작은 습관 연습

서문
이 책이 집중하는 부분과 집중하지 않는 부분
이 책에서 하고 싶은 말

1장_작은 차이가 삶의 질을 바꾼다
스트레스가 쌓이지 않는다
집중력이 향상된다
생산성이 높아진다
튼튼한 유대감이 형성된다
삶에 대한 더 큰 행복과 만족감을 얻는다
깊은 숙면을 취할 수 있다
건강할 뿐만 아니라 보기에도 좋은 몸을 만들 수 있다
계획은 빨리 실행해야 완벽해진다
근육을 키우듯 창의성도 강화할 수 있다
매일 아침 인사를 하면 자신감이 커진다
작은 습관에 집중하면 목표를 더 쉽게 이룰 수 있다

2장_트리거, 루틴, 보상, 순환고리
용어의 개념
습관 형성에 유용한 5가지 트리거
습관 형성에 반드시 필요한 것
보상의 힘, 습관은 공짜로 얻을 수 없다
습관의 강력한 순환고리를 만들어라
열쇠를 쥔 사람은 당신이다

3장_동기부여와 의지력이라는 환상
동기부여는 비효율적이다
의지력은 환하게 타오르고 빠르게 소멸한다
의지력의 한계
작은 습관이 의지력을 이긴다

4장_가장 쉽고 확실한 변화를 만드는 10가지 습관혁명
습관혁명 1_누구도 아닌 당신에게 필요한 목표를 세워라
습관혁명 2_궁극적으로 계발해야 할 습관을 정하라
습관혁명 3_가장 작은 습관으로 새롭게 시작하라
습관혁명 4_실천의 도화선이 될 신호를 만들어라
습관혁명 5_목표를 하찮고 자잘한 수치로 설정하라
습관혁명 6_구체적인 기간별 계획을 세워라
습관혁명 7_작지만 즉각적인 보상을 만들어라
습관혁명 8_매일 같은 시간에 실천하라
습관혁명 9_장애물을 확인하고 대비하라
습관혁명 10_일주일에 한 번씩 점검하라

5장_작심삼일을 반복하는 당신을 위한 7가지 습관원칙
제1원칙_작게 시작하라
제2원칙_딱 한 달만 새 습관을 실천하라
제3원칙_한 번에 하나씩 습관을 길러라
제4원칙_새 습관을 세상에 공개하라
제5원칙_아침에 새 습관을 실천하라
제6원칙_새 습관의 목적을 상기하라
제7원칙_실패했을 때 자신을 기꺼이 용서하라

6장_평생 습관을 만드는 특급 비법
습관이 유지되지 않는 7가지 이유
습관 파트너의 힘
달력을 눈에 잘 띄는 곳에 둬라
새 습관을 믿을 만한 신호에 연결하라
기존의 습관에 새 습관 쌓기
달력과 투두리스트로 관리하라
당신에게 미치는 긍정적인 영향력을 상기하라

7장_지금 당장 시작하는 23가지 작은 습관
최고의 변화를 만드는 23가지 작은 습관
당신에게 놀라운 변화를 가져다줄 작은 습관의 힘

부록_습관 플래너

반복적인 습관은 성취에 결정적인 영향을 미친다. 새로운 개념과 기술의 습득, 보다 창의적인 생각이 더 쉬워진다. 건강을 위한 반복적인 습관은 체중 감량과 건강한 몸 만들기에 도움이 된다.
아마 당신은 가정과 직장에서, 그리고 현재와 미래에 성취하고 싶은 것들이 많이 있을 것이다. 아무것도 하지 않으면 아무것도 이루어지지 않는다. 바람직한 습관을 통해 목표를 이룰 수 있어야 한다.
반복적인 습관이 삶의 일부가 돼서 의식적으로 하지 않고 자동적으로 하게 될 정도까지 되면, 그동안 얻은 성취로 삶에서 많은 만족감을 느끼게 될 것이다. 그래서 인생을 바라보는 시각도 더 나아질 것이다. 당신 자신과 환경이 주는 자극에 대한 반응을 더 잘 통제할 수 있게 됨으로써 자신을 더 사랑하고 아끼게 될 것이다.
- 1장 “작은 차이가 삶의 질을 바꾼다” 중에서

습관은 루틴에서 비롯된다. 배고픔, 수면 부족, 스트레스 등과 같은 자극은 우리가 일련의 행동으로 이루어진 루틴을 하도록 촉발한다. 루틴이 우리에게 깊이 각인되면 이들 행동은 습관이 되는 것이다.
예컨대 당신이 매일 밤 자기 전 침대에 누워 저녁 뉴스를 본다고 했을 때 뉴스 방송의 끝이 신호로 작용한다고 하자. 그러면 뉴스가 끝남과 동시에 당신은 이를 닦고, 잠옷으로 갈아입는 등 루틴을 거쳐 침대에 누워 잠들게 된다.
이러한 루틴을 매일 밤 하다 보면 몸과 머릿속에 깊이 각인되고, 마침내 습관이 되는 것이다.
- 2장 “트리거, 루틴, 보상, 순환고리” 중에서

내면의 저항은 동기부여가 이길 수 없는 강적이다. 내면의 저항과 동기부여는 물과 기름 같은 사이다. 서로 섞일 수 없는 것이다. 내면의 저항이 고개를 쳐들면 동기부여는 증발해 사라져버린다. 따라서 시간이 흘러도 일관돼야 할 새로운 행동 유형을 계발하기 위해 동기부여의 힘을 빌리기가 어렵다.
이와 같은 이유들로 인해 동기부여는 건강한 새 습관을 만들고 유지하는 데 믿을 만한 도움을 주지 못한다. 동기부여는 세금을 제때 내고 치과에서 제때 치료를 받아야 하는 것과 같이 그리 즐겁지 않은 의무를 이행하는 데에는 제 힘을 발휘할 수 있다. 하지만 일상적인 행동에 자극을 주기에는 효율성이 떨어지는 도구다.
- 3장 “동기부여와 의지력이라는 환상”중에서