사십견오십견 홈 스트레칭

머리말

제1장 자가 진단& 효과적인 스트레칭
오해를 바로잡고 진짜 원인을 파악한다
어깨 통증 자가 진단 리스트
자가 진단 결과
한눈에 알 수 있는 통증의 원인과 증상
어깨 주변에 발생하는 문제의 정체
어깨 통증 스트레칭의 규칙
기본 스트레칭 1 견갑골 테니스공 스트레칭+턱 누르기 스트레칭
기본 스트레칭 2 목욕 타월을 이용한 스트레칭
기본 스트레칭 3 베개를 이용한 스트레칭
목~어깨 관리 팔로 탁자 짚기 스트레칭
어깨 앞쪽~가슴 관리 어깨・팔 뒤쪽 늘이기 스트레칭
어깨 뒤쪽~옆구리 관리 어깨・팔 바깥쪽 늘이기 스트레칭
목~어깨 관리 목・어깨 늘이기 스트레칭
어깨~쇄골 관리 쇄골 움직이기 스트레칭
전신 관절 관리 엉치엉덩 관절 스트레칭

제2장 어깨 통증은 스스로 고칠 수 있다
어깨에 큰 영향을 미치는 일자목의 정체
더 큰 문제를 유발하는 라운드 숄더
■어깨에 생기는 문제의 원인
사십견・오십견의 정도를 확인하는 세 가지 동작
■사십견·오십견의 진행 정도 확인 방법
엑스레이로 나오지 않는 문제를 확인하는 방법
■통증을 유발하는 문제 근육
어깨 통증을 유발하는 7대 질환
■어깨 통증과 관련한 주요 근육

제3장 스트레칭만으로 어깨 통증이 사라진다
스트레칭이 근육에 미치는 놀라운 효과
심각한 라운드 숄더를 빠르게 교정한다
굳은 견관절을 풀어 부드럽게 움직인다
문제 근육을 직접 자극해 움직임을 개선한다
끈 스트레칭으로 어깨 전체를 관리한다
어깨 뒤쪽 근육의 긴장과 수축을 해소한다
최적의 자극으로 아픈 근육을 쉬게 한다
광범위한 통증과 저림이 사라진다
엉치엉덩 관절 관리로 전신의 통증을 예방한다

제4장 심각한 어깨 통증 완치 사례 모음
팔을 잘라내고 싶을 정도로 심각하던 통증이 완전히 사라졌다
추간판 탈출증, 흉곽 출구 증후군, 손가락 저림까지 한번에 해소되었다
스트레칭과 생활 습관의 변화로 통증에서 자유로워졌다
일자목과 라운드 숄더로 인한 심각한 통증이 한 달 만에 사라졌다
홈 스트레칭만으로 수술을 피할 수 있었다
찌릿찌릿한 통증이 사라지고, 다시 태어난 것처럼 건강해졌다
스트레칭으로 프로 운동선수의 어깨 충돌 증후군을 극복했다
비명을 지를 정도로 뻣뻣했던 관절이 부드러워졌다

제5장 건강한 어깨를 지키는 생활 습관
나쁜 습관이 지속되면 당연히 통증이 생긴다
어깨 통증을 예방하는 스마트폰・컴퓨터 사용법
쇼핑백을 들 때는 ‘손바닥이 앞을 향하게
뒷짐 지고 걷기 O 주머니에 손 넣고 걷기 X
이상적인 수면 자세는 대大자로 누운 모습
통증에 효과적인 탕 목욕을 활용한다
자세 교정 밴드로 통증을 막을 수 있다
마사지의 기본은 ‘부드럽게 문지르기’
일상생활에 숨어 있는 폭탄을 주의한다

제6장 통증에서 벗어나면 더 젊고 건강해진다
일상의 스트레스가 줄고 수면의 질이 향상된다
가슴 통증이 사라지고 깊고 편하게 호흡한다
위염・역류성 식도염이 개선되고 뇌경색을 예방한다
좀처럼 나아지지 않는 턱관절증이 개선된다
이중턱・목주름・다크서클까지 모두 해결한다

제7장 어깨 통증 관련 Q&A
Q 사십견과 오십견은 어떤 차이가 있습니까?
Q 팔이 올라가지 않는 증상과 어깨 통증을 당장 고치고 싶습니다.
자가 관리는 어느 쪽에 더 효과가 있을까요?
Q 책에 나온 스트레칭을 모두 해야 하나요?
Q 불편함이나 통증이 사라진 뒤에도 스트레칭을 지속해야 할까요?
Q 스트레칭 효과가 극대화되는 시간대가 있나요?
Q 사십견・오십견에 걸리기 쉬운 직업이 있습니까?
Q 어깨가 탈구되어 생기는 통증도 스트레칭으로 좋아질 수 있나요?
Q 일자목에 효과적인, 더 간편한 스트레칭은 없나요?
일자목 교정 테이블에서 턱 누르기 스트레칭
Q 통증이 심할 때는 진통제가 도움이 되나요?
Q ‘체외 충격파 치료’란 무엇인가요?

꼬리말

▶책을 읽고 나면 여러분이 지금 겪고 있는 통증이나 불편함을 스스로 고칠 수 있을 뿐 아니라, 효과적인 자가 관리법 또한 익힐 수 있습니다. 그러한 자가 관리의 핵심은 어깨 주변에 문제가 발생하는 메커니즘에 기반해 근본 원인을 스스로 해결할 수 있도록 유도하는 스트레칭입니다.

▶사십견·오십견은 그냥 내버려두면 결코 낫지 않습니다. 애초에 어깨 주변의 통증이나 팔을 움직일 때 느끼는 불편함은 엄밀한 의미에서 사십견·오십견(유착성 관절낭염)이 아닌, 다른 질환으로 나타나는 경우가 굉장히 많기 때문입니다. 이 점은 머리말에서 이야기한 그대로입니다. 그러므로 사십견·오십견을 결코 가볍게 여겨서는 안됩니다. 이 골치 아픈 증상을 스스로 해결하려면 오해를 바로잡고, 통증이나 불편함의 진짜 원인이 무엇인지 파악해야 합니다.