불안한 마음을 잠재우는 법

머리말 불안하다고 불행한 것은 아니다

1부 불안을 끌어안고 살아도 괜찮습니다

1장 불안은 어디에서 오는가
우리는 왜 불안할까
불안의 이유 알기
불안의 이유를 바꿀 수 있다면 일단 바꿔라
불안의 이유는 각자에게 중요한 것
소확행 때문에 나는 불안하다
인지부조화와 불안
우리는 왜 다시 불안해질까

2장 불안의 다양한 모습들
불안이 부끄럽지 않다
불안의 시간 차
당신이 걱정하는 것은 그대로 이루어진다
불안하면 뇌가 제대로 작동하지 않는다
불안을 털어놓아도 줄어들지 않는 까닭
불확실성에 대한 불안, 그리고 완벽주의
아무것도 하지 않는 완벽한 삶 vs. 실패하고 불안하지만 나아지는 삶
불안의 풍선효과, 불안이 끝나면 다른 불안이심해지는 경우
중독과 불안, 불안의 일주일을 견뎌야 한다

3장 평온한 일상을 무너뜨리는 것들
본성을 숨기고 살면 더 불안해진다
오늘이 아니면 안 될 것 같은 불안, 속지 말 것
희소성에 현혹되지 않는 방법은 없을까?
사람들에게 늘 맞춰주며 산다면
사람들이 나를 떠날까 봐 불안하다면
내가 손해 볼까 봐 불안하다면
공부가 안 되어서 불안하다면
자기혐오로 인한 불안과 감정적 기억

4장 불안한 몸에 대처하는 방법
생각 바꾸기보다 행동을 먼저 바꿔보기
생각 퇴고하기
술은 불안을 줄여준다
거절을 조금이나마 잘하는 법
명상이 어려울 때는 유리컵 명상

2부 남들보다 조금 더 불안을 느끼는 사람들

5장 강렬한 불안이 갑자기 찾아옵니다: 공황장애
공황이 온다고 모두 공황장애는 아니다
인지왜곡을 불러오는 질병 진짜 공황은 20분이면 끝난다
공황장애, 두려운 상황을 피하지 않는 것이 중요하다
공황장애 치료의 가성비

6장 사람들 앞에 서면 불안합니다: 사회불안장애
사회적 상황에 대한 불안
남이 나를 어떻게 볼지 불안하다면
대인공포, 대화 사이의 공백이 불안하다면
발표공포, 떨어도 괜찮다
과잉보상은 긴장보다도 못하다
ADHD 환자들에게 대인공포증이 더 많은 까닭

7장 일상의 수많은 일들을 미리 걱정합니다: 범불안장애
걱정의 보호효과, 당신이 걱정하는 것은 이뤄지지 않는다
어디까지 걱정을 하는 게 맞을까?
불안 제대로 표현하기
걱정 전환하기

8장 원하지 않는 생각과 행동을 반복합니다: 강박 스펙트럼 장애
강박증상의 종류 1 오염, 확인, 대칭과 같은 흔한 강박증상들
강박증상의 종류 2 침투사고, 이런 것도 강박증상이었어
남들과 다른 생각을 해서 불안
건강염려증을 악화시키는 행동 1 반복적인 검사 받지 않기
건강염려증을 악화하는 행동 2 걱정에 대한 실제적 대처

9장 과거의 기억에서 벗어나기 어렵습니다: 트라우마 및 PTSD
트라우마란 무엇인가
트라우마는 지나간 일입니다
마음을 더 힘들게 하는 자극일반화
타인의 트라우마를 이해하는 데 있어서 중요한 것
자기용서, 트라우마 치유의 첫 단계
좋은 기억으로 바꿀 수 있을까

맺음말 두려움 없는 삶을 원했습니다

각자의 불안한 상황을 완벽하게 설명할 수는 없을 것입니다. 설명을 해도 상대방의 입장이 될 수는 없습니다. 한계가 있습니다. 누군가에게는 굉장히 불안한 이유가 다른 사람에게는 별것 아닐 수도 있습니다. 그러므로 “뭐 그런 것 갖고 불안해하냐.”라는 식의 이야기는 서로 하지 않는 게 좋습니다. 다들 불안할 만하니까 불안합니다. 불안 자체만으로 충분히 힘든데 굳이 죄책감까지 느낄 필요 없습니다. 우리 마음은 양파처럼 여러 겹의 껍질이 있고 껍질이 동시에 속살이기도 합니다.

우리는 수사관이 아닙니다. 먼저 진실을 모두 알아야 제대로 느낄 수 있을 것이라는 믿음을 버리세요. 100퍼센트 진실에 대한 집착을 버려야 내 마음의 진실에 가까워질 수 있습니다. ‘아 나는 저 사람이 부럽구나’라고 느낀다면 비교를 계속할지, 질투를 유발하는 요소를 차단할지, 또는 내 갈 길을 갈지, 가까이 다가가서 배울지 결정할 수 있습니다. 그러나 있는 그대로 느끼지 않고 ‘저 사람도 불행할 거야’라고 예측을 한다면 불안은 그대로 있게 됩니다. 남을 볼 때는 진실을 파악하는것이 아니라 내 감정을 인정하는 것이 중요합니다.