112

Part 5 신체를 정돈하는 1분 명상법
신체의 균형과 기의 흐름을 정돈한다 116
운동으로 정돈한다 118
목욕으로 순환을 돕는 디톡스 명상 120
식사 명상 124
호르몬 균형과 생체 리듬을 정돈하는 수면 & 기상법 130
아무것도 하지 않는 시간을 만들면 에너지가 쌓인다 134
*동작 명상 138

Part 6 외부 환경과 인간관계를 정돈하는 1분 명상법
인간은 환경에 좌우된다 142
좋아하는 것을 가까이 두자 144
명상 공간을 마련한다 146
버린다 148
엔트로피를 작게 하면 명상이 깊어진다 152
자연으로부터 에너지를 충전한다 157
고민의 90%는 인간관계에서 비롯된다 160
공감력을 높이는 명상 164
감사 명상 168
*자비 명상 170

Part 7 자신감을 불어넣는 1분 명상법
자신감 없이는 자신의 인생을 살 수 없다 174
셀프이미지를 새롭게 정의하는 방법 176
자신을 비난하지 않는다 179
언어 습관을 통해 셀프이미지를 바꾼다 181
조건 없는 자신감을 품는다 183
타인을 사랑하는 힘은 나를 사랑함으로써 생긴다 187
자신을 사랑으로 채우는 방법 190
*자기 긍정 명상 194

맺음말 196

왜 일류들은 명상을 실천하는가
소문난 명상 애호가인 슈퍼모델 미란다 커는 명상에 관해 이렇게 말합니다. “매일 빠짐없이 두 차례 정도 명상을 해요. 아침 20분의 명상으로 하루를 시작하면, 마음이 차분해지고 온화해져서 의미 있고 충실한 하루를 보낼 수 있답니다. 날마다 감사하며 긍정적인 변화와 마주하는 것이 중요해요. 명상이나 감사하는 습관을 지속하는 것은 자기 단련을 필요로 하지만, ‘즐겁고 행복한 것’을 스스로 선택할 수 있게 되지요. 명상을 통해 자신만을 위한 시간을 가지고, 나를 행복하게 하는 것이 무엇인지 아는 것은 정말 중요합니다.”
- PART 1 1분 명상법의 기본

잡념이 떠올라도 괜찮다
명상은 뇌의 ‘근육 운동’과 비슷하지요. 신체 근육을 단련할 때, 우리는 무게에 저항해 근육을 수축하고 다시 이완함으로써 근력을 강화합니다. 무게가 가하는 힘을 극복하는 과정을 반복하며 발달이 진행되지요. 명상도 그와 같습니다. 먼저 주의를 기울일 것, 다음으로 주의가 흐트러지면 되돌릴 것, 이렇게 반복함으로써 뇌가 단련됩니다. 이 트레이닝을 반복함으로써 뇌는 평소 잘 활동하지 않는 곳으로 혈액을 내보내고, 그로 인해 저하되었던 기능들이 회복됩니다. 그러니 잡념이 솟구쳐도 괜찮습니다. 잡념이 생긴 것을 자각함으로써 그것이 ‘부하(무게)’가 되어 뇌와 마음의 성장을 도울 것이니까요.
- PART 2 자각의 힘을 높이는 1분 명상법