내 마음을 안아주는 명상 연습

1부 마음에도 작동 방식이 있다
1장 마음이 마음대로 되지 않는 이유
· 초대하지 않아도 찾아오는 손님, ‘ 생각’

2장 명상과 정신치료의 공통점—있는 그대로 봄
· 자기 자신을 관찰의 대상으로 삼는다

3장 생각과 감정을 귀한 손님으로 맞이하라
· 판단을 멈추고 바라보면 어떤 일이 일어날까?
· 명상의 이유1 분별하지 않게 해 준다
· 명상의 이유2 마음의 아픔을 치유한다
· 명상의 이유3 마음의 고향으로 안내한다
· 명상의 이유4 자기성찰을 돕는다
· 명상의 이유5 탁한 마음을 맑힌다
· 명상의 이유6 머리가 아닌 가슴으로 삶을 살게 한다

4장 명상의 첫걸음
· 몸과 마음 이완하기
· 명상 중의 알아차림
· 오감 지켜보기
· 명상 중의 마음가짐
· 자신에게 실망하지 않을 것
· 명상의 순서
· 바라보고 느끼고 알아차리기
· 명상 후에 할 일
· 기록하기

5장 명상의 다양한 종류
· 외향적 명상과 내향적 명상
· 몸의 감각을 바라보면 알게 되는 것들
· 느긋하고 고요한 마음으로_ 앉기 명상
· 통증도 관찰의 대상
· 집중이 안 될 때 하는 명상법
· 내 삶의 부정적 주문을 정화하는 말_ 만트라 명상
· 명상의 시작과 끝_ 호흡 명상
· 호흡을 바라보면 삶에 변화가 일어난다
· 호흡 명상의 심화
· 지금을 마음껏 느끼는_ 걷기 명상
· 함께 하는 명상 연습

<숙고 명상>1~4


2부 고통을 다루려면 성찰부터 하라
6장 고통의 다양한 모습
· 고통의 주인공은 내가 아니라, 에고다
· 마음의 더러움이 고통이다
· 쾌감 역시 고통이다
· 호기심으로 관찰하면 고통은 달라진다
· 아픈 마음 받아들이기
· 용서 연습
· 극복하려 하지 말고 귀 기울여라
· 상처는 부모로부터 왔으며 대물림된다
· 사랑 속에 깃든 기대와 지배욕, 소유욕
· 타인의 시선이 나의 시선이 되다_ 인정 구걸
· 스카이캐슬을 향한 강박
· 삶을 지치게 만드는 주범_ 갈등
· 트라우마의 재연 극장
· 분노 속의 두려움
· 두려워서 떠드는 에고
· 불안의 쓰나미_ 공황장애
· 두려움은 어디서 비롯되는가?
· 무의식에 저장된 두려움
· 두려움을 바라보는 방법
· 두려움에 숨은 욕망
· 불안과 두려움의 관계
· 의지만으로 해결되지 않는다_ 자살 충동
· 사실은 죽고 싶은 게 아니라 벗어나고 싶은 사람들
· 함께하지도, 멀리하지도 말고 바라볼 것_ 탐욕
· 다양한 모습의 집착을 보아야 벗어날 수 있다_ 집착
· 신념이 불화를 낳는다
· 마음속 깊이 자리한 공허함_ 불만
· 고통에 대한 반응_ 중독
· 상실에 대한 두려움_ 완벽주의

7장 문제를 인정하기
· 몸은 마음의 상태를 반영한다
· 저항을 알아차리기
· 마음은 내가 아니다
· 해석과 관점이 고통을 만든다
· 느낌에 이름표를 붙일 것
· 실패에 관용으로 대하라

<숙고 명상>1~4


3부 마음을 치유하는 길
8장 에고의 정체 이해하기
· 에고는 갈등의 구름일 뿐
· 내면의 진실 수용하기
· 치유의 힘은 공감과 연민

9장 치유되지 않은 상처는 시한폭탄이다
· 화가 날 때 화를 바라볼 수 있는가?
· 상처를 치유하는 방법
· 나를 갉아먹는 부정적 독백에서 벗어나기
· 호기심으로 내면 바라보기
· 내 안에서 올라오는 이야기를 경청하라
· 몸의 감각 바라보기 연습
· 나를 믿어 주고 인정하는 사람의 힘
· 자존감은 안에서 오고 자존심은 밖에서 온다
· 관계의 키워드는 존중
· 감정을 소중하게 생각하기
· 애쓰지 말고 자연스럽게
· 숨겼던 바를 드러낼 때 내면의 변화가 시작된다
· 가슴으로 사는 삶이 치유다
· 그래도 분노와 절망이 가득하다면
· 주입된 신념 바라보기
· 에고는 상처받지 않기 위해 이야기를 지어낸다
· 고통을 경험하는 자체가 치유다
· 스스로에게 두 번째 화살을 쏘지 말 것
· 파도를 피할 수는 없지만, 두려워하지 않을 수는 있다
· 에고를 분명히 자각하라
· 상처란 에고가 만든 개념일 뿐
· 에고의 틀에서 벗어날 수 있는 힘_ 알아차림

10장 아픔을 돌보는 방법들
· 용서 명상
· 외로움에 대한 근본적인 해결책
· 조건적인 사랑과 조건 없는 사랑

<숙고 명상>1~4


4부 에고로부터 깨어나다
11장 지식에서 벗어나 참된 삶으로
· 참나를 찾으면 자유와 즐거움이 온다
· 가슴을 느끼면 에너지가 깨어난다
· 부정적인 경험조차 자산이 된다
· 본성과 연결된 높은 의식으로
· 개별적으로 존재하는 것은 없다
· 분리감이 사라지고 연결감을 느끼다
· 참나로 거듭나다
· 감사 연습
· 감사 명상
· 자비 명상
자비 명상1~2

<숙고명상>1~4

“생각과 감정을 맞이하되 손님처럼 친절하게 대해 보세요. 어떤 생각이 일어나건, 자연스럽게 지켜보세요. 일어나서 사라지는 걸 인위적으로 없애려 애쓰지 않습니다. 애씀은 번뇌에 영양분을 공급하는 일입니다. 끌어당기지도, 밀쳐내려고 애쓰지도 마세요. 이러한 노력은 에고를 강화시킬 뿐입니다.
명상은 분노나 질투 같은 부정적 감정을 억누르거나 없애려는 노력이 아니라 있는 그대로 놔두고 바라보기입니다. 부정적인 생각은 부정적인 감정을 일으킵니다. 생각과 감정이 서로 연결되어 주거니 받거니 하고 있음을 보세요. 흘러가는 대로 놔두고 바라보세요.”

“고통을 없애려 애쓰고 저항하는 대신 시련에 귀 기울이는 법을 배우세요.
자신을 끊임없이 평가하는 일을 중지하면, 삶에 느긋해지며 삶을 즐기게 됩니다.
희로애락 그 자체가 더 이상 나의 평화를 해치지 않습니다.”

“깊은 두려움일수록, 그것을 알아차리고 한 걸음 더 다가섭니다.
두려움은 겁내고 도망가면 더욱 힘이 세져서 호랑이처럼 덮칩니다.
오히려 두려움은 친구가 필요합니다.”