발레 근육 핸드북

머리글_ 발레에 적합한 근육 만들기
이 책의 구성
레슨 전에 이것만은 꼭 해두자!
셀프 튜닝 1. 복횡근에 스위치를 켜주는 뱃살 잡기 호흡
칼럼 1. 근육의 구조 ‘스트레칭의 함정’

1장. 코어와 체간을 만드는 발레 복근 단련하기
승부를 결정하는 것은 역시 체간!
요령 1. 발레 복근에는 2개의 그룹이 있다!
허리에 부담을 주지 않으려면 배를 내밀지 말 것
골반이 어긋나지 않으면 다리를 사용하기 쉬워진다
요령 2. 복근마다 잘하는 동작이 있다
셀프 튜닝 2. 의식하며 복근 문지르기
장요근×다리 들어 올리기
셀프 튜닝 3. 장요근 이완시키기
셀프 튜닝 4. 발레 복근 조정법
셀프 튜닝 5. 복사근+내전근 조정법
셀프 튜닝 6. 복직근 조정법
칼럼 2. 복근×아라베스크
셀프 튜닝 7. 요방형근 조정법
춤추며 발레 복근 사용하기
호흡으로 발레 복근을 강화하는 두 가지 열쇠
호흡과 경혈로 발레 복근 단련하기
셀프 튜닝 8. 발레 복근 호흡 체조의 기본 방법
모든 발레 복근에 효과가 있다! 경혈 (1) 횡격막+복횡근의 조합
셀프 튜닝 9. 측복근 강화하기! 경혈 (2) 복횡근을 메인에 접근시키기
셀프 튜닝 10. 골반저근 강화하기! 경혈 (3) 복횡근+골반저근의 조합
체간을 더욱 단련한다! 등의 비틀림을 고려해 코어 단련하기
셀프 튜닝 11. 등을 비트는 코어 체조의 기본 방법
셀프 튜닝 12. 축을 중심으로 모아 체간을 사용하기 쉽게 만들어주는 2축 체조
목적별로 나누어 약점 커버하기

2장. 아름답고 강한 뿌엥뜨를 만드는 발레 근육 단련하기
아름답고 강한 발끝 만드는 방법
발끝을 예쁘게 펴고 싶다면 플렉스가 중요!
정리: 발 운동과 춤의 관계
내재근을 단련해 발등 밀어내기
셀프 튜닝 13. 아치를 부활시키는 동작
셀프 튜닝 14. 피불라 플렉스
셀프 튜닝 15. 토 그립
발가락과 체간은 어떻게 연결되어 있을까
드미 뿌엥뜨 동작에서 발등 밀어내기를 하려면 엄지발가락 플렉스가 중요!
셀프 튜닝 16. 발가락, 발바닥의 근육과 아치를 단련하는 발 합장 도밍
셀프 튜닝 17. 발가락 트레이닝
칼럼 3. 근막에 대하여

3장 기초 테크닉을 만드는 발레 근육 단련하기
턴 아웃 근육 정리
셀프 튜닝 18. 손으로 가이드하며 고관절 스트레칭하기
셀프 튜닝 19. 더 발전된 턴 아웃 근육 조절하는 방법
셀프 튜닝 20. 고관절 중립 자세 만들기
내전근 단련하기
내전근을 쉽게 사용할 수 있는 두 가지 방법
셀프 튜닝 21. 위치에 따라 세 가지로 구분하는 내전근 트레이닝
끌어올리기 근육 단련하기
끌어올리기 근육의 강화 위치를 알려주는 맵
셀프 튜닝 22. 옆 방향 깡브르 끌어올리기 동작
셀프 튜닝 23. 롱 드 장브 끌어올리기 동작
견갑골의 움직임을 도와주는 근육 단련하기
셀프 튜닝 24. 전견 상태를 풀어주는 소흉근 리셋법
칼럼 4. 뿌엥뜨와 플로어를 할 때 어깨가 올라가는 이유와 대처법

부록 1. 알아두면 좋은 근육의 구조
부록 2. 춤 실력을 키우는 데 필요한 ‘근력 발휘’와 ‘신경계 조절’

발레를 하는 데 근육 트레이닝이 필요한지에 대해서는 다양한 의견이 있습니다. 근육 트레이닝을 하는 것이 좋다고 이야기하는 강사도 있고, 그렇지 않다고 이야기하는 강사도 있습니다. 기본적인 것은 강사의 기준을 따르면 되지만 ‘근육이 춤을 추는 데 어떤 도움이 되는지’ 알아두면 근육 훈련이 그 무엇보다 발레에 도움이 된다는 사실을 깨닫게 될 것입니다.

열심히 스트레칭을 하고 있는데도 좀처럼 운동 범위가 넓어지지 않아 답답함을 느낀 적이 있을 것이다. 이는 근육의 구조가 그 원인인 경우가 많다. 이 구조를 ‘신장 반사(뻗침 반사)’라고 한다. 쉽게 말하면 근육이 일정량 이상 늘어나면 멋대로 수축을 일으키는 반사를 말한다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까? 이는 근육이 심하게 늘어나 파손되면 위험하기 때문이다.