인간으로 산다는, 그 어려운 일

프롤로그_ 내 인생을 완전히 바꾼 자기연민에 관하여 6
하행 에스컬레이터를 걸어서 올라갔던 시간 8 | 명상이 나에게 가르쳐준 것 9 | 자기연민의 다섯 가지 기술 13
이 책을 소개합니다 14

1장 마음챙김 자기연민이란
마음챙김은 잡념을 줄여준다 28 | 마음챙김은 평정심을 유지하도록 도와준다 29 | 마음챙김은 단기 기억력을 향상시킨다 32 | 마음챙김은 우리를 좀 더 친절하게 만들어준다 34 | 행복 설정값을 높이는 명상의 힘 35 | 이토록 중요한 명상이라면 42

2장 자기연민에 대한 반감
잘못된 믿음 1. 자기연민은 고통에 빠져 뒹구는 행위이다 48 | 잘못된 믿음 2. 자기연민은 스스로에게 지나치게 관대하다 50 | 잘못된 믿음 3. 자기연민은 이기적이다 52 | 잘못된 믿음 4. 성과를 내려면 스스로에게 엄격해야 한다 54 | 잘못된 믿음 5. 자기연민은 해로운 행동을 수용하게 만든다 57 | 잘못된 믿음 6. 나는 나를 연민할 자격이 없어 61

3장 자기연민의 4단계
1단계. 자신이 고통스럽다는 점을 인정한다 74 | 뇌가 느끼는 1차 고통, 몸이 느끼는 2차 고통 78 | 자신에게 쏘는 화살을 멈추려면 80 | 2단계. 최악의 상상은 이제 그만 83 | 3단계. 고통을 용감하게 마주한다 90 | 4단계. 우리는 연민을 받을 자격이 있다 92 | 자기연민 4단계의 다섯 가지 예시 97

4장 지금, 여기 존재하는 기적
생각과 느낌을 동시에 122 | 마음챙김 명상 1. 3분 호흡 명상 127 | 마음챙김 명상 2. 호흡에도 연습이 필요하다 129 | 마음챙김 명상 3. 걸으면서 명상을 할 수 있을까 135 | 나쁜 명상은, 하지 않는 명상 138

5장 인간으로 산다는, 그 어려운 일
친절해지는 능력은 누구에게나 있다 145 | 친절은 공감에 의지한다 149 | 세 가지 차원의 공감 153 | 공감을 강화하기 155 | 의사소통으로서의 자기친절 161 | 자기 자신에게 공감하려면 163 | 우리의 인생은 고통받게 되어 있다 166 | 뇌가 마음에 안 들어도 적응하는 수밖에 172 | 당신 엄마와 아빠가 당신을 망쳤어 175 | 당신이 잘되기를, 당신이 편안하기를 178

6장 불편과 편안해지기
생각은 마음속에서, 감정은 몸에서 188 | 감정과 자유의지를 구분하기 191 | 감정을 어떻게 관찰할까 194 | 고통스러운 일을 받아들인다는 것 203 | 온갖 나쁜 감정이 폭발한다면 209

7장 우리 안의 무력한 부분을 지지해주기
나에게 건네고 싶은 말 221 | 말보다 오래된 언어 229 | 무표정한 얼굴도 위협이 된다 232 | 미소 덕분에 행복해진다 235 | 긴장 좀 하면 어때 237

8장 세 번째 화살과 현명한 자기돌봄
평범한 중독에서 벗어나기 254 | 빗물이 새는 지붕을 인생에서 없애기 256

9장 스스로를 용서하는 법을 배우기

10장 타인에게 연민을 베풀기
더 많은 연민을 일상에 불러오기 298 | 고통에 공감할 때 신경이 하는 일 305 | 바보 연민은 연민이 아니다 307 | 나를 인정하는 사람은 나여야 한다 310 | 연민하는 사람이 되려고 애쓰지 말 것 316

11장 자기 없는 자기연민
모든 것은 변화의 과정 323 | 즐겁고 행복하기만 한 인생은 없다 335 | 우리는 우리가 생각하는 사람이 아니다 336

스트레스와 고통으로 가득한 몇 년을 보내는 동안, 나는 만만치 않은 환경에서 최선을 다한 나를 칭찬하는 것이 아주 중요하다는 점을 배웠다.
실수했을 때 나를 비판하는 대신 실수를 통해 배우는 게 더 중요하다는 점을 익혔다. 나는 스스로를 다정하게 대하고, 친구를 대하듯 부드럽게 말해야 한다는 점을 배웠다. 나는 스스로를 격려하는 법을 배웠다. 두려워하는 내 마음을 편안하게 다독이며 안심시키는 법을 배웠다. 스스로를 정서적, 육체적으로 더 잘 보살피는 법을 배웠다. 친구들이 보내는 지지와 친절도 아주 중요하지만, 항상 친구들에게 둘러싸여 있을 수는 없다. 친구들이 없을 때는 우리의 내면에서 솟아난 자기애와 지지가 우리를 애워싸게 해야 한다.

스트레스를 받는 상황에서도 평정을 유지하도록 도와주는 마음챙김의 기능은 자기연민을 실행하는 데도 아주 중요하다. 마음챙김 수행을 하면 고통스러운 감정에 일일히 반응하거나 그런 감정을 피하지 않고 그 자리에 머물 수 있다. 불편한 감정을 있는 그대로 직시하면, 좀 더 참을성 있고, 좀 더 이해하고 용서하며, 좀 더 친절한 방식으로 자기 자신과 관계를 맺을 수 있다.

자기연민에 대한 반감은 많은 사람들이 마음속 깊이 품고 있는 무의식적 가정이다. 이 가정이란, 인간은 천성이 나쁘고 게으르니 올바르게 처신하고 일을 잘할 수 있도록 늘 스스로를 닦달해야 한다는 것이다. 이 논리에 따르면, 스스로를 친절하게 대하면 “응석받이”가 되어 인생에서 실패할 가능성이 크다. 이런 생각을 하는 사람은 스스로를 다그쳐야 미래에 같은 실수를 하지 않을 거라고 믿을 확률이 높다. 가혹하고 흔한 이런 시각 때문에 우리는 자신이 느끼는 여러 감정을 믿지 못해, 고통과 시련을 못 견디게 된다. 이런 시각은 만약 우리가 아주 강해지면 더 이상 고통받지 않을 것이라고 믿고, 자기연민을 갖는 건 일종의 나약함이자 자기방종이라고 두려워하게 만든다.