우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북

추천의 말
머리말 | 우울증에서 벗어나기 가장 좋은 때는 바로 지금입니다

1장 이해하고 인식하기
우울증의 뿌리
체크리스트: 나는 우울증일까? | 체크리스트: 나는 불안증일까?
우울증의 뇌 지도
습관과 충동의 선조체 | 감정의 변연계 | 생각 깊은 전전두피질
우울증의 화학물질
신경과학 지식을 삶에 적용하기
체크리스트: 감정에 이름표 붙이기 | 체크리스트: 신체 증상 알아차리기 | 고장 난 감정은 없다
스스로 통제 가능한 것과 불가능한 것
내 뇌는 어쩌다 이렇게 되었을까? | 적어봅시다: 현재 삶의 상황 살펴보기 | 적어봅시다: 자신의 목표 파악하기 | 내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까? | 당신 탓이 아니에요
이해하는 데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 당신에게

2장 뇌를 돕는 활동하기
우울증의 진행 방향을 뒤집는 다섯 가지 활동
적어봅시다: 활동 고르기
활동 일정 짜기
적어봅시다: 활동 일정표
무익한 생각 가려내기
흑백사고 | 비현실적 기대 | 선택적 주의 | 긍정격하 | 미래 예측 | 적어봅시다: 무익한 생각 인식하기
활동을 가로막는 생각
해결책은 단순하다

3장 운동하기
운동이 뇌에 미치는 유익한 효과
운동은 내게 어떤 효과를 낼까?
그냥 시작하세요
그냥 움직이세요
체크리스트: 몸을 움직입시다
종류에 상관없이 규칙적으로
지금 바로 그곳에서
반드시 마라톤을 할 필요는 없다
운동을 쉽게 하는 비결
신발 끈을 묶으세요 | 구체적인 목표를 정하세요 | 다른 사람과 함께 하세요 | 적어봅시다: 실행에 옮기기 | 게임하듯 즐기세요 | 일단 출발하세요
무엇을 하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫다

4장 호흡하고 마음의 긴장 풀기
심장의 박자가 말해주는 것
호흡의 힘
부드럽고 느리게 | 해봅시다: 느리고 고르게 호흡하는 법 | 적어봅시다: 호흡 일지 쓰기 | 스트레스 상황에서 호흡하기 | 자세를 바로잡아 기분을 바로잡기 | 해봅시다: 바르게 앉는 연습
마음은 얼굴의 거울
찡그리면 분노의 감정이 증가한다
근육의 긴장을 풀기
스트레칭 | 점진적 근이완법 | 해봅시다: 점진적 근이완법 훈련
요가가 뇌에 미치는 영향
요가는 과학이다 | 해봅시다: 속성으로 배우는 가슴 열기 자세 | 요가 자세와 동작
음악은 야수처럼 날뛰는 변연계를 길들인다
체온을 높이는 몇 가지 방법
몸을 통제할 수 있다는 것

5장 잘 자기
잠의 뇌 과학
수면 구조 | 뇌에 내장된 시계 | 잠이 뇌에 미치는 효과
단잠을 방해하는 것
체크리스트: 수면 위생 점검
올바른 수면 위생 실천하기
적어봅시다: 질 좋은 수면을 위한 준비
글쓰기의 힘
감정을 살펴보게 하는 표현적 글쓰기 | 적어봅시다: 힘겨운 사건에 관해 글쓰기 | 걱정을 글로 옮기기 | 적어봅시다: 할 일 목록 만들기 | 수면 일기 작성하기 | 적어봅시다: 수면 일기 쓰기
노력하지 않으면서 더 쉽게 잠드는 방법
매일 일정한 시간에 일어나기 | 침대에서 보내는 시간 제한하기 | 자극 통제하기
잠에 관한 무익한 생각 가려내기
비현실적 기대 | 선택적 주의 | 흑백사고 | 재앙화 | 마땅히 그래야 한다는 생각 | 적어봅시다: 무익한 생각의 관점 바꾸기
당장 매일 밤에 잠드는 것이 행복해질 수는 없어도

6장 다른 사람과 연결되기
뇌와 기분에 영향을 미치는 다른 사람의 힘
외로움과 사회적 고립
외로움 해결하기 | 자기를 돌보기 | 적어봅시다: 자기돌봄 실천하기
다른 사람 곁에 있기
다른 사람과 어울려야만 할 수 있는 것
사회적 지지 강화하기
적어봅시다: 사회적 지지망 파악하기 | 사회적 지지망 활용하기 | 해봅시다: 전화 걸기 | 부정적 판단에 대처하기
부정적인 인간관계 식별하기
적어봅시다: 해로운 사람 가려내기
갈등의 매듭 풀기
적어봅시다: 갈등 분석하기
인간관계에 무익한 생각들
적어봅시다: 무익한 생각 검토하기
신체 접촉을 늘리는 방법
섹스부터 하지 않아도 돼요
남을 돕는 일이 나도 돕는다
집단의 힘을 활용하기
개는 왜 뇌에 이로운가
뇌는 다른 존재들과 연결되도록 진화했다

7장 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기
만족스러운 결정 내리는 법
감정의 강도 낮추기 | 상승 나선 활용하기 | 적어봅시다: 무엇이 중요한지 생각하기 | 행복을 목표로 삼지 않기 | 적어봅시다: 가치관과 목표 정의하기 | 두려워하는 것을 피하기보다 좋아하는 것을 선택하기 | 적어봅시다: 두려움 대 가치관 | 비용보다 가치 | 최선의 결정보다 그럭저럭 괜찮은 결정
의사결정 전략
체크리스트: 부적응적 의사결정 | 적어봅시다: 적응적 의사결정 | 감정이 아니라 행동에 집중하기 |적어봅시다: 걱정에 대처하기 | 한 번에 한 가지 목표에만 집중하기 | 적어봅시다: 작은 과제 완수하기
목표가 기분을 바꾼다
일정표에 기록하기 | 목표 세분화하기 | 적어봅시다: 내가 달성하고픈 목표 | 노력에 집중하기 | 해봅시다: 포모도로 테크닉 | 계획 세우기 전에 우선 티켓부터 끊기 | 반드시 해야 하는 일은 없다 | 적어봅시다: 해야 한다는 생각의 틀 바꾸기
상상할 수 있는 최고의 자기 모습 그리기
적어봅시다: 최고 상태의 나는 어떤 모습일까
“벌써 이 책을 3분의 2나 읽었어요”

8장 마음챙김과 받아들임
받아들임은 체념이 아니다
받아들임과 뇌
마음챙김은 명상이 아니다
마음챙김이 뇌와 몸에 미치는 효과
마음챙김에 대한 오해
바로 지금, 이 순간
마음챙김 연습하기
해봅시다: 기분 그래프 그리기 | 해봅시다: 마음챙김 호흡법 | 적어봅시다: 마음챙김 호흡 일지 쓰기
앱으로 하는 마음챙김 수련
해봅시다: 보디스캔 | 일상에서 마음챙김을 실천하는 법 | 해봅시다: 먹기 마음챙김
몸이 아플 때는
매 순간 긍정적일 필요는 없다
감정의 노예가 되지 않기 위해서

9장 습관의 강력한 힘
나쁜 습관 가려내기
적어봅시다: 습관 일지 쓰기
새로운 습관 만들기
자기 긍정 사용하기 | 적어봅시다: 자기 긍정 심어주기 | 습관을 촉발하는 방아쇠 알아차리기
나에게는 어떤 습관의 방아쇠가 있을까
적어봅시다: 대처 습관 문장 완성하기 | 환경 바꾸기 | 스스로에게 보상하기 | 체크리스트: 나에게 주는 보상
나쁜 습관에서 얻을 수 있는 것
두려움과 불안을 제거하는 유일한 방법
머릿속에서 들리는 작은 목소리
식습관 살펴보기
어떻게 먹는가 | 왜 먹는가 | 무엇을 먹는가
인생의 주도권을 습관에게서 되찾아오려면

10장 감사하기
감사의 어려움과 이로움
“아무도 무너뜨릴 수 없는 여름”
적어봅시다: 행복한 시절 회상하기 | 해봅시다: 행복한 시절 시각화하기
미래에 대해 감사하기
다른 사람에게 고마움 느끼기
감사 표현하기 | 적어봅시다: 감사 편지 쓰기 | 규칙적으로 감사 실천하기 | 적어봅시다: 감사 일기 쓰기
감사를 연습한다는 것
적어봅시다: 잡무의 긍정적인 면 즐기기
스스로에게 감사하기
자기자비와 용서
적어봅시다: 자기자비 연습 | 스스로를 용서하기 | 적어봅시다: 나에게 편지 쓰기 | 상처받았을 때 대처하는 법 | 적어봅시다: 일의 밝은 면 보기
긍정적인 감정의 무지개
경외와 경탄 | 유머의 힘에 의지하기
감사는 내 욕구와 욕망을 인정하는 과정이다

11장 뇌가 당신을 방해할지라도
모든 문제를 단숨에 해결할 필요는 없다

감사의 말
후주

"위대함을 성취하려면 지금 있는 곳에서, 지금 당신에게 있는 것을 활용하여, 지금 할 수 있는 일을 시작하세요." 전설적인 테니스 선수 아서 애시의 말은 우울증을 극복하는 일에도 똑같이 적용됩니다.

이 책에는 몸 움직이기부터 감사 일기 쓰기에 이르기까지, 생활을 바꾸는 간단한 활동들이 담겨 있습니다. 실없어 보이는 것도 있겠지만, 어쨌든 모두 다 엄격한 과학 연구를 거쳐 효과가 입증된 활동입니다. 그 모든 활동이 이 책의 목적을 이루는 데 힘을 보탤 것입니다. 그 목적이란 바로 당신을 원래 궤도로 되돌리고, 당신이 원하는 방식의 삶을 살게 하고, 당신이 되고 싶은 유형의 사람이 되게 하는 것이죠.

우울증의 뿌리는 생물학적인 것입니다. 그냥 마음먹는다고 단숨에 빠져나올 수 있는 것이 아니라는 말이지요. 만약 당신이 우울한 상태에서 그냥 빠져나올 수 있다면, 그것은 우울증의 정의에 부합하는 상태가 아닙니다. 한번 해볼까요? 그냥 그 상태에서 빠져나오세요! 빠져나왔나요? 그렇다면 정말 잘됐군요! 당신은 여기서 이 책을 그만 덮어도 됩니다. 하지만 그러지 못했다면 계속 읽어보세요.
우울증이 그냥 빠져나올 수 있는 상태가 아니라면, 무엇을 어떻게 해야 할까요? 우울증이 생물학적 기반을 갖고 있다고 했지만, 그렇다고 해서 바위에 새겨져 영원히 변치 않는다는 뜻은 아닙니다. 그보다는 캐러멜에 새겨져 있다고 하는 편이 정확하겠네요. 단단하지만 모양을 바꿀 수 있는 캐러멜 말이죠.