당신의 삶에 명상이 필요할 때

헌사
서론_담장 위, 파란 눈의 스님

1장_명상에 가까이 서다
생각을 통제하지 않는 그 무엇
판단하지 않는 일
쌓아둔 감정은 솟아오르기 마련인 법
감정의 위치 찾기
덧없는 감정
헤드스페이스
부드러운 호기심

2장_명상을 실행할 때
10분 명상
그저 관람하는 사람으로
[헤드스페이스 실전] 10분 명상

3장_일상에 통합하기
마음챙김의 실행
점으로 이어지는 하루
정신 산만한 남자
저글링하는 스님
일상생활을 위한 마음챙김 명상
별 다섯 개 절
마음챙김으로 걷기
좀비
명상으로 운동하기
오체투지
더 잘 자기 위해서

4장_출발하기에 앞서
더 효율적인 상태를 위해서
최적의 시간
그 무엇보다 반복
기억해야 한다는 것을 기억하기
마음이 불안할 때 해야 할 일

5장_명상을 위한 10가지 제안

6장_그들은 어떻게 명상을 실천했는가?

부록_명상 다이어리

[명상 연습 10가지]
명상 연습 1 : 아무것도 하지 않기
명상 연습 2 : 지각
명상 연습 3 : 신체 감각
명상 연습 4 : 유쾌한 감정이나 불쾌한 감정에 집중하기
명상 연습 5 : 감정의 알아차림
명상 연습 6 : 몸에 대한 의식적 관찰
명상 연습 7 : 먹기 명상
명상 연습 8 : 걷기 명상
명상 연습 9 : 달리기 명상
명상 연습 10 : 잠자기 명상

마음챙김은 거의 모든 명상 기법의 핵심 요소로서 눈을 감고 정좌하는 명상의 형식적인 측면을 크게 넘어선다. 마음챙김이란 주의를 집중해 오직 현재에, 지금 이 순간에 존재하는 것을 의미한다. 마음을 쉬게 하며 알아차림의 자연스런 상태에 이르게 하는 것을 말하는데, 이 경우 선입견도 없고 판단도 하지 않는 마음 상태가 된다.

나는 그 한 차례의 짧은 시간 동안 명상이 마음챙김의 맥락에서 생각을 멈추는 것도, 마음을 통제하는 것도 아니라는 사실을 배웠다. 명상은 마음을 통제하려고 애쓰지 않고 한 걸음 물러나 수동적으로 주의 집중하는 법을 익히면서 그와 동시에 마음을 자연스러운 알아차림 상태에 두는 과정이었다.