불안을 알면 흔들리지 않는다

안내의 말
정신 건강을 위한 기본 생활 수칙

들어가며: 현대 사회와 불안

제1장 | 불안의 이해
■ 불안이란 무엇인가?
■ 두려움의 회로
■ 감각과 경험
■ 트리거
■ 불안의 요람
· 기질과 성격
· 부정적인 아동기 경험
· 외상 경험
· 기타 요인
■ 왜 자발적 수감자가 되려 하는가?
· 사고방식
· 주의 집중 방식
· 신체 감각
· 낮은 스트레스 내성
· 불안에 대처하는 행동
· 회피

제2장 | 발상의 전환
■ 유연성
■ 수용
■ 마음의 소리

제3장 | 스트레스와 신경계
■ 아드레날린
■ 코르티솔
■ 눈덩이 효과
■ 신경계 진정 기법
· 호흡법
· 점진적 근이완법
· 가벼운 활동
· 운동

제4장 | 마음속의 코끼리
■ 대처하기
· 생각의 정체 파악하기
· 내려놓고 지켜보기
· 있는 그대로 받아들이기
· 근원 분석하기
· 지나친 동일시 피하기
■ 평가하기
· 생각 ≠ 현실
· 편향으로부터의 탈피
· 의견 A vs. 의견 B
■ 사고 패턴 전환
· 대안적 설명
· 왜곡된 사고 패턴
· 최악의 시나리오
· 부정적 가정
· 징크스와 운명론
· 해결을 향한 의지

제5장 | 불안 중독
■ 불안의 침략
· 주의 편향
· 자기초점적 주의
· 선택적 주의
· 과잉 경계
■ 부정적 집중력
■ 주의력 사수하기

제6장 | 폭우와 가뭄 사이
■ 각자의 생태계
■ 교란되는 마음
· 불안한 생각 강화
· 감정 억제
· 감정 회피
· 충동적 반응
■ 감정이 흐르는 방향
■ 무풍지대를 향해
· 감정 수용 및 관찰하기
· 감정에 이름 붙이기
· 자기 연민
· 자가 진정
· 생산적 주의 분산

제7장 | 세상의 주사위
■ 불확실성
■ 불안의 주사위 놀음
■ 포커페이스를 넘어
· 절대적인 확실함은 없다
· 미지의 확률을 가능성으로
· 인생은 러시안 룰렛이 아니다
■ 구르는 주사위 앞에서
· 일상의 흐름에 맡기기
· 본격적인 불안과 맞서기

제8장 | 그림자를 피하는 방법
■ 회피
■ 안전 추구 행동
■ 그림자와의 줄다리기
· 괴로움의 순위 매기기
· 두려움 마주하기
· 진행 상황 검토하기
· 반복하기
■ 그림자의 이름들
· 질병불안장애
· 공황 발작
· 사회불안장애
· 죽음불안
■ 그림자의 농간
· 과도한 불안
· 두려움의 속삭임
· 결과를 향한 의심

제9장 | 오래된 공포
■ 공포의 두 얼굴
· 트라우마
· 외상 후 스트레스 장애
■ 트라우마와 불안
· 트라우마와 죽음불안
· 트라우마적 인지 과정
■ 트라우마의 흔적 치유하기
· 물건
· 심상
· 말
· 자세
· 기타 치료법

제10장 | 해방 이후의 사후관리
■ 개선을 향한 반복
■ 당신만의 비법
■ 퇴보의 경험
■ 계획으로 맞서기
· 대응 전략 준비하기
· 잠재적 트리거
· 사고 패턴의 변화
· 행동의 변화
· 미래의 취약점에 대비하기
■ 여유로운 삶의 방향
■ 작은 성공도 기억하기
■ 미래의 스케치

참고 문헌
〈부록 1〉 적합한 전문가 찾기
〈부록 2〉 불안장애의 증상 및 감각
〈부록 3〉 불안장애의 유형
〈부록 4〉 취미 활동 100선

임상심리사로 일하며 목격한 일 가운데 가장 놀라운 점이 하나 있다. 그것은 많은 이들에게 불안을 극복하고 인생을 바꿀 능력이 있다는 점이었다. 그들은 그저 불안을 극복하는 방법을 알기만 하면 되었다. 이것이 바로 이 책의 목적이기도 하다.

유연성과 수용은 불안 극복에 도움을 주는 여러 기법 중에서도 핵심적인 해결책이다. 이들 기법은 불안에 맞서 불안을 억누르는 대처방법에서 벗어나 불안과 좋은 관계를 맺도록 도와준다. 즉 불안과 동행하는 새로운 기법으로 볼 수 있다. 불안을 있는 그대로, 즉 생각과 감정과 신체 감각의 흐름으로 인식하는 것이다.

신경계를 스트레스 호르몬을 담는 잔이라고 생각해 보자. 생리적 스트레스를 받으면 잔이 차기 시작하는데, 그 스트레스를 해소하지 않은 채 오랜 시간을 보낸다면 잔은 점점 차오른다. 그러면 잔은 넘쳐흐를 정도로 가득 찬 상태가 된다. 이때 몸을 움직이면 도움이 된다.