불안과 잘 지내는 법

프롤로그 | 내 삶을 더 나은 것으로 만드는 불안

1부 불안이라는 자극_불안의 재발견

1장 압도당하거나 도약하거나: 불안에 대한 오해와 진실
스캇 이야기 | 누구나 걸릴 수 있는 ‘마음의 감기’ | 압도당하거나 감당할 만하거나 | 투자 + 위협 = 불안 | 경고등과 불안등 | 뇌와의 전쟁

2장 불안의 뒷면을 보다: 불안의 갈림길
릭 이야기 | 불안의 두 얼굴 | 더 성장하라는 신호 | 여키스 - 도슨의 법칙 | 포커스 = 에너지 | 불안은 없다 | 정상과 비정상 사이

3장 불쑥, 두려움이 밀려올 때: 불안이 시작되는 순간들
이러다 거지 되는 거 아냐! | 언제 무슨 일이 생길지 아무도 모른다 | 사람들이 나를 어떻게 생각할까? | 내가 뭘 할 수 있을까? | 이번엔 또 뭐야! | 첫째도 안전, 둘째도 안전, 셋째도 안전! | 이럴 수도 없고 저럴 수도 없고 | 언제 당할지 모르니까 긴장을 풀면 안 돼 | 아직도 부족해 | 에이 그럴 리가! 그래도 혹시… | 뭔가 끝나지 않은 느낌 | 아! 이걸 다 어쩌지? | 젠장, 덫에 걸리고 말았어!

2부 불안은 삶을 어떻게 자극하는가_불안과 잘 지내는 법

1장 인식을 바꾸면 현실이 바뀐다: 불안에 대처하는 21가지 기술
베스 이야기 | ‘투자’는 안전하다 | ‘포커스’를 지배하라 | 계획을 세우고 변경하라 | 내려놓고 반응하라 | 소통하되 선을 그어라 | 세상에서 가장 건강한 사람처럼 행동하라 | 두려워하는 것을 정확히 말하라 | 뭐든 좋으니 운동하라 | 걱정 대신 믿어라 | 용서하고 낙관하고 감사하라 | 절대 싸우지 마라 | 공사를 구분하라 | 가능한 선택을 찾아라 | 숨쉬기를 배워라 | 묵은 문제를 해결하라 | ‘A’ 단어들을 정복하라 | 자신과 대화하라 | 최악의 상황을 상상하라 | 걱정하지 않기로 결심하라 | 알 수 없는 미래에 친숙해져라 | 맞서서 길들여라

2장 불안이 온다, 성장할 기회다: 전문가와 함께하는 6가지 고급 기술
10만 시간의 깨달음 - 심리 치료의 힘 | 꼭꼭 감춰진 상처와 마주하는 시간 - 심상 유도 | 한 번에 한 단계씩 - 연속적 접근 | 두려운 마음에 익숙해지기 - 체계적 둔감화 | 피하지 않고 직면하기 - 노출과 반응 제어 | 평온한 상태로 들어가기 - 이완 요법 | 지금 여기 머물기 - 마음챙김

3부 다스릴 수 없는 불안은 없다_불안을 극복하는 법

1장 상상된 두려움, 만들어진 공포: 공포증
피하면 그만? | ‘파블로프의 개’ | 마음만 먹으면 된다

2장 경적을 울려라, 도움을 구하라: 공황
‘공황’의 시작 | 뇌에 저장된 공포 | 에스더 이야기 | 새로운 에스더 이야기 | 공황을 다스리는 11가지 방법 | 경적을 누르면? 울린다!

3장 스스로에게 ‘괜찮다’고 말해 주기: 강박증
불안이 만든 집착 - 강박과 반복 | 강박 장애를 앓는 사람의 뇌 | 존 이야기 | 괜찮아질 때까지

4장 걱정으로부터 멀어지는 연습: 범불안
엉덩이에 난 거대한 종기처럼 | DNA와 사고 습관 사이 | 크리스티나 이야기 | 불안은 어떻게 전파되는가 | 걱정을 믿음으로 대체하기 | 걱정도 중독이다

5장 시간은 약이 아니다: 트라우마
가운뎃발가락 이야기 | 재경험 | 회피 | 과도한 각성 | 사라 이야기 | 새로운 나로 거듭나기

에필로그 | 희망은 있다, 불안해 죽을 것 같은 당신에게도
옮긴이의 글 | 불안에는 성장하는 재미가 깔려 있다

불안은 에너지다. 그 에너지를 이용해 세상을 더 나은 곳으로 만드는 법을 배우기 바란다. 누구나 불안 에너지를 성장 자극으로 바꿀 수 있다. 불안이라는 괴물에게는 결국 내가 허락하는 것 이상의 이빨은 없기 때문이다.
- 프롤로그 ‘내 삶을 더 나은 것으로 만드는 불안’에서

불안한 느낌을 창조하는 두 번째 요소는 투자다. 다시 말해, 누구나 무언가에 마음을 쓰지 않는데 불안이 나타나는 일은 없다. 가령, 다른 직장으로 옮길 수 있어서 현재의 직장이 전혀 중요하지 않은 사람은 직장을 잃을까 봐 불안할 일이 거의 또는 아예 없을 것이다.
- ‘압도당하거나 도약하거나: 불안에 대한 오해와 진실’에서

운전을 하건, 식료품을 사건, 데이트를 하건, 라켓볼 시합을 하건, 불안이 일상의 보편 반응으로 자리 잡은 경우 그 패턴을 바꾸려고 애쓰는 것은 자기 뇌와 전쟁을 벌이는 것과 마찬가지다. 그야말로 내전인 셈이다. 그러면 이 뇌와의 전쟁에서 우리는 어떻게 해야 승리할 수 있을까?
- ‘압도당하거나 도약하거나: 불안에 대한 오해와 진실’에서