고민이 고민입니다

개정판 서문
프롤로그 고민에 지쳐 일상이 피곤한 이들에게

1장 모든 고민의 프로세스는 같다
고민에 대한 고민을 시작하다│하루 종일 작동하는 마음의 셈법│우리가 고민하는 이유│성숙한 어른은 제대로 고민한다

2장 넘치고 모자라는 감정들
내가 나를 믿지 못할 때: 자기 확신의 결여│고민이 걱정이 되는 순간: 불안│타인의 평가가 무엇보다도 중요해지면: 낮은 자존감│마음의 잔고가 부족하면 생기는 일: 우울│내 마음 어딘가 진짜 문제가 있을 거야: 심리화│최대한 결정을 미루는 진짜 이유: 회피와 현상 유지│나쁜 기억이 마음을 어지럽힐 때: 감정적 기억│사라지지 않는 감정의 되새김질: 반추│소속감과 배척감의 강력한 영향력: 방관과 부정

3장 게으른 뇌는 고민을 싫어한다
뇌의 3분의 1은 여전히 원시인이다│마음에도 용량이 있다│내 능력의 범위를 알 수 있을까│뇌의 용량은 상황에 따라 가변적이다│배고픔은 눈앞의 것만 보게 한다│두 번째 유혹은 에너지가 떨어졌을 때 온다│인간의 작업 기억 용량은 일곱 개까지│원래부터 뇌는 욕망을 추구한다│집단을 따르고 싶어 하는 본능│뇌는 모호함과 불확실성을 혐오한다│에너지를 덜 쓰는 자동화 시스템│의사 결정 과정을 줄이려고 노력하는 뇌│우리를 비합리적으로 만드는 인지적 오류들│몸이 아파도 고민하기 힘들다

4장 뇌와 마음을 다루는 전략들
● 준비 단계
뇌 용량 확보하기│루틴 만들기│자아의 고갈을 막기 위한 체크리스트 170
● 고민 단계
고민의 위치 파악하기│작업 기억 활용하기│큰 고민을 작게 쪼개기│고통과 불편 구분하기│고민의 우선순위 정하기│관계를 유지하는 데 너무 많은 에너지를 쓰지 말 것│타협할 수 없는 최소한의 원칙 만들기│한 번씩 큰 그림을 볼 것│감정을 막는 방파제 세우기│그냥 지켜보기만 해도 된다│
● 결정 단계
뇌를 행동 모드로 맞추기│최선을 찾기보다 최악을 피할 것│당장 해결하지 않아도 좋다│너무 먼 미래는 생각하지 말자│가치와 의미 생각하기│욕망의 한계선 긋기│일단 결정하면 뒤돌아보지 말자
● 실행 단계
결정과 책임은 오로지 나의 일이다│의지가 약하다는 말은 흘려들어라

5장 고민을 잘한다는 것
힘을 줄 때와 뺄 때 구분하기│고민 없이 산다고 믿는 태도의 힘│과정이 옳았다면 결과는 2차적인 일이다│운의 영역을 인정하자

에필로그 작은 물결을 큰 파도로 오해하지 않기를
부록 독자들의 질문?정신과 의사의 답
주석

우리가 고민의 무게에 짓눌리거나 휩쓸리지 않고, 뇌가 가동할 수 있는 충분한 공간을 확보한다면 누구나 고민을 잘해낼 수 있다. 비록 단번에 모든 문제를 해결할 수 없지만, 하나하나 차근차근 풀어가면 대부분 너끈히 해낼 능력을 이미 갖고 있다. 그런데 고민들이 한꺼번에 몰려오거나, 결정에 대한 부담이 무겁게 얹히면, 자신의 능력이 모자란다고 생각한다. 나는 독자들에게 그런 이야기를 들려주고 싶었다.
— ‘개정판 서문’ 중에서

나의 한정된 에너지를 고민하는 데 쓰는 대신 실행하는 데 더 많이 사용하면 원래의 목적이었던 ‘실행’에 더 충실할 수 있고, 실행하면서 생기는 새로운 문제들을 더 잘 처리할 수 있다. 이렇게 하기 위해서는 고민으로 최적의 답을 찾으려는 노력보다는 고민을 잘하기 위한 방법론을 알아야 할 필요가 있다. 건강하고 합리적이며 효율적인 고민을 위해 공간을 확보하는 방법과 고민의 문법을 깨닫고 실천하는 법을 배워야 한다. 고민을 잘한다는 것은 효율적이고 빠르게 생각해서 판단을 내리고, 고민에 방해가 되지 않도록 내 마음을 최적의 상태로 만들어주는 것이다. 이는 다시 말해, 100퍼센트 완벽한 답을 찾아내려고 노력하는 것이 크게 의미가 없다는 뜻이기도 하다.
— ‘1장 모든 고민의 프로세스는 같다’ 중에서

감정적 기억이 올라오면 감정을 처리하는 시스템인 변연계가 활성화되어 그때까지 뇌를 움직이던 이성적 논리와 체계성은 순식간에 무용지물이 되어버린다. 그리고 기억 속에 묻혀 있던 과거의 감정적 상황이 눈앞에 떠올라 지금까지 쌓아왔던 생각의 틀을 한 번에 무너뜨린다. 특히 과거에 있었던 창피했던 일, 충격을 준 사건, 깊은 상처를 남긴 사람에 대한 기억들이 마치 영화의 회상 장면같이 떠오른다면 더욱 심각한 상황이 된다. 이를 ‘플래시백’이라고 하는데, 이 현상은 외상이 될 만한 감정적 기억에 전전두피질의 기능이 저하되면서 벌어지는 것이다.
전두엽에서 가장 넓은 부위인 전전두피질에서 이렇게 떠오른 기억을 의식화하고 언어화하려는 시도를 하는데, 만일 성공하면 과거의 사건 기억으로 재편되지만 대부분 전전두피질에서 처리하지 못하면서 같은 장면이 도돌이표처럼 반복해서 재연된다. 인지적으로 보면, 플래시백은 우리가 고민하는 동안 비슷한 과거의 경험과 기억을 꺼내어 비교하며 논리적 추론을 하는 과정에서 기억에 묻어 있던 생생한 감정이 지금의 상황과 연동되어 과거의 감정 기억을 소환하면서 일어나는 일이다.
— ‘2장 넘치고 모자라는 감정들’ 중에서