꾸준함의 힘

현명한 사람이 성공하는 원리
머리말 당신의 습관 성공률을 8.23배 높이는 법
프롤로그 작심삼일 청년, 습관 박사를 만나다

원칙 1_목표를 크게 낮춘다
사실 1 습관화는 보통 실패하기 마련이다
사실 2 목표를 낮추면 성공률이 3배 오른다
사실 3 목표가 너무 높으면 몇 번을 해도 진척이 없다
실천 전략 1 목표는 5분 이내로!
고민 1 ‘그런 낮은 목표가 의미가 있나?’
고민 2 ‘하지만 나는 할 수 있을 것 같은데?’
고민 3 ‘더 빨리 성장할 수는 없을까?’

원칙 2_움직일 수 있을 때 떠올린다
사실 1 ‘언제 하느냐’가 성공을 좌우한다
사실 2 사람은 잊는다, 그래서 전략이 필요하다
실천 전략 1 몸이 저절로 움직이는 ‘결정적 타이밍’을 찾아라
실천 전략 2 ‘잊을 수 없는 환경’을 설계하라
고민 1 ‘늘 같은 시각에 움직일 수 있을까?’

원칙 3_예외를 두지 않는다
사실 1 중간에 쉬면 포기하는 비율이 급상승한다
실천 전략 1 ‘대신 행동’이 승부를 가른다
실천 전략 2 일수 리셋 규칙: 무너지기 전에 되돌려라
고민 1 ‘그래도 역시 하지 못하는 날은 어떻게 할까?’

응용과 실천_한 걸음 더 나아가기
응용 ○○하지 않는 습관
실천 일단 시작하는 첫걸음 내딛기
3개월 후, 예상 밖의 변화

덧붙이는 이야기_습관이 만든 3년의 변화
3년 뒤, 완전히 달라진 삶
작은 습관이 만든 변화
변화를 완성하는 마지막 이야기

꼬리말 평범한 하루를 바꾸는 힘
자신에게 필요한 실천 전략을 적어보라
‘습관의 3원칙’ 정리

습관 앱을 개발하는 과정에서 흥미로운 사실들을 알게 되었다. 왜 사람들이 포기하는지, 어떤 순간에 동기를 잃는지, 어떤 조건에서 계속하게 되는지. 이런 것들을 연구하는 일은 마치 퍼즐을 맞추는 것 같았다. 좌절을 경험한 사람들 이야기를 자세히 듣고 그들의 행동 데이터를 분석했다. 몇 시에 가장 많이 포기하는지, 어떤 요일에 빠뜨리는 경우가 많은지, 어떤 목표가 지속률이 높은지. 그렇게 작심삼일의 성질을 하나씩 이해해 나갈수록 애플리케이션 유지율이 증가했다. ‘아, 사람들은 목표가 크면 부담을 느끼는구나.’, ‘알림을 너무 자주 보내면 오히려 역효과가 나는구나.’, ‘하루 빠뜨리게 되면 그에 대한 죄책감이 오히려 포기를 부추기는구나.’ 이런 발견들을 하나씩 앱에 반영했다. 목표를 작게 시작하도록 유도하는 기능, 적절한 타이밍에만 알림을 보내는 기능, 하루 빠뜨려도 계속할 수 있게 격려하는 기능. 조금씩, 천천히, 앱은 나아지기 시작했다. 그 과정에서 인간 심리에 대해 많이 배우게 되었다. 그리고 한 가지 중요한 사실을 깨달았다. 습관화에 성공하는 사람과 실패하는 사람의 차이는 의지력이나 성실함이 아니었다. 그것은 방법을 아느냐 모르느냐의 차이였다. 올바른 원칙을 따르느냐 아니냐의 차이였다.
_ ‘머리말. 당신의 습관 성공률을 8.23배 높이는 법’ 중에서

“먼저 5분 이내에 가능한 목표를 세우라고 했지만, ‘반드시 5분만 해야 하는 것’은 아니라네. 예를 들어 자네가 ‘5분 근력 운동’을 목표로 세웠다고 해보세. 그런데 실제로 5분을 해보면 ‘조금만 더 할까’라는 마음이 생길 때도 있거든.”
“아, 뭔지 알아요. 귀찮아서 하기 싫다가도 막상 하면 의욕이 넘치는 날이 있거든요. 일단 시작하니까 몸이 풀려서 ‘이왕 한 거 좀 더 할까’ 싶을 때요.”
“그렇지. 그럴 때는 10분이든 20분이든 근력 운동을 더 해도 된다네. 오히려 권장하는 바야. 오히려 이처럼 ‘좀 더 하고 싶은’ 마음을 유발하는 게 하나의 노림수이기도 하다네. 그러니 ‘목표’를 5분으로 잡아도 ‘실제 성과’는 20분이 되기도 하는 거지. 핵심은 목표를 낮게 잡아서 시작의 문턱을 최대한 낮추는 거야. 일단 시작하면 더 하게 되는 경우가 많으니까. 이게 바로 5분 전략의 진짜 힘이라네.”
_ ‘원칙 1 목표를 크게 낮춘다’ 중에서

“일단 ‘몸이 푹 퍼져 있을 때’는 어떤 행동을 하기가 쉽지 않으니 그때는 피하는 것이 좋아. 여기서 알아야 할 의외의 사실이 한 가지 있는데, 사실 우리는 ‘푹 퍼진 상태에서 벗어나 활동하는 시간’이 생각보다 꽤 길다는 거야.”
“어, 정말 그런가요? 저는 집에서는 계속 푹 퍼져 있는 것 같은데요.” 다카하시는 박사의 말에 고개를 갸웃거렸다.
“하지만 말일세.” 그 모습을 본 박사는 계속 말을 이어 나갔다. “그런 자네도 밥을 차리거나 집 안을 치우거나 샤워를 하겠지? 그리고 적어도 외출하기 전에 기본적인 몸단장은 할 거야. 안 그런가?”
“아, 그건 그렇지요. 박사님 말씀을 듣고 보니 의외로 움직이는 시간이 많네요.”
“그렇지. ‘생활에 꼭 필요한 행동’이 많다 보니 사실 우리는 생각보다 꽤 많은 시간 동안 활동한다네. 그리고 그 시간은 습관화를 돕는 좋은 기회가 되지. 활동하는 동안에는 우리 몸이 ‘푹 퍼진 상태’에서 벗어나기 때문이라네. 침대에 누워 뒹굴뒹굴하고 있을 때는 만사가 귀찮지만, 샤워하러 일어날 때는 방에서 나가는 김에 쓰레기를 쓰레기통에 버릴 마음이 들지 않는가.”
“아, 그럴 수도 있겠네요. 이미 몸이 움직이고 있으니까요.”
“이때가 ‘몸이 푹 퍼진 상태’에서 벗어난 순간이지. 이런 타이밍을 노려 자신이 습관화하고 싶은 행동을 하면 된다네. 그러면 귀찮다는 생각이 들기 전에 몸이 자연스레 움직일 거야.”
_ ‘원칙 2 움직일 수 있을 때 떠올린다’ 중에서