마음챙김이 만드는 뇌 혁명

감사의 말 - 신경과학자, 심리학자, 정신의학자들에게 감사를
머리말 - 마음챙김 명상의 광범위한 효과

1장. 바보들의 천국 - 죽음을 잊고 사는 사람들
2장. 아이들의 놀이 - 느슨하게, 아무 생각도 없이
<명상 가이드> 호흡을 통한 알아차리기
3장. 무지의 구름 - 지식으로 뚫을 수 없는 깨달음의 세계
4장. 두 번째 화살 - 생각으로 느끼는 두 번째 고통
<명상 가이드> 마음을 열고 있는 그대로 살피기
5장. 사라진 사람 - ‘참나’는 어디에 있는가
6장. 황금 신발 - 생각을 다루는 삶의 습관, 마음챙김
<명상 가이드> 3단계 마음 재부팅
7장. 불의 숭배자들 - 자신을 연료로 욕망의 불을 태우다
8장. 술 취한 코끼리 - 내 분노와 두려움을 재평가한다
<명상 가이드> 마음에 이는 따뜻한 빛
9장. 타락 - 인간의 정신병과 그 유전적 진화
10장. 경이와 놀라움 - ‘나’ 밖에서 ‘나’를 만난다
<명상 가이드> 몸 바라보기
11장. 마음의 거울 - 마음이 움직이는 곳에 뇌가 있다
<명상 가이드> 토스트 마음챙김
12장. 죽음이 없는 곳 - 다시 태어나지 않는 축복

미주

자연선택의 조화는 우리를 신과 닮은 완전무결함의 차원으로 점점 가깝게 데려가 줄 것 같지만, 실제로는 어색한 절충을 거듭할 뿐이다. 인간이 환경에 적응하는 과정에서 유익한 측면만을 발전시킬 수 있다면 얼마나 좋았을까. 하지만 실제로는 불리한 측면 또한 발생했다.
인간 정신의 진화도 이와 마찬가지다. 아이작 아시모프가 “우리가 아는 한 우주에서 가장 아름답게 조직된 물질 덩어리”라고 묘사한 것처럼, 뇌는 자연선택이 이룩한 황홀한 산물이다. 인간의 뇌는 특유의 적응 과정을 통해 오늘날과 같은 언어 능력과 창조력에 도달했다. 그럼에도 불구하고 정신질환에 대한 통계를 보면, 역시나 정신적 안정성과 지속적인 행복까지 부여받지는 못한 채 우리의 뇌가 만들어졌다는 것을 알게 된다. 번성하고 재생산할 수 있는 개개인의 능력을 저해하는 유전자는 자연선택에 의해 제거된다. (…) 그럼에도 불구하고 해당 유전자의 전 세계적 인구 분포는 광범위하면서도 지속적으로 이어지고 있다. 이것이 시사하는 바는 간명하다. 정신질환에 걸리기 쉽게 만드는 바로 그 유전자가 인간의 종족 유지에도 필수적인 역할을 한다는 것이다. 그런 유전자는 인간에게 불리함과 이로움을 동시에 준다.

이완 반응이 더없이 행복한 ‘평정의 느낌’을 불러일으킨다는 점도 확실하다. 벤슨 박사는 꼬리에 꼬리를 무는 일상적인 사고를 차단함으로써 스트레스를 없앤다고 주장한다. 그는 인류의 조상들이 아프리카의 사바나에 살면서 진화를 거치는 과정에서 뇌 구조를 비약적으로 정교하게 발전시킨 대가를 우리가 치르고 있다고 믿는다. 왜냐하면 우리를 위협하는 위험에 대해 생각을 할 수 있게 된 능력이 이제는 우리 스스로를 위협하고 있기 때문이다. 가령 인지 능력이 고도화되지 않은 동물은 포식자나 경쟁자를 피해 먹이를 구하는 활동을 계속하면서 먹을 것을 얻을 수 있었던 반면에, 인간은 쉽게 먹을 것을 구하지 못하게 되었다. 자기 몸을 보호하겠다고 너무 과한 상상을 해가며 대비하는 바람에 건강에 해로운 부작용까지 받아들이게 된 것이다.
(…)
이러한 내용들로 미루어 보면, 인간의 뇌가 더 크게 진화했기 때문에 만성 스트레스에 시달리는 약점을 가지게 되었다는 것이다. 그러나 다행스럽게도 모두에게 적용할 수 있는 해독제를 우연히 찾았다. 그것은 자기 심리 상태를 훨씬 평온하게, 즉시 원래대로 복원할 수 있는 심리적 속임수다. 벤슨은 말했다.
“스트레스로 인해 생기는 불안증, 우울증, 분노 등 많은 부작용이 있습니다. 그러나 시행착오를 거친 끝에, 투쟁-도피 반응을 일으키는 꼬리에 꼬리를 무는 생각을 물리치는 방법을 찾았습니다. 아무 자세나 취하고 아무렇게나 호흡해도 상관없습니다. 사람들은 모두 효과를 봤습니다.”

존 카밧진 박사는 1960년대부터 1970년대에 걸쳐, 선사의 지도 아래 자신의 수행을 발전시켜 왔다. 그는 처음 명상을 시작했을 때 느꼈던 어려움을 아직도 기억하고 있다. (…)
그가 경험한 집중 수행은 수 주일간 계속되었는데, 참가한 수행자들은 하루 여덟 시간 이상 가부좌를 하고 앉아 있어야만 했다. 하지만 존 카밧진은 이 고통스러운 경험에서 가장 중요한 깨달음을 얻었다. 고통에 대한 마음의 태도를 바꾸는 것만으로도 통증을 물리칠 수 있다는 것이다.
“고통과 그로 인한 마음의 괴로움은 다르다는 걸 알았습니다. 고통이란 인간이 어떤 상황에 처할 때 오는 것이지만, 괴로움이란 우리가 일어나는 상황을 싫어함으로써 우리 의식이 합성해 내는 복합적인 것입니다.”
그는 이 경험을 통해 수행의 기본을 확립하게 되었다. 그리고 계속해서 그 교훈을 마음에 품은 채 학자로서의 연구를 이어 나갔고, 마침내 1979년 미국 워체스터의 매사추세츠 대학교 의과대학에서 ‘스트레스 감소와 이완 반응 프로그램’을 개발하기에 이르렀다.