스몰 트라우마

감수의 글 스몰 트라우마의 독소가 넘쳐나는 사회
들어가며 뭐가 문제인지 모르겠지만 모든 게 잘못된 것처럼 느껴질 때

1장 스몰 트라우마란 무엇인가
삶을 뒤흔드는 사건이 아니더라도 • 스몰 트라우마를 이해하기 위한 여정 • 어린 시절의 스몰 트라우마 • 부모의 굴레 • 학창 시절의 상처 • 스몰 트라우마는 누적된다 • 인간관계의 스몰 트라우마 • 놓친 사랑 • 깨진 우정 • 일터에서의 스몰 트라우마 • 현실과 이상의 괴리 • 언젠가 들킬 거야 • 사회에서의 스몰 트라우마 • 끝없는 노력의 쳇바퀴 • 디지털 스몰 트라우마 • ‘완벽한’ 타인들 • 외로움 전염병 • 대리 트라우마와 영구위기 • 스몰 트라우마와 심리적 면역체계 • ‘백신’이 될 수 있을까? • 수용은 체념이 아니다 • 시작을 위한 핵심 질문

2장 행복해야 한다는 강박
AAA 1단계: 인식 • 도대체 행복이 뭐지? • 왜 나는 행복할 수 없지?―해로운 긍정성 • AAA 2단계: 수용 • “행복하기만을 바랄 뿐이야”라는 말의 불행 • 쾌락 적응 • AAA 3단계: 행동 • 밝은 하루를 위한 간단한 팁 • 지속 가능한 자기 만족감을 위한 처방전

3장 무감각 상태가 편안한 사람들
“우울증은 아니에요” • AAA 1단계: 인식 • 왜 감정을 표현하기 어려울까? • AAA 2단계: 수용 • 비언어적 감정 탐구 • 감정생태계, 다양성이 중요하다 • 감정을 표현하는 폭넓은 어휘들 • AAA 3단계: 행동 • 감정 플레이리스트 • 추억의 힘으로 감정생태계 강화하기 • 어깨 맞대기

4장 스트레스와 불안은 어떻게 다른가
AAA 1단계: 인식 • 스트레스란 무엇인가 • 스트레스를 받는 선천적 이유 • 스트레스 반응을 ‘조건화’하려면 • 스트레스와 불안의 차이 • AAA 2단계: 수용 • 생리적 스트레스 반응 통제하기 • AAA 3단계: 행동 • 당장의 스트레스 반응 멈추는 팁 • 스트레스에 강한 뇌 만들기 • 부정적 사고 패턴에서 벗어나는 ASK

5장 완벽주의의 역설
완벽주의는 선천적인가? • AAA 1단계: 인식 • 부적응적 완벽주의와 적응적 완벽주의 • 습관적 미루기 • 미루기가 도움이 될 때 • AAA 2단계: 수용 • 완벽주의와 성공 분리하기 • AAA 3단계: 행동 • 습관적 미루기를 타파하는 실용적인 팁 • 완벽주의를 장기적으로 관리하는 방법 • 실패를 피드백으로 전환하라

6장 가면증후군과 미세공격
AAA 1단계: 인식 • ‘나는 가짜야!’라고 속삭이는 목소리 • 가면증후군을 유독 심하게 앓는 사람들 • 미세공격 스몰 트라우마 • 비꼬는 칭찬 • 기분을 상하게 하는 것들 • 준거점이 너무 많다 • 넘치는 미련 • AAA 2단계: 수용 • 감정에 이름 붙이기 • 무례한 행인에 신경 끄기 • AAA 3단계: 행동 • 내면의 사기꾼 침묵시키기 • 미세공격에 대처하는 방법 • 가면증후군의 장기적인 해결책

7장 배가 터질 때까지 먹는 까닭
AAA 1단계: 인식 • 사랑으로서의 음식 • 보상으로서의 음식 • AAA 2단계: 수용 • 먹는 이유 • 확고한 정체성 규정하기 • AAA 3단계: 행동 • 음식 충동을 극복하는 단기 전략 • 변화를 가로막는 장벽 뛰어넘기

8장 전쟁 같은 사랑
사랑의 분류 • AAA 1단계: 인식 • 애착 유형과 접촉 굶주림 • 사랑은 움직이는 것 • AAA 2단계: 수용 • 우정 역시 움직이는 것 • 우정의 붕괴에 대처하기 • 완벽한 우정에 대한 환상 • AAA 3단계: 행동 • 사랑의 기술 LISTEN & LOVE

9장 왜 이토록 잠들기 어려운가
우리는 왜 잠에 집착하는가 • AAA 1단계: 인식 • 수면학 개론 • 자기실현적 수면 예언 • AAA 2단계: 수용 • 타인보다 민감한 사람 • AAA 3단계: 행동 • ‘비활성화’와 ‘연합’ 활용한 취침 전략

10장 인생의 다음 단계로 넘어가는 방법
지금 생애의 어느 단계에 있습니까? • 누구나 겪는 삶의 전환적 위기 • 사회적 시계가 주는 압박 • AAA 1단계: 인식 • 어른 세계에 던져진 어린아이 • AAA 2단계: 수용 • 경계공간과 ‘전환의 양파’ • 폐경기와 샌드위치 세대 • AAA 3단계: 행동 • 밧줄에서 손을 놔라 • 미래에서 보내는 편지 • 노후의 전환 위기 대비하기

11장 응시하기보다 뛰어들라―삶을 위한 처방전
삶에 대한 AAA 접근법 • AAA 1단계: 인식 • 삶의 목적 • 너무 많은 가능성 • 무작정 뛰어들기는 금물 • AAA 2단계: 수용 • 스몰 트라우마에 갇히지 않는 말하기 연습 • AAA 3단계: 행동 • 햇볕은 친구다 • 휴식의 기술 • 몸에 좋은 음식과 운동 • 인간적인 교류는 필수 • 오늘의 감사한 일 찾기 • 자신을 사랑하지 않아도 괜찮다 • 하지만 스스로에게 너그럽게 굴 것

감사의 말
주

<스몰 트라우마를 무시하는 사회>
나를 찾아온 내담자 대다수는 심각한 심리적 외상을 겪은 적이 없었다. 그러나길에는 늘 움푹 파인 구덩이나 툭 튀어나온 턱이 있어 상처를 입는 법이다. 우리는 이와 같은 '스몰 트라우마'를 무시하라고 배워왔다. 감지하기도 드러내기도 어려운 작은 상처들은 우리의 정서적 내면깊숙이 쌓여서 적립된다. 그리고 이런 심리적 토사 더미는 결국 우리의 행복과 안녕에 영향을 미친다. 몸과 마음이 완전히 지치지는 않았더라도 그 무게가 피로와 불안, 자신감결핍을 잡아끄는 것을 분명 감지한다. 이를 무시하는 것은 굉장히 위험한 일이다. 뭔가 조치를 취하지 않으면 현대사회 특유의 여러 정신적, 신체적 건강 문제로 이어질 수 있다.
_ 들어가며

<학창 시절의 미묘한 상처>
스몰 트라우마는 괴롭힘 같은 심각한 폭력보다도 더 미묘한 상호작용에서 비롯된다. 학교에서 경험하는 노골적인 괴롭힘이나 따돌림은어린 시절에 겪는 주요한 빅 트라우마로, 많은 아이가 이를 힘겹게 견뎌내곤 한다. 그러나 보다 덜 노골적인 무시나 네모난 구멍에 혼자 둥근 막대가 되어 꽂혀 있는 듯한 이질감, 운동장에서 당한 굴욕, 시험 스트레스, 의미 있는 학습보다 학급 내 계급을 중시하는 환경에서 성공하기 위한 압력 등도 많은 아이에게 스몰 트라우마가 될 수 있다.
_ 1장 스몰 트라우마란 무엇인가

<외로움 전염병이 창궐한 시대>
역사상 사람들이 이렇게 긴밀하게 연결된 동시에 이처럼 깊은 외로움을 느끼는 시대는 없었다. 코로나19 팬데믹 전에도 외로움과 사회적고립감이 증가하고 있긴 했으나 이 전 세계적인 유행병은 많은 이의정신 건강을 벼랑 끝으로 내몰았다. 앞에서도 언급했지만 여기서 다시한번 강조한다. 우리 인간은 사회적인 존재다. 재택근무와 끝없는 영상통화, 온라인 쇼핑 같은 첨단 기술로 바이러스 대유행병을 이겨낼수 있다는 건 멋지지만 신체적 접촉의 부족은 많은 사람에게 스몰 트라우마를 불러일으켰다.
만성적 외로움은 매일 담배 15개비를 피우는 것만큼이나 건강에 해롭다. 코로나19가 발발하기 전만 해도 이는 주로 고령층을 중심으로제기되는 주제였으나 2020년 이전에도 많은 청년이 외로움과 관련된문제에 시달리고 있다는 사실이 보고된 바 있다. 여기서 명심할 점은외로움이 사회적 고립의 원인이 아니라 증상이라는 것이다.
_ 1장 스몰 트라우마란 무엇인가