오늘부터 불행을 단호히 거부하기로 했다

펴내는 말- 모든 사람이 읽어야 하는 책 _크리스틴 A. 도일
들어가는 말- 합리적 정서행동치료를 모두가 활용하는 그날까지

1부 내 마음, 내 마음대로 다스린다 - 합리적 정서행동치료의 개요

01 인간은 자유롭게 생각을 선택할 수 있다
부정적 감정은 필연적이다
부정적 감정은 내게 도움이 된다
긍정적 감정도 해로울 수 있다
인간은 자유롭게 생각과 감정을 선택할 수 있다
[REBT 연습 1] 감정 바라보기

02 감정을 선택하면 어떤 일이 일어나는가
합리적 정서행동치료는 자신을 이렇게 바꾼다
[REBT 연습 2] 목표 적어보기

03 감정의 진짜 원인은 나 자신에게 있다
‘이 일이 일어났기 때문에’ 이런 감정을 느낀다?
감정의 운명은 자신의 신념에 달렸다
합리적 신념과 비합리적 신념의 차이
비합리적 신념의 특징
비합리적 신념의 종류
[REBT 연습 3] 합리적 신념과 비합리적 신념 구분하기

04 ‘반드시’가 불행을 만들어내는 과정
당위적 요구는 어떻게 정서 장애를 만드는가
터무니없는 생각은 스스로 멈출 수 있다
불행을 떨쳐내는 합리적 사고
[REBT 연습 4] 자신의 비합리적 신념 찾아보기

05 불행을 극복하기 위한 비장의 해결책
이 세상을 합리적으로 생각하는 법
합리적 반박으로 합리적 신념 끌어내기
비합리적 신념, 구분하기도 만만치 않다
[REBT 연습 5] 비합리적 신념 반박해보기 - 기초

06 REBT의 ABC 이론
ABCDEF 자기분석 양식
ABCDEF 자기분석 양식 활용의 예

2부 내 기분, 내 마음대로 선택한다 - 합리적 정서행동치료의 적용

07 비합리적 신념 실제로 반박하기
생각을 바꾸지 않으면 아무것도 변하지 않는다
하나하나, 자세히, 집요하게
노력하지 않으면 변하지 않는다
[REBT 연습 6] 비합리적 신념 반박하기 - 심화
[REBT 연습 7] 내 안의 비합리적 신념 반박해보기 - 실전

08 자신에게 도움이 되는 감정 선택하기
해로운 감정 뒤의 비합리적 신념 찾아보기
해로운 감정의 손익 따져보기
[REBT 연습 8] 이로운 감정과 해로운 감정 구별하기
[REBT 연습 9] 해로운 감정의 문제점 적어보기

09 원하면 꼭 이루어져야 한다는 생각 버리기
간절히 원하면 반드시 이루어져야 할까?
생각은 자유, 인생은 실전
인생은 내 뜻대로 흘러가지 않는다
날카로운 현실 인식이 중요하다
[REBT 연습 10] 내 안의 ‘반드시 이루어져야 한다’는 생각 찾아보기

10 불쾌한 과거는 잊어버리기
과거를 알아서 뭐 어쩌란 말인가
과거에 붙들려 있는 진짜 이유
과거는 직접 만드는 것
똑같은 사건, 다른 결과
과거를 살펴봐야 할 때
과거는 과거일 뿐
[REBT 연습 11] 어릴 적 트라우마 찾아보기

11 강력한 신념은 강력하게 반박하기
생각의 온도에 대하여
생각의 온도에 맞는 처방을 하라
내가 나를 믿지 않는데 누가 나를 믿어줄 것인가
[REBT 연습 12] 반박의 강도 높이기 - 글로 적어보기
[REBT 연습 13] 반박의 강도 높이기 - 내 목소리 녹음해보기

12 속상함 때문에 속상해하지 않기
인간은 스스로를 속상하게 만드는 탁월한 재주꾼
자신에게 솔직해져야 한다
같은 화살에 여러 번 맞지 마라
스스로를 감정의 수렁에서 건져 올리는 방법
나 뭐 하는 거야, 지금?
[REBT 연습 14] 감정에 대한 감정 바라보기

13 행동하면 감정과 생각이 바뀐다
행동이 생각을 바꾼다
행동으로 생각을 거스르면 어떤 일이 일어나는가
가장 두려워하는 것을 적극적으로 실천하기
[REBT 연습 15] 두려워하는 일을 해보기
[REBT 연습 16] 수치심 극복하기

14 해로운 감정을 떨쳐내는 종합 설계도
감정, 생각, 행동을 모두 바꾸는 전방위적 노력
마법처럼 쉽게 자신을 바꿀 수 있는 방법은 없다
변화의 걸림돌 역시 내 속에 있다
노력하긴 싫지만 감정 문제는 해결하고 싶어

3부 내 인생, 내 마음대로 다스린다 - 합리적 정서행동치료의 응용

15 감정의 요요현상이 올 때
바뀐 감정을 유지하는 게 더 힘들다
생각을 멈추지 않기
몸으로 행동하기
벼락치기 심리상담은 소용없다
만약 정말로 해로운 감정이 다시 살아났다면?

16 해로운 습관 고치기
또, 비합리적 신념
해로운 습관 고치는 방법
[REBT 연습 17] 해로운 습관 뒤에 숨은 생각 찾아보기

17 현실 문제를 해결하는 종합 설계도
해로운 감정은 현실 문제를 방해한다
감정 문제가 해결되면 현실 문제가 해결된다
감정 문제와 현실 문제 해결하는 법
감정-현실 문제, 사실 거기서 거기

나가는 말- 어떤 상황에서도 나쁜 감정을 단호히 거부할 수 있다
부록- 비합리성이란 무엇인가

우리가 진짜로 해야 할 것은 이로운 감정과 해로운 감정을 구분하는 것이다. 그리하여 이로운 감정은 유지하고 해로운 감정─과잉걱정, ‘상황을 나쁘게 보는 것(awfulizing)’, 극심한 혼란, 두려움 등─은 떨쳐내야 한다.
인간은 자신의 감정을 만들어낸다. 그것은 부모와 다른 이들에게 배우거나 자신의 머리로 분별 있는 생각 혹은 어리석은 생각을 만듦으로써 이루어진다. 의식적으로 그리고 무의식적으로 자신에게 득이 되거나 해가 되는 특정한 방식으로 생각하고 느끼고 행동하는 것이다.
- 01 인간은 자유롭게 생각을 선택할 수 있다 中

신념이 감정에 어떤 영향을 끼치는지 쉽게 알기 위해, 당신이 현재 구직자이며 취업 면접 날짜가 잡혀 있다고 가정해보자.
만약 취업을 무척 바라고 있긴 하지만 자신이 면접에서 떨어질 가능성 역시 인지하고 있고, 이 회사 말고도 다른 회사에도 들어갈 수 있으니 괜찮다고 생각하고 있다면 어떨까? 면접에서 떨어졌다고 해서 죽고 싶다는 생각이 들지는 않을 것이다. 물론 합격하면 더 행복하겠지만 그렇지 못해도 행복할 수 있다고 합리적으로 결론 내린다면, 설사 면접에서 떨어졌다고 해도 잠시 실망이나 우울 등의 가벼운 감정에 휩싸인 후 다시 다음 면접을 준비할 수 있다.
그런데 반드시 합격해야 한다고 믿는다면 어떻게 될까? 만약 합격하지 못하면 견딜 수 없을 것이라 느낄 것이다. 또한 자신은 열등한 사람이고, 자신을 인정해주지 않는 세상도 끔찍한 곳이며, 자신은 절대로 행복할 수 없다고 결론 내릴 것이다. 이러면 면접을 보기도 전에 불안, 우울, 자기혐오, 적대감, 자기연민을 느끼게 되어 결국 면접을 망쳐버릴 가능성이 높아진다!
이처럼 일상생활에서 겪는 구체적인 사건들을 합리적이지 못한 방식으로 받아들여 자기패배적인 결과를 가져오는 신념들, 해로운 부정적 감정을 일으키는 생각을 합리적 정서행동치료에서는 비합리적 신념이라고 부른다.
인간은 비합리적 신념을 통해 자신의 불안정한 생각과 감정을 스스로 만들어낸다.
- 03 감정의 진짜 원인은 나 자신에게 있다 中