쉽게 쓴 스트레스 심리학

머리말•5

1 스트레스, 첫 만남은 불편하게
1 스트레스란 무엇일까 • 15
자극으로서의 스트레스•17
① 외상적 사건: 강력한 한 번의 경험이 삶을 무너트린다•18
② 생활 사건: 삶의 변화는 적응을 요구한다•20
③ 일상의 골칫거리: 잔소리 때문에 진짜 못 살게 될 수도 있다•20
반응으로서의 스트레스•24
상호작용으로서의 스트레스•30

2 스트레스의 특성 • 33

2 스트레스와 친해지기
1 샐리애의 일반 적응 증후군 • 45
① 경고단계: 입이 바싹 마르고, 아무런 생각이 안 드는 단계•47
② 저항단계: 스트레스가 만병의 근원이 되는 단계•52
③ 소진단계: 삶의 모든 것이 무의미해지는 단계•54

2 라자루스의 스트레스 교류 모형 • 56

3 스트레스, 지피지기면 백전백승
1 삶의 변화와 스트레스 • 67

2 스트레스의 두 가지 원인 • 71
대인관계: 가까이 하자니 피곤하고 멀리하자니 외롭다•72
과업 원인: 선택하고 예측하고 통제할 수 있는가?•85
① 목표: 목표를 달성하기 위해 필요한 네 가지 자원•86
② 통제감: 하면 된다는 믿음의 중요성•89
③ 역할: 나에게 요구하는 것을 명확히 이해하는 것•92
④ 해야할 일을 꾸준히 유지하고 예측할 수 있는 것•95

3 스트레스의 증상 • 101
부정정서•102
탈진•116
신체적 증상•120
① 심장혈관계•121
② 내분비계•123
③ 근육계•125
④ 면역계•126
⑤ 소화계•127

4 스트레스 대처 방안 • 129
문제 중심 대처: 나를 괴롭히는 ‘문제’와 정면승부•130
정서 중심 대처: 내 마음 속 다락방에 문제를 가두기•132
사회적 지지추구: 내 마음을 알아주는 한 사람이 있다면…•137
문제 회피: 그 문제는 없던 걸로 하고 싶다•139

4 혼자서 하는 일상 속 스트레스 관리
1 나의 욕구와 신념 돌아보기 • 147
동기관리: 현실성 있는 목표 설정하기•148
인지 관리: 생각의 방향을 점검하기•157
① 합리적 정서 행동 치료•157
② 자동적 사고와 인지적 오류 수정하기•166

2 이완법 • 173

3 자기긍정과 감사 • 177

마무리•182

서문
바야흐로 심리학의 전성시대이다. 삶의 행복이 최고의 가치라고 한다면, 사람의 행복을 찾아주는 열쇠는 심리학에 있다고 해도 과언이 아니다. 그 이유는 아마도 심리학은 사람의 마음을 연구하는 학문이기 때문이다. 사회적으로도 빠른 속도로 사람의 마음과 행복에 대한 케어를 위한 움직임이 일어나고 있다.
이러한 변화는 무엇보다도 물질적 욕구의 충족이 인간의 행복을 전적으로 보장하지 못한다는 깨달음에 기초한 것이다. 돈과 부와 명예가 중요하다 하지만, 실제로 많이 소유한 사람들도 불행한 경우를 우리는 많이 보고 있지 않은가. 이처럼 심리학은 겉으로 드러나는 삶의 조건보다는 내면의 마음의 본질이 중요하다는 사회적 트렌드를 이끌어가고 있다.
예를 들어 보자. 사람이 느끼는 스트레스의 최고 강도를 100점으로 볼 때 당신이 느끼는 스트레스는 몇 점에 해당하는가? 그와 같은 스트레스가 인생에서 행복한 사건이 없기 때문인가? 그럴 수도 있지만 그렇지 않을 수도 있다는 것을 심리학 연구는 매우 분명하게 보여주고 있다. 예를 들면 우리는 보통 결혼은 우리에게 즐거움만 줄 것으로 생각할 수 있지만, 실제로 결혼은 우리에게 50점 정도의 스트레스를 주는 사건이기도 하다.
이처럼 사람의 마음은 우리가 흔히 생각하는 외부의 조건이나 상황과는 다른 방식으로 작동할 수 있다. 그래서 심리학이 일반인에게는 쉽지 않은 분야일 수 있는 것이다. 그래서 모든 사람이 마음 관리를 중요하게 생각하더라도, 그들이 심리학에 쉽게 다가갈 수 있는 것은 아니다.
이 책은 일반 독자들이 겪는 이러한 어려움을 조금이나마 덜어주겠다는 취지로 기획된 작품이다. 즉 다양한 형태의 그림과 사례, 도표 등을 풍부하게 사용하여 심리학의 다양한 주제를 소개함으로써 심리학이 일반 대중에게 좀 더 친근하게 다가갈 수 있도록 기획된 프로젝트이다. 그 첫 번째 작품이 우리가 일상생활에서 겪는 스트레스에 대한 것으로, 저자들은 이 책에서 우리가 삶에서 가장 많이 경험하는 스트레스를 원인과 증상 그리고 그것을 다루는 방법을 쉽게 설명하고자 노력했다.
스트레스는 우리 삶의 동반자이자 적이다. 우리는 항상 스트레스를 받을 수밖에 없고 그것에 대처하면서 살아갈 수밖에 없다. 그러나 우리는 그것에 대해 잘 모르기 때문에, 어쩔 수 없이 받으면서도 때로는 비효율적인 방식으로 해소하면서 살아가고 있다. 사람들이 스트레스와 친해지고 스트레스를 잘 해결하며 살았으면 하는 바람이 이 책에 담겨 있다. 이 책을 통하여 독자들이 스트레스의 실체를 파악하고 해결하는 계기가 되었으면 한다.

이 름: 스트레스
나 이: 호모사피엔스보다 훨씬 더 앞서 탄생했을 것으로 추정
특 징: 숨막히는 동안 외모
하는 일: 사람 어깨에 올라타기, 가슴 압박하기, 탈모 유발하기, 잠 깨우기, 여드름 유발하기 등등
알아둘 점: 이 모든 것에 악의는 없다고 한다.

심리학자들은 삶의 경험에서 개인은 수동적인 존재가 아니라고 주장합니다. 오히려 사람들은 능동적으로 세상을 이해하고 새롭게 재구성할 수 있는 주체자입니다. 이것을 ‘인지적 재평가’라고 합니다. 우리는 각자 살아가면서 자신의 경험을 해석할 수 있는 안경을 만들어냅니다. 각자는 자신이 만들어 낸 안경의 렌즈를 통해 세상을 바라보는데, 누군가는 긍정의 렌즈를 끼고 있고 누군가는 부정의 렌즈를 끼고 있습니다. 그렇기 때문에 사람들이 동일한 스트레스 사건을 마주할 때에도 각자의 안경에 따라서 그 사건이 갖는 의미는 달라 질 수 있습니다. 객관적인 사건의 발생을 우리는 변화시킬 수 없습니다. 이것은 너무나 슬픈 일이지만, 다행히 우리는 그 사건의 영향력은 얼마든지 변화시킬 수 있습니다. 사건의 의미는 절대적으로 고정되거나 불변하는 것이 아니기 때문입니다.