왜 나는 우울한 걸까

프롤로그 | 우울증으로 잠 못 이루는 당신에게

1부 | 우울증이 내 영혼을 갉아먹고 있다
1 우울증은 어떤 증상으로 나타나는가?
2 우울증과 싸워 이길 전략이 있는가?
3 매일 긍정적인 생각을 하고 있나?
4 나는 얼마나 우울한가?
5 우울한 생각이 우울한 기분을 낳는다
6 부정적인 생각과 긍정적인 생각을 어떻게 구분할까?

2부 | 우울증에 대처하는 7가지 방법
7 자책, 어떻게 대처하나?
8 열등감, 어떻게 대처하나?
9 죄책감, 어떻게 대처하나?
10 자의식 결핍, 어떻게 대처하나?
11 의욕 상실, 어떻게 대처하나?
12 두려움과 걱정, 어떻게 대처하나?
13 기억력, 집중력, 판단력 장애, 어떻게 대처하나?

에필로그 하나 | 우울증은 몸으로 말한다
에필로그 둘 | 우울증, 그 후
에필로그 셋 | 우울증을 극복한 자랑스러운 당신에게
역자 후기 | 누구에게나 우울한 시간은 있다

당당하게 할 말을 하고 자기 권리를 주장하여 불이익을 당하지 않는 것, 이것이 우울증을 예방하는 중요한 대응전략이다. 이런 전략이 있어야 자신감 있게 자신의 욕구를 충족시킬 수 있다. 자신을 돌아보며, 혹시라도 지금까지 거부당할지 모른다는 두려움 때문에 자꾸 뒤로 물러나지는 않았는지 생각해보라.
괜히 손가락질 당할까봐 남들에게 자기 감정을 숨기지는 않았는지, 자신의 욕구를 억누르지 않았는지, ‘No’라는 말을 차마 못 뱉어서 억지로 ‘Yes’라고 대답하지는 않았는지, 그로 인해 불이익을 당하고 빈털털이가 되고 남들에게 휘둘리지는 않았는지 생각해보라. 만일 그렇다면 당신은 자신감도 투지도 없이 살아온 것이다. 당신에겐 우울증에 대처할 대응전략이 부족하다.
우울증을 이기고 싶다면 자신과 자신의 욕구가 중요하며, 당신에겐 그 욕구를 충족시킬 권리가 있다는 사실을 명심해야 한다. 자신감 있게, 당당하게 사는 법을 배워야 한다.
(‘우울증과 싸워 이길 전략이 있는가?’ 중에서)

실험을 한번 해보자. “난 실패한 인생이야. 아무짝에도 쓸모없어.” 이 말을 몇 번 되뇌어보라.
기분이 어떤가? 아마 울적할 것이다. 그 말은, 기분이 나빠지는 것이야말로 부정적인 생각을 구분하는 기준이 된다는 뜻이다. 그러니까 기분이 나쁠 때마다 당신은 부정적인 생각을 했던 것이다. 깨닫지 못했을지는 몰라도 어쨌든 부정적인 생각을 했던 것이다.
부정적인 생각을 하지 않으면 부정적인 기분도 들지 않는다. 부정적인 생각이 부정적인 기분으로 이어지지 않는 경우는 단 하나, 당신이 그 생각을 믿지 않을 경우뿐이다. 예를 들어 “내 방에 폭탄이 있는데 금방 터질 거야”라고 혼잣말을 해도 겁이 나지 않는다. 왜? 그 말을 믿지 않기 때문이다.
우리가 건강한 생각을 하기 위해서는 다음의 두 가지 질문을 계속 반복해야 한다.
첫째, 이 생각이 사실일까?
둘째, 이 생각을 하면 기분이 좋아질까?
(‘부정적인 생각과 긍정적인 생각을 어떻게 구분할까?’ 중에서)

다리가 부러졌으면 한동안은 걷지 말아야 한다. 예전보다 행동이 굼뜨고 서툴더라도 감수하고 다리에게 회복할 시간을 주어야 한다. 왜 조심을 안 하고 덤벙대다가 다리를 다쳤냐고 아무리 자신을 나무라고 야단을 쳐봤자 절대 다리가 더 빨리 낫는 게 아니다. 오히려 그 반대의 결과가 나타난다. 그런 식의 자책은 안 그래도 다리가 불편한 자신에게 정신적인 고통까지 안겨주는 이중의 고문이기 때문이다. 고통만 더할 뿐 전혀 이로울 것이 없다.
당신의 우울증은 부러진 다리와 같다. 당신은 지금 우울증이 걸리지 않았을 때와 같이 생각하고 느끼고 행동할 수가 없다. 그 사실을 인정하고 자신에게 과도한 요구를 하지 않는 것이 당신이 지금 할 수 있는 유일한 대응책이다.
(‘자책, 어떻게 대처하나?’ 중에서)