음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법

저자의 글
체크리스트 01 _ 나는 음식 중독인가
체크리스트 02 _ 심리적 허기와 신체적 허기 구별하기
이 책의 이용 방법

Prologue 우리는 왜 음식에서 위안을 얻는가
배고프지 않은데도 음식을 먹는 심리학적 이유
나만의 ‘자기진정법’ 만들기
시작을 위한 세 가지 제안과 준비 작업

Part 01 마음 챙기기
1. 몸과 마음을 깨운다
2. 만트라 명상 훈련을 한다
3. 호흡으로 내 몸을 살린다
4. 5분만 참는다
5. 솔로몬의 지혜 빌리기
6. 내면의 비평가 잠재우기
7. 카르페 디엠, 지금 이 순간에 충실한다
8. 기도문을 암송한다
9. 행복한 순간을 떠올린다
10. 부정적인 감정을 끌어안는다

Part 02 생각 바꾸기
11. 마음 일기를 쓴다
12. 온몸으로 크게 웃기
13. 낙천주의자되기
14. 공상으로 우울한 기분을 날려버린다
15. 지금 할 수 있는 일만 한다
16. 잡념을 비우고 멍하니 있는다
17. 스칼렛 오하라처럼 생각하기
18. 나만의 ‘안심담요’를 만든다
19. 긍정의 말을 소리 내어 한다
20. 얼룩말 사고를 버린다

Part 03 감각 진정시키기
21. 오감을 만족시킨다
22. 아로마테라피를 이용한다
23. 요가를 한다
24. 짬짬이 운동을 한다
25. 10분 낮잠으로 활력을 채운다
26. 마음의 때 불려 떼어내기
27. 서랍 하나를 정리한다
28. 머릿속 소란 끄기
29. 자기최면을 건다
30. 셀프 마사지를 한다

Part 04 관심 돌리기
31. 프로이트를 만족시킨다
32. 나만의 립스틱을 산다
33. 영화를 보며 카타르시스를 느낀다
34. 손을 움직여 목도리 뜨기
35. 버킷리스트 작성하기
36. 나를 위한 액세서리를 만든다
37. 웹서핑으로 세상과 소통한다
38. 나만의 18번 노래를 부른다
39. 식물을 키운다
40. 간단한 두뇌게임을 한다

Part 05 관계를 통해 자기진정하기
41. 다이어트 소울메이트를 만든다
42. 블로그 스타되기
43. 수다를 떤다
44. 마음속 상상의 친구와 대화를 한다
45. 애완동물과 한바탕 뒹군다
46. 오프라 윈프리 따라잡기
47. 일상의 탈출을 꿈꾼다
48. 사랑하는 이와 포옹을 한다
49. 자원봉사 활동을 한다
50. 지금 당장 사람들과 만난다

참고문헌

양치질, 설거지, 자전거 타기 등 일상적인 활동을 유념해서 하는 연습을 하자. 너무 자주 해 생각 없이 하는 행동들을 충분히 의식하면서 하자. 설거지를 할 때는 세제의 거품과 향을 느끼고 접시를 닦는 손의 움직임에 집중한다. 매순간 모든 행동과 감각에 집중한다. 먹고 싶다는 충동에서 어떻게 멀어질 수 있을까? 마음에서 몸으로 주의를 돌리면 된다. 자기 몸이 하고 있는 행동과 느끼는 모든 감각에 주의를 기울인다. 걸을 때는 걷는 행동에, 스트레칭을 할 때는 스트레칭을 하는 팔다리에, 설거지를 할 때는 손에 닿는 따뜻한 물에.

배고프다는 신호에 반응하기까지의 시간을 늘려가려면 몇 번의 시행착오를 거치며 몸의 반응 정도를 살펴야 한다. 먼저 자기 몸을 점검해 심리적인 허기의 정도를 1부터 10까지 점수로 매긴다. 10이 가장 강한 충동을 느꼈던 때로, 이때 몇 분이나 견뎠으며 결국에는 어떤 행동을 했는지 기록한다. 10단계라면 처음에는 5분을 견디는 게 어려울 수 있다. 1분이라도 참자. 훈련을 반복하다 보면 서서히 인내력도 커질 것이다.

메리는 주위에 아무도 없다는 기분이 들거나 고향 생각이 나면 어린 시절에 외우곤 했던 기도문을 암송했다. 그러면 마음이 가라앉고 더 이상 음식 생각이 나지 않았다. 신앙심이 깊거나 종교적인 사람만이 이 방법을 사용할 수 있는 것은 아니다. 어렸을 때 한 번도 교회나 절 같은 종교기관에 다니지 않았다고 해도 괜찮다. 많은 이들의 마음을 편안하게 해주는 기도문에는 놀라운 힘이 깃들어 있다. 소리 내어 기도문을 반복하는 것 자체가 명상의 한 형태다. 기도문을 몇 번 암송하고 나면 기분이 한결 나아질 것이다.