우울증 사용설명서

프롤로그 | 마음에도 식스팩이 필요하다
당신이 얼마나 우울한지 알아보기 위한 15가지 질문

Chapter 1.
마음에도 감기가 걸린다
우울증 제대로 알아야 극복할 수 있다
우울증은 어떤 증상을 보이는가
우울증과 싸워 이길 대응전략

Chapter 2.
감정의 ABC와 우울증의 상관관계
첫 번째 상담시간 | 내 안의 생각 들여다보기
희망을 불러일으키는 ‘희망적인 생각’ 읽기 훈련
일단 부정적으로 생각하는 습관을 멈춰라
당신의 미래는 어떤 색깔입니까
부정적인 생각은 어떻게 눈덩이처럼 불어나는가
감정의 ABC, 생각과 기분의 상관관계
심화훈련과제

Chapter 3.
생각의 습관을 점검하라
두 번째 상담시간 | 자동적이고 무의식적인 우울한 생각들 해치우기
부정적인 생각이 지니는 두 가지 특징
부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 생각의 습관
생각의 습관을 바꾸는 5단계
심화훈련과제

Chapter 4.
우울증의 또 다른 이름, 자책과 열등감
세 번째 상담시간 | 자책과 열등감을 자존감으로…
자책, 지금 할 수 있는 것 이상을 요구하지 않는다
열등감, 행동의 가치를 자기 가치와 구분하라
심화훈련과제

Chapter 5.
우울감을 부르는 생각의 오류들
네 번째 상담시간 | 아무것도 하고 싶지 않을 때의 감정의 순화법
죄책감, 모든 걸 내 탓이라고 말하는 근거 없는 감정
의욕상실, 감정이나 생각과 정반대되는 일을 시작하라
두려움과 걱정, 시시각각 나를 조여오는 어두움
기억력과 집중력, 판단력 장애는 우울증의 흔한 증상
심화훈련과제

에필로그 | 인생의 즐거운 날은 반드시 온다
역자 후기 | ‘그럴 수도 있다’라는 생각이 들면 일단 성공이다

비록 지금 이 순간은 온 세상이 암담하고, 이 절망의 나락에서 탈출할 희망이라고는 없어 보이겠지만, 나는 도움의 손길이 분명 있다고 장담할 수 있다. 이 책에서 앞으로 소개할 인지행동치료는 앞서 수많은 사람들이 그러했듯 당신에게도 우울증을 극복하는 아주 효과적인 방법이 될 것이다. 물론 여러분은 이 책을 읽기만 하면 우울증이 없어지느냐고 물을지도 모르겠다. 진실을 말하자면 “그렇지 않다.”는 것이다. 이 책을 읽기만 해서는 우울증을 쫓아버릴 수 없다. 예전처럼 즐거운 마음으로 살고 싶다면, 의욕과 활력이 넘치는 삶을 되찾고 싶다면, 읽은 내용을 행동으로 옮겨야 한다. 내가 이 책에서 권한 각종 방법을 매일 훈련하고 연습해야 한다.
- 프롤로그 중에서

완전하지 않아도, 실수투성이라 해도 자신을 있는 그대로 받아들이는 것이야말로 아주 중요한 대응전략이다. 자기 존중은 우울증을 막는 효과 만점의 방패이다. 당신은 얼마나 자주 자책을 하는가? 얼마나 자주 자신을 바보라고, 한심하다고 비웃으며 열등감에 시달리는가? 혹시라도 그런 자책과 더불어 당신의 우울증이 시작된 건 아니었나?
사회적 지위, 직업, 능력에 관계없이 스스로를 가치 있고 소중한 사람이라고 생각하지 못하는 사람은 우울증에 걸릴 확률이 아주 높다. 도움을 청하는 건 유약한 인간들이나 할 짓이라고 생각하기에, 남들의 손가락질을 당할까 봐, 비웃음을 살까 봐, 남들에게 무시당할까 봐 약한 모습은 일부러 숨긴다. (...) 하지만 이렇게 자신을 무가치한 존재라고 생각하는데 세상이 장밋빛일 리 없다. 우울증을 극복하려면 먼저 자신을 존중하고 자존감을 키우는 법부터 배워야 한다. 긍정적인 자화상은 우울증을 막는 최고의 무기이다.
- Chapter1 <마음에도 감기가 걸린다> 중에서

부정적인 생각들은 사람을 조금 의기소침하게 만드는 수준에서 멈추지 않는다. 의기소침이 낙담이 되고 절망이 되고, 마침내 우울증이라는 심각한 질병이 될 때까지 마음의 상처는 눈덩이처럼 커지고 깊어진다. 그렇게 부정적인 생각은 모기를 코끼리로 만든다. 그 과정을 설명하면 다음과 같다.
당신은 이렇게 생각한다.
“난 아무짝에도 쓸모없는 인간이야 살아서 뭐해. 희망이 없는걸.”
그 생각으로 인해 기운이 빠지고 슬퍼진다. 아침에 자리에서 일어나기도 힘들고 아주 간단한 일도 처리할 수가 없으며 무엇을 해도 예전처럼 즐겁지가 않다. 그래서 이렇게 말한다.
“웃을 일이 없어 아주 사소한 일도 혼자서는 도저히 감당이 안 돼. 이러니 누가 날 좋아하겠어. 난 아무짝에도 쓸모없는 인간이야.”
그래서 낙심이 더 커진다. 일상생활조차 힘에 부치고 삶은 나날이 고통으로 치닫는다. 자꾸만 사람을 피하고 칩거하게 된다. 마침내 이런 결론을 내린다.
“난 안 돼. 어떻게 해도 안 될 거야. 다 소용없고 아무 희망도 없어.”
그런 결론으로 인해 부정적인 기운은 더욱더 심해지고 나아질 거라는 희망의 불씨는 하루가 다르게 작아진다.
이렇듯 자신을 비하하고 자신에게 책임을 전가하면 마음이 울적해진다. 그런데도 왜 우리는 우울을 부르는 그런 부정적인 생각들을 하는 걸까? 이유는 간단하다. 우리는 어릴 때부터 부정적인 생각을 하도록 학습 받아왔기 때문이다.
- Chapter2 <감정의 ABC와 우울증의 상관관계> 중에서

당신이 기분이 나쁜 건 사실이 아닌 내용을 스스로에게 주입하기 때문이다. 사실은 나쁜 기분을 유발하지 않는다. 당신의 마음상태를 결정하는 건 사실을 바라보는 당신의 관점과 입장이다. 그렇기에 생각이 사실과 일치하느냐는 질문은 당신의 믿음이 사실인지 아닌지를 판단하는 데 큰 도움이 된다. 어떤 생각이건 우리는 생각하는 대로 느낀다. 중요한 건 당신이 그 생각을 믿고 그 생각대로 느낀다는 것이다. 그래서 생각과 현실이 일치하는지를 점검하는 것은 우리 치료에 아주 중요하다.
우울증이 있는 사람들은 자신의 부정적인 생각이 옳다고 매우 굳게 믿고 있기 때문에 자신의 생각을 점검해보라고 끈질기게 요구하지 않으면 절대 사실과 견해의 차이를 깨달을 수가 없다. 그러므로 생각이 사실과 일치하느냐는 질문의 목적은 자신과 자신의 과거, 미래에 대한 부정적인 생각에 의심을 품고 다시 한 번 진위여부를 점검해보는 데 있다. 이것은 우울증 없는 인생으로 가는 중요한 발걸음이다.
- Chapter3 <생각의 습관을 점검하라> 중에서

한 심리학자의 계산에 따르면 아이들은 다섯 살이 될 때까지 평균 4만 번 야단을 맞는다고 한다. 그 말이 맞는다면 우리 모두는 아주 어릴 때부터 우리 자신이 뭔가 문제가 있다고, 우리에겐 남들이 좋아할 수 없는 면이 있다고, 그래서 야단맞아도 싸다고 배워왔다는 말이 된다. 현재 당신의 나이가 마흔이라면 35년 이상을 자책과 열등감을 훈련받은 셈이다. 그런데 어느 날 이제부터 자책을 하지 말자고 결심했다고 해서 수십 년 동안 익힌 습관이 하루아침에 없어지겠는가? 그렇게 오래된 습관을 단 며칠 만에 없애겠다는 기대 자체가 너무나 비현실적인 것이다. 물론 그렇다고 해서 그것이 불가능하다거나 몇 십 년씩 걸린다는 말은 아니다. 그저 자책의 습관이 계속 되돌아오더라도 당신이 막을 수는 없다는 말이다.
그러므로 자책하지 말자고 결심해놓고 또 자책을 했어도 그건 당신의 탓이 아니며, 당신이 멍청하다거나 도저히 습관을 못 버릴 한심한 인간이라는 증거도 아니다. 해롭고 부정적인 생각이라는 것을 알면서도 그 생각을 또 하는 건 습관의 본성 때문이지 당신의 잘못 탓이 아니다. 그러니 부정적인 생각을 했다고 “나쁜 생각이란 걸 알면서 또 했어. 난 구제불능인가 봐” 하고 자책하는 것은 이성적으로 생각해도 잘못이고 감정적으로 보아도 해만 될 뿐 아무런 도움도 되지 않는다.
- Chapter4 <우울증의 또 다른 이름, 자책과 열등감> 중에서

우울증이 있는 사람들에게 죄책감이나 부정적인 생각이 해롭다고 말하면 그들은 한결같이 그 사실을 혼자서 깨닫지 못했던 자신의 멍청함과 한심함에 화가 나거나 아니면 해롭다는 사실을 알면서도 여전히 스스로를 탓하는 자신을 발견하고 비난하게 된다고 털어놓는다. 그렇게 많은 사람들이 자신이 화를 낸다는 사실에 화를 내고, 우울하다는 사실에 우울하고, 죄책감을 갖는 사실에 다시 죄책감을 느낀다. “화를 내지 말아야 하는데” 또는 “죄책감을 갖지 말아야 하는데” 하고 궁시렁거리면서 말이다.
하지만 이런 비난은 아무 소용도 없을뿐더러 오히려 해롭기만 하다. 화를 내고 자신을 탓하는 습관을 버릴 때까지 계속 화를 내고 죄책감을 느낄 테니 말이다. 화내고 자신을 탓하는 습관은 아무리 그래봤자 소용없다는 사실을 깨닫는다고 해서 금방 없어지는 것이 아니다. 습관은 매일 매일 과거의 행동을 새로운 행동으로 바꾸려 노력해야만 바뀐다. 과거의 행동이 나타날 때마다 의식적으로 행동을 멈추고 새로운 행동을 보여야 하는 것이다.
무슨 말인고 하니, 다음번에 또 죄책감을 느끼는 자신을 발견했다고 해도 너무 놀라지 말라는 뜻이다. 자신을 탓하는 습관은 하루아침에 버릴 수 있는 것이 아니다. 그러기에는 너무나 힘이 센 습관이기 때문이다. 오늘 또 자신을 비난하고 있는, 부정적으로 생각하는 스스로의 모습을 발견하더라도 끈기를 지니고 죄책감을 갖지는 말자. 변화에는 시간이 필요하다.
- Chapter5 <우울감을 부루는 생각의 오류들> 중에서