산후 골반 다이어트

서문_임신 전보다 아름다운 몸을 만들 수 있다 004

Chapter 1 산후는 체질 개선을 할 수 있는 절호의 기회다
출산 후는 골격이 느슨해진다 012
임신 전보다 아름다운 몸을 만들자 016

Chapter 2 산후의 몸을 이해하자
우선 산후의 몸에 대해 알아보자 024
산후에는 골반저근군과 복근이 약해진다 027
산후의 체형은 할머니 그 자체이다 032

Chapter 3 실천편 산후 골반 다이어트
자, 시작해 보자! 040

*시기별 산후 골반 다이어트
산후 1주일까지의 산후 골반 다이어트
출산 다음 날, 혈액과 림프액의 흐름을 촉진시킨다 044
2일째, 복근과 전신을 가볍게 움직인다 048
3~4일째, 골반저근군을 움직여 본다 050
5~7일째, 골반 스트레칭을 시작한다 052
칼럼: 산후 체력을 회복시킨다 054

산후 1개월까지의 산후 골반 다이어트
~2주간, 느슨해진 복근을 되살려보자 056
~3주간, 벌어진 골반하구를 교정한다 058
~1개월, 삐뚤어진 골반을 정돈해서 체질을 개선시킨다 060
칼럼: 출산 전 체력으로 돌아가는 것이 목표이다 062

산후 3개월까지의 산후 골반 다이어트
골반저근군을 보다 강화한다 064
출산과 육아로 삐뚤어진 체형을 교정한다 066
1분간 멈춤 자세를 뇌에 입력한다 068
림프액 순환 운동으로 체액을 출산 전으로 되돌린다 070
칼럼: 골반저근군 강화에 전념한다 072

산후 6개월까지의 산후 골반 다이어트
골반 비틀기 동작으로 잘록한 허리를 되찾는다 074
중심 보정으로 흐트러진 체형과 결별하자 076
수유에 의한 가슴 처짐을 개선한다 078
고관절 교정으로 하반신 군살을 빼자 080
흉곽체조로 기초대사를 올리자 082
칼럼: 1년간 모유 수유를 권한다 084

산후 6개월 이후의 산후 골반 다이어트
골반 스트레칭으로 골반을 유연하게 한다 086
골반 워킹으로 골반을 조인다 088
골반저교정 스트레칭으로 골반을 안쪽으로 지지해준다 090
골반 스쿼트로 골반 주위 근육을 강화시킨다 092
칼럼: 삐뚤어지지 않는 골반을 만들자 094

Chapter 4 산후 신경 쓰이는 부위 다이어트
하반신을 날씬하게 만든다
발목 군살 빼기 스트레칭 098
장딴지 군살 빼기 스트레칭 100
넓적다리 군살 빼기 스트레칭 102
하복부를 탄력 있게 만든다
백선의 느슨함을 해소하는 마사지 106
복사근 스트레칭 108
가슴을 아름답게 업 시킨다
수유 후의 바스트 케어 마사지 112
바스트 업 마사지 114
날씬하고 탄력 있는 윗팔을 만든다
윗팔 쭉 뻗기 스트레칭 118
근력 업으로 유연한 팔 만들기 120
얼굴 부기와 처짐을 막는다
얼굴 전체 리프트 업 마사지 124
간단! 얼굴의 림프 마사지 126
등의 군살을 어떻게든 빼고 싶다
배근 조이기 스트레칭 130
몸 밸런스 개선 스트레칭 132
칼럼: 왜 산후 배가 느슨해지는 걸까? 134

Chapter 5 기능적인 생활습관을 알아두자
손쉽게 할 수 있는 네 가지 기능적인 자세 136

Chapter 6 아기와 함께 산후 골반 다이어트를 하자!
아기와의 생활을 활용하면 그대로 다이어트가 된다 152
아기와 함께 즐겁게 다이어트 하자 155
아이 안고 등 군살 빼기 156
수유하면서 바스트 업 157
윗팔 날씬하게 만들기 158
아기 어르면서 허리살 빼기 159

발목을 삐었는데 1년 후에 치료를 받는 사람은 없을 것이다. 산후 골반도 중상을 입은 것과 다름 없다. 따라서 산후 골반도 상처를 입은 경우처럼 가능한 한 빨리 치료를 받는 편이 좋다. 1년 후에 치료를 해도 좋아지긴 하지만 되도록 하루라도 빨리 치료를 하는 게 훨씬 효과적이라는 뜻이다.

임신에 의한 체중 10킬로그램 증가 내역을 보면, 아기 3킬로그램, 양수 2킬로그램, 비대해진 자궁 1킬로그램, 증가한 혈액 등 2킬로그램이다. 즉, 늘어난 지방은 겨우 2킬로그램밖에 안 된다. 이 늘어난 2킬로그램의 지방은 대개 모유 수유를 하면 바로 사라진다.

느슨해진 온몸을 또 한 번 바로 잡을 수 있는 특별한 시기가 산후이다. 이 시기에 근육뿐 아니라 뼈대부터 교정할 수 있다면 근본적인 체질 개선도 가능하다. 나는 이전부터‘건강과 아름다움’을 주장해왔는데, 출산 전에 느꼈던 요통이나 어깨결림, 냉증 등 몸의 여러 가지 불쾌감의 원인은 대부분 골격에 있다. 그리고 O자 다리나 하반신 비만, 빈약한 상반신이라는 미용적인 문제도 골격 문제에서 비롯된다.