하루 5분 습관 수업

시작하며

1 장 습관이 전부다
001 모든 것은 습관으로 결정된다
002 당신은 습관에 조종당하고 있다
003 습관을 바꾸면 인생이 바뀐다
004 습관화하기 쉬운 심플한 스킬
005 습관이라는 무기
006 일, 인간관계, 돈, 건강 … 모든 것이 습관의 힘으로 술술 풀린다
007 습관을 정착시키는 데 나이는 필요 없다
008 의지도 의욕도 재능도 필요 없다
009 나 역시 꾸준함과는 거리가 먼 인생이었다
010 습관의 힘으로 이상적인 내가 될 수 있다

2장 당신이 계속하지 못한 이유
011 습관이란 무엇인가
012 왜 당신은 계속할 수 없을까
013 기억은 곧 습관이 된다
014 왜 나쁜 습관은 멈출 수 없을까
015 습관화를 방해하는 정체
016 습관 = 생각의 깊이×반복

3장 의지가 약해도 계속할 수 있다! 최강의 습관 형성 스킬
017 먼저 작은 습관부터 시작한다
018 일단 시작하는 것이 중요하다
019 문턱을 낮춘다
020 게임을 한다는 생각으로 즐긴다
021 자연스럽게 할 수 있는 구조를 만든다
022 한발 앞 습관을 정한다
023 진심을 다해 행동한다
024 좌절하지 않는 비결① 자신이 꿈꾸는 모습을 명확히 그린다
025 좌절하지 않는 비결② 지금의 나를 바라본다
026 좌절하지 않는 비결③ 무엇을 위한 것인지 생각한다
027 좌절하지 않는 비결④ 누구를 기쁘게 하고 싶은가?
028 좌절하지 않는 비결⑤ 반드시 해야 한다는 생각은 버린다
029 즉시 찾아오는 악마의 속삭임
030 핑계 목록을 만든다
031 작심삼일은 나쁘지 않다
032 성공분기점을 넘기면 꿈꾸던 모습에 가까워진다

4장 뇌의 힘으로 초강력 습관을 만든다
033 오래 계속하는 습관은 이렇게 만든다
034 습관 형성의 열쇠는 뇌의 스피드에 있다
035 우리의 뇌는 순식간에 부정적 사고를 완성한다
036 긍정적 출력을 늘려 뇌를 긍정으로 이끈다
037 만능 문구를 만들어 순식간에 출력한다
038 말의 의미를 변환하여 생각을 바꾼다
039 만능 포즈와 미소로 뇌의 긍정적 힘을 강화한다
040 긍정적 출력으로 바꾸는 비장의 무기
041 뇌에서 부정적인 것들이 사라진다!
042 뇌를 설레게 할수록 습관은 더 견고해진다
043 미래 연표와 미래 일기로 더욱 설레게 한다
044 꿈을 나눌 수 있는 친구를 만든다
045 과거에 설렜던 기억이나 존경하는 사람을 찾는다
046 뇌를 속여 확신습관을 만든다
047 나쁜 착각을 좋은 착각으로 바꾼다

5장 습관의 힘으로 당신의 인생이 움직이기 시작한다
048 습관을 바꾸면 인생의 모든 것이 좋게 바뀐다
049 좋은 습관 지속하기① 일찍 일어나기
050 좋은 습관 지속하기② 일기
051 좋은 습관 지속하기③ 블로그
052 좋은 습관 지속하기④ 다이어트
053 좋은 습관 지속하기⑤ 러닝
054 좋은 습관 지속하기⑥ 근육 트레이닝
055 좋은 습관 지속하기⑦ 일
056 좋은 습관 지속하기⑧ 부하 직원 육성하기
057 좋은 습관 지속하기⑨ 영업
058 좋은 습관 지속하기⑩ 입시 공부
059 좋은 습관 지속하기⑪ 영어 공부
060 좋은 습관 지속하기⑫ 독서
061 좋은 습관 지속하기⑬ 저축
062 좋은 습관 지속하기⑭ 인간관계
063 좋은 습관 지속하기⑮ 가족
064 좋은 습관 지속하기⑯ 정신 건강
065 좋은 습관 지속하기⑰ 청소
066 좋은 습관 지속하기⑱ 자녀교육
067 나쁜 습관 끊기① 담배·술
068 나쁜 습관 끊기② 도박
069 나쁜 습관 끊기③ 폭음·폭식
070 나쁜 습관 끊기④ 게임
071 좋은 습관을 들여 최고의 인생을 보내자
맺으며

초등학생 때 수차례 반복하며 구구단을 외웠던 경험이 있을 것이다. 그렇게 외우다가 어느 순간부터는 일부러 생각하지 않아도 ‘이이는 사’, ‘육오는 삼십’ 같은 계산이 머리에 떠오르거나 입 밖으로 나오기 시작한다. 반복해서 귀에 들어온 정보가 잠재의식에 뿌리내려 무의식중에 반응하게 되었기 때문이다.
혹은 텔레비전이나 라디오에서 반복하여 흘러나오는 광고 음악이나 문구를 무의식중에 외워 어느 순간 흥얼거렸던 적은 없는가? 이것 역시 무의식의 반응이다. 이처럼 잠재의식에 뿌리내린 정보는 행동, 말, 표정으로 나타난다.
‘오늘은 꼭 이를 닦아야지’라고 일일이 의식하는 사람은 없다. 굳이 의식하지 않아도 자연스럽게 이를 닦는다. 어릴 적부터 들어온 ‘음식을 먹은 후에는 이를 닦아야 한다’는 정보가 잠재의식에 각인되어 무의식중에 행동으로 나타나기 때문이다. 일부러 의식하지 않아도 저절로 하거나 흥얼거리게 되는 것, 이것이 바로 습관이다.

당시 워크숍에는 나보다 훨씬 나이가 많은 60세 남성이 있었다. 그에게는 매일 엽서를 쓰는 습관이 있다고 했다. 그는 얼마 전에 재혼했는데, 상대도 재혼으로 10대 딸이 있었다. 딸은 사별한 친아버지를 무척 따랐던 터라 새아버지인 그를 전혀 따르려고 하지 않았다. 딸이 기숙사 생활을 하는 고등학교에 입학하여 집을 나가게 되었는데, 그 학교는 당시 거친 학생들이 많아 퇴학당하는 일이 비일 비재했다고 한다.
딸이 걱정된 그는 아버지로서 할 수 있는 게 무엇일까 고민하다가 매일 딸에게 엽서를 쓰기로 했다. 그 후 하루도 거르지 않고 딸에게 매일 엽서를 썼다. 내용은 그날그날 달랐지만, 마지막 한 마디는 항 상 같았다.
“널 믿어!”
이 말에 애정을 듬뿍 담아 그는 엽서를 계속 썼다.
딸은 그를 아버지로 인정하지 않았기 때문에 답장은 오지 않았다. 그래도 그는 졸업까지 3년간 하루도 빠트리지 않고 엽서를 보냈다. 그리고 맞게 된 졸업식 날, 딸은 처음으로 그를 “아버지”라고 부르며 “고맙다”고 말해주었다. 그 후로 두 사람은 진짜 부녀 같은 사이가 되었다고 한다.

습관을 형성하고 싶다면 어떻게든 문턱을 낮추는 것이 관건이다. 복근 운동이라면 매일 30회가 아니라 1회라도 괜찮다. 공부라면 매일 문제집 두 페이지씩이 아니라 한 문제라도 괜찮다. 러닝이라면 매일 30분씩 달리지 않더라도 러닝화를 신고 일단 집 밖으로 나가는 것도 좋은 출발이다. 이 정도로 문턱을 낮춰 보자.
물론 생각한 대로 할 수 있다면 더할 나위 없다. 하지만 인간은 기본적으로 나약하다. 도저히 의욕이 나지 않거나 졸음이 쏟아져 손을 쓸 수 없을 때도 있다. 그럴 때는 한 줄이라도 괜찮고, 한 번이라도 괜찮다고 생각하며 계속할 수 있다는 자기긍정감을 만들어 내야 한다. 반복하지만, 습관을 형성하려면 무엇을 계속할 것인가보다는 무언가를 계속할 수 있었다는 성취감을 쌓는 게 중요하다.